Innehåll
- Förstå problemet
- Bli tydlig om dina livsmedelsutlösare
- Tänk på Low-FODMAP-dieten
- Justera dina matvanor
- Försök inte tömma
- Använd avslappningsövningar för att hålla ditt system lugnt
- Prova ett hemma-hypnoterapiprogram
- Sippa lite te
- Gå till apoteket
Förstå problemet
Det finns två saker som går fel i ditt system som resulterar i IBS-D-symtom.
Det första är ett rörelseproblem. Musklerna i tjocktarmen driver fram innehållet för snabbt. På grund av denna snabba passage dras inte tillräckligt med vatten ut ur avföringen, vilket leder till avföring som är lös och vattnig. Lösa avföring verkar utlösa lusten till ytterligare evakuering, vilket betyder fler resor till badrummet.
Det andra problemet är visceral överkänslighet, vilket innebär att nerverna i tarmarna är hyperreaktiva mot stimulering och tryck. Detta är vad som står för smärtan och kramperna.
Därför skulle målen med en egenvårdsplan vara att göra vad du kan för att sakta ner tarmkanalen och minska systemets reaktivitet mot utlösare.
Bli tydlig om dina livsmedelsutlösare
Det kan vara så svårt att försöka lista ut vilka livsmedel som orsakar dina symtom. Eftersom många människor som har IBS-D riskerar att överdriva begränsningar av livsmedel av rädsla för att motverka symtom, måste du bli lite vetenskaplig om det hela.
Det här är inte så svårt som det låter. Du kan helt enkelt börja föra en matdagbok och använda en eliminationsdiet för att skära ut de livsmedel som sannolikt orsakar känslighet.
Du kommer också att vilja spela in andra faktorer (t.ex. stressnivåer och hormonella förändringar) som kan bidra till eventuella symtomuppblåsningar, för att vara säker på att en enskild mat verkligen är problematisk för dig. Om du kämpar med att hitta livsmedel som du känner är säkra att äta kan du överväga att rådgöra med en kvalificerad nutritionist eller hälsocoach.
Tänk på Low-FODMAP-dieten
Forskning har bekräftat att en låg-FODMAP-diet är effektiv för att minska symtomen på IBS-D. Denna diet kräver att du eliminerar livsmedel som innehåller vissa kolhydrater, så kallade FODMAPs, under en period av ungefär fyra veckor. När du väl har gått igenom denna period och förhoppningsvis känner dig mycket bättre kommer du systematiskt att lägga till varje FODMAP-typ i din diet och bedöma för fortsatt reaktivitet.
Forskning visar att IBS-symtom förbättras avsevärt för ungefär 75 procent av människor som följer low-FODMAP-kosten. Din framgång med kosten kommer att förbättras avsevärt om du arbetar med en kvalificerad dietproffs.
Justera dina matvanor
Även om människor med IBS-D brukar spendera mycket tid på att oroa sig vad man ska ätaär det också viktigt att fokusera på hur att äta. Människor som har IBS-D hoppar ofta över måltider och tror att en tom mage kommer att leda till en tom tarm. Det är ett misstag. Om du tänker på tarmarna som ett transportband, vill du att ditt inre bälte ska ha en jämn, kontinuerlig belastning för att hjälpa den att fungera smidigare.
Att hoppa över måltider ökar också risken för att äta för mycket senare, vilket i sig kan stärka tarmens sammandragningar. Du kanske upptäcker att det att äta små måltider hela dagen minskar ditt systems reaktivitet.
Försök inte tömma
Många med IBS-D tror felaktigt att de kommer att minska risken för att få diarré genom att se till att tarmen är tom. Problemet med detta är att tarmarna aldrig är riktigt tomma. En ny pall produceras ständigt.
Uppmuntra tarmarna att fortsätta tömningen resulterar i att evakuera avföring som blir lösare och mer vattnig för varje tarmrörelse. Lös och vattnig avföring är svår för rektum att innehålla, så fokus på tömning kan bara förvärra problemet.
Det är mycket bättre att försöka använda strategier för att lugna din kropp och fördröja ytterligare rörelser så att avföringen kan genomgå formningsprocessen. Tänk på det som att bygga "morgondagens pall."
Använd avslappningsövningar för att hålla ditt system lugnt
IBS-D är en Catch-22-situation. Stress kan utlösa diarréepisoder, men diarréepisoder är stressande. Din kropps stressrespons spelar här. Som svar på ett upplevt hot reagerar din kropp på olika sätt, varav ett är att utlösa tarmrörelser. Det är vanligt för människor som har IBS-D att skanna sina kroppar för bevis för att deras system kommer att fungera. Tarmrörelser eller ljud blir ett upplevt hot som sedan utlöser det oönskade stresssvaret.
Vad ska man göra? Det bästa är att lära sig och använda avslappningsövningar för att hålla kroppen så lugn som möjligt. Det kan också vara bra att delta i aktiviteter som syftar till att minska kroppens basnivå av ångest, såsom yoga, meditation och tai chi.
Prova ett hemma-hypnoterapiprogram
Hypnoterapi har visat sig vara en effektiv behandling för symtomen på IBS-D.Om du inte har tillgång till en kvalificerad hypnoterapeut lokalt kan du prova ett tarmspecifikt program hemma.
Sippa lite te
Även om det finns en mängd örtteer för IBS, är många av dem inte lämpliga för IBS-D. Pepparmintte är bra för att lugna dina nerver och de komponenter som finns i pepparmynta kan slappna av musklerna i tjocktarmen, vilket resulterar i mindre smärta och förbättrad rörlighet.
Gå till apoteket
Dessa tre receptfria produkter som kan vara till hjälp:
- Pepparmintoljekapslar: Liksom pepparmynta kan pepparmyntaolja effektivt lindra buksmärtor och kramper i IBS-D. I själva verket har pepparmyntaolja välsignelsen från American College of Gastroenterology.
- Imodium: Imodium är ett läkemedel mot diarré som har en bra säkerhetsprofil. Du kan fråga din läkare hur mycket som är säkert för dig att ta för att ta itu med dina symtom.
- Kalcium: Av de tre produkter som listas här är kalcium som en rekommendation enbart baserat på anekdotiska rapporter, utan svår vetenskap om dess effektivitet för IBS-D. Det kan dock vara värt ett försök.
Lär dig mer om de bästa probiotiska tillskotten för IBS