Tips för att minska Binge Eating

Innehåll

• Ät medvetet
• Strukturmåltid och mellanmål
• Måltidsplan
• Gör en lista
• Ta läkemedel och kosttillskott som sänker insulin
• Sök support

Det är vanligt att kvinnor med PCOS ägnar sig åt att äta. En binge definieras som att äta (inom en två timmars tidsperiod) en mängd mat som definitivt är större än de flesta skulle äta under en liknande tidsperiod och under liknande omständigheter och känna sig utom kontroll under episoden. Även om enstaka episoder med oätande inte är särskilt allvarliga, kan oönskade veckor vara farliga eftersom det kan bidra till viktökning och kan påverka din fysiska och emotionella hälsa. Veckans överflöd kan också indikera en ätstörning, såsom binge ätstörning eller bulimia nervosa.

Om du känner att ditt ätande är utom kontroll är följande några förslag som kan vara till hjälp för dig.

Ät medvetet

Människor som är medvetna om vad de äter är mer nöjda med sina måltider och är mindre benägna att vilja binge eller äta för mycket. Medveten eller uppmärksam ätning innebär att du stämmer överens med kroppen och känner igen tecken på hunger och fullhet samt smak, konsistens och känslor av att äta.

Ofta kommer jag att låta mina klienter hålla mattidskrifter där de inte bara skriver ner vilken mat de åt och när, utan också värderar hur hungrig de var innan de åt och hur nöjda de var ute efter. Du kan öva detta själv genom att använda en betygsskala från noll till 10 med noll som är helt svältande och 10 är den motsatta fyllda extremtacksägelsemiddagen.

Kolla in med dig själv före en måltid för att se hur hungrig du är och under hela måltiden
för att se hur nöjd du är. Tanken är att sluta äta när du tror att du har ätit
tillräckligt med mat för att komma igenom fram till nästa måltid eller mellanmål. Att sitta ner och äta långsamt utan att distrahera kan hjälpa dig att göra detta.

Strukturmåltid och mellanmål

Att strukturera regelbundna måltider och snacks hela dagen kan stabilisera blodsockernivån och förhindra eller minska begär och hypoglykemiska episoder (lågt blodsocker). Detta kan inkludera att äta var tredje till femte timme och inkludera fullkorn, mycket protein och lite fett till måltider och snacks. Att äta ofta kan hjälpa dig att bli alltför hungrig och utlösa lusten att få mat.

Måltidsplan

Vi har alla att göra-listor där vi skriver ner våra möten, viktiga datum och schema för dagen, men få av oss tar sig tid att planera för våra måltider, vilket resulterar i det upprepade dilemmaet "vad är det för middag".

Förplanering av dina måltider och snacks tar stress och tryck att bestämma vad du ska ha
och kan förhindra övermålning. Det kan också hjälpa dig att hålla fast vid att äta mer hälsosamt. Hur många gånger har du befunnit dig att stoppa för snabbmat eller köpa ohälsosamma måltider för att du inte har något planerat hemma att äta eller inte har packat dig en tillfredsställande lunch? Ta istället lite tid på helgen eller kvällen innan att tänka på vad du kommer att äta de närmaste dagarna, kom ihåg att planera för hälsosamma mellanmål.

Gör en lista

Att lära sig effektiva sätt att hantera känslor utan att missbruka mat är en viktig del av behandlingen för matätning. Till exempel har jag mina klienter att göra en lista över positiva saker de kan göra när de känner för att få bingeing som inte involverar mat. Detta kan innefatta aktiviteter som att ta en promenad, läsa, journalföra, ringa en vän, surfa på internet eller bada. Dessutom kan arbete med en psykiatrisk personal hjälpa individer att identifiera sina känslomässiga utlösare och uppmuntra mindfulness och beteendeförändring.

Ta läkemedel och kosttillskott som sänker insulin

Även om det inte indikeras för att minska binge ätbeteende, har jag märkt att kvinnor med PCOS som tar insulinsänkande mediciner som metformin rapporterar färre kolhydratbehov och minskat intresset för mat totalt sett. På samma sätt kan intag av kosttillskott inositol också bidra till att minska insulin och bromsa begär och därmed leda till färre binges.

Sök support

Ibland kan det vara väldigt svårt att övervinna självmått på egen hand, speciellt om det har pågått i många år. Att träffas regelbundet med en registrerad dietistnäringsläkare som specialiserat sig på PCOS och ätstörningar kan hjälpa dig att bli en mer medveten matare och hjälpa dig att göra ändringar i din ätning. Eftersom mat ibland är ett sätt att hantera intensiva känslor på ett ohälsosamt sätt, är det också viktigt att arbeta med en mentalvårdspersonal som är specialiserad på ätstörningar.

Om du känner att ditt ätande är utom kontroll, tala med din läkare eller vårdpersonal. Resurser på nätet ger dig mer information om matätning eller hjälper dig att hitta en ätstörningsspecialist i ditt område.