Innehåll
Har du någonsin känt för att äta en bit chokladkaka eller en påse chips efter en stressig arbetsdag? I så fall är du inte ensam. Studier visar att stressiga händelser aktiverar system förknippade med ämnesomsättning, kognition och belöning.
Vad betyder detta för din midja? Det betyder att godisbaren du sträcker dig efter efter en stressande händelse (eller en serie stressiga händelser) kan drivas av en kombination av fysiologiska och psykologiska faktorer.
Hur påverkar stress din aptit?
Studier visar att kvinnor med hög kronisk stressnivå tenderar att engagera sig i emotionell ätning. Förutom psykologiska reaktioner på stress kan det också finnas fysiologiska svar. Under en stressande händelse frigör kroppen kortisol, ett hormon som hjälper kroppen att skydda sig själv. Men om kortisolnivåerna höjs under en längre tidsperiod, såsom vid upprepade och konstanta stressfaktorer, kan detta leda till ökad matkonsumtion, fettlagring och viktökning.
Spelar det någon roll?
Enligt en studie från Johns Hopkins Institutionen för psykiatri och beteendevetenskap kan timing spela en roll i aptit och tarmhormonsvar på måltider och stressutmaningar. (En utmaning används i forskningsstudier för att se hur människor reagerar på olika livsmedel eller stressfaktorer.) Denna studie visade att ”eftermiddagen / kvällen kan vara en högriskperiod för att äta för mycket, särskilt när de kopplas ihop med stressen, och för dem med binge eating. ” Detta innebär att ditt pendlingshem eller kvällsmåltid kan vara en tidsperiod när du har större sannolikhet att äta mer än du borde.
För att begränsa denna ökade chans, var uppmärksam på mellanmålsvanor efter en lång arbetsdag för att förhindra viktökning. Prova att förbereda snacks i förväg för att kontrollera portionsstorleken eller till och med använda en matdagbok för att spåra vad du äter, hur mycket av det och när.
Hur kan du hantera stressätande?
1. Öva uppmärksamt ätande. Vet att ditt begär kan vara ett resultat av en stressig händelse, och fråga dig själv, är du verkligen hungrig? Vänta några minuter innan du äter.
2. Hitta hälsosammare alternativ. Om du fortfarande känner behov av ett mellanmål, överväg ett alternativ med lägre kaloriinnehåll och lägre fett än vad du tidigare har valt. Här är några hälsosamma snacks jag tycker om:
- Något sött: Skär upp ett äpple och fördela lite nötsmör på det. Kombinationen av kolhydrater, protein och hälsosamt fett bör hjälpa till att dämpa din aptit och tillfredsställa ditt behov av en söt.
- Något salt: Överväg att lägga till hummus i deviled ägg för ett alternativ med lågt kaloriinnehåll, högprotein.
3. Titta på portionsstorlek. Istället för att ta hela lådan med dig, lägg ett mellanmål på en tallrik. Kontrollera paketet för att se vad en serveringsstorlek är och försök att hålla fast vid det.
Det är alltid en bra idé att rådfråga din läkare eller en dietist när du gör ändringar i din kost.
Denna artikel är skriven av Erin Gager, R.D., L.D.N., en dietist vid The Johns Hopkins Hospital.