Tonåringar älskar att märka sig "nattugglor", handla historier om all-nighters och sova bort en hel lördag. Även om tonåringar och deras sömnvanor kan vara galna för föräldrar, svarar de delvis på fysiska förändringar som uppstår under puberteten. "Tonåringar upplever en naturlig förändring i dygnsrytmen", säger Johns Hopkins sömnsexpert Laura Sterni, M.D. Detta gör det svårare för dem att somna före 23:00. Lägg till tidiga skoltider och en ökning av läxor, aktiviteter utanför skolan och ibland deltidsjobb, och sömnbrist hos tonåringar blir vanligt. Men, säger Sterni, är det viktigt att föräldrar hjälper tonåringar att göra så bra de kan, för denna åldersgrupp behöver mer sömn än vi kanske inser.
Varför tonåringar behöver mer sömn än yngre barn
Så hur mycket sömn räcker det? Enligt Johns Hopkins barnläkare Michael Crocetti, M.D., M.P.H. , tonåringar behöver 9 till 9½ timmars sömn per natt - det är ungefär en timme Mer än de behövde vid 10 års ålder. Varför? "Tonåringar går igenom ett andra utvecklingsstadium av kognitiv mognad", förklarar Crocetti. Ytterligare sömn stöder deras utvecklande hjärna, liksom fysisk tillväxt. Det hjälper också till att skydda dem mot allvarliga konsekvenser som depression eller droganvändning (se ”Priset på sömnbrist hos tonåringar” nedan).
Tonåringar och sömn: Hjälp dem att få vad de behöver
Sterni och Crocetti rekommenderar båda att föräldrar tar tonåringar och sover på allvar. Börja med att modellera goda sömnvanor, som att följa ett vanligt sömnschema, skära ner på koffein på kvällen och träna regelbundet. De föreslår också dessa tonårsspecifika och tidstestade tips.
Planera en kontroll. Barnläkare kan utbilda tonåringar om hur mycket sömn räcker, rekommendera hälsosamma sömnvanor och screena dem för vanliga tonårs sömnstörningar, inklusive sömnapné, sömnlöshet och dygnsrytmstörningar.
Börja dagen i solsken. Att äta frukost ute eller vid ett soligt fönster hjälper till att reglera kroppens biologiska klocka, vilket gör det lättare för tonåringar att vakna på morgonen och glida iväg på natten.
Uppmuntra anslutningen. När din tonåring är utvilad, fråga hur han kände den dagen när han tog ett test eller spelade en sport. Hjälp honom komma till slutsatsen att sömn förbättrar hans syn - och hjälpa honom att inse hur mycket sömn räcker.
Knyt god sömn till bilprivilegier. Sömnbrist hos tonåringar kan leda till olyckor. "Jag säger till min tonårsson att han inte kan köra till skolan på morgonen om han inte sover tillräckligt", säger Crocetti.
Hjälp tonåringar att ompröva sitt schema. Om din tonåring vanligtvis börjar läxor efter kvällsaktiviteter, hjälp honom att hitta en tidigare tid för att komma igång. Ultra-upptagen scheman kan kräva parning.
Uppmuntra tupplurar på eftermiddagen. Trötta tonåringar kan dra nytta av en 30- till 45-minuters tupplur före middagen. Detta är en bättre lösning för sömnbrist hos tonåringar än att sova, vilket kastar bort kroppens sömncykel.
Förbjud teknik från sovrummet. Genom att använda teknik på natten skärs inte bara tonårenas sömntid, utan utsätter dem också för en typ av ljus som undertrycker kroppens produktion av det sömnframkallande hormonet melatonin, vilket gör det svårare att somna.
Uppmuntra skolorna att gå mot senare starttider. Många gymnasieskolor och gymnasieskolor utforskar idén att börja skolan runt kl. 8.30 - den tid som American Academy of Pediatrics rekommenderar. Prata med din lokala skolstyrelse om denna fråga.
Titta på sommarskiftet. Det är normalt att tonåringar vill ändra sitt sömnschema under sommaren. Se bara till att de inte skjuter sänggåendet för långt förbi den de hade under läsåret, råder Sterni. Tonåringar vars scheman förändras avsevärt kan ha svårare att återvända till ett lämpligt skolsömningsschema och uppleva problem som trötthet och överdriven sömnighet dagtid i början av läsåret. De med betydande förändringar i sömnschemat kan behöva träffa en sömnspecialist för att komma tillbaka på rätt spår i september.