Innehåll
- Vad är fiskolja?
- Ur balans
- Lägga till fiskolja i din kost
- Tar fiskoljetillskott
- Prata med din läkare
Forskning visar också att fiskolja kan minska triglycerider och minska insulinresistens.
Fiskolja kan vara särskilt användbart för kvinnor med PCOS på grund av den ökade risken för hjärtsjukdomar och förhöjda triglyceridnivåer som finns hos personer med detta tillstånd. Men en ny studie har visat att kosttillskott kanske inte är lika effektiva för att minska risken för hjärtsjukdomar som tidigare trott. Att lägga till mer fet fisk i din kost snarare än att förlita sig på kosttillskott.
Vad är fiskolja?
Lagrad i fett från kallvattenfisk är fiskolja ett omega-3 fleromättat fett som är rikt på eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
EPA och DHA är essentiella fettsyror som kroppen inte kan producera och kan bara komma från diet eller tillskott. Dessa essentiella fettsyror är en integrerad del av cellmembran i hela kroppen och är en byggsten för hormoner som reglerar blodkoagulation och inflammation.
Ur balans
Den vanliga amerikanska kosten tenderar att saknas i omega-3-fetter, samtidigt som den är tung på omega-6-fetter, ett annat fleromättat fett.Omega-6 finns främst i vegetabiliska oljor som ofta används i bakverk och stekt mat.
Som ett resultat av detta överflöd av omega-6-fetter i den västerländska kosten är det rekommenderade förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fetter ur balans, vilket leder till en ökning av fetma, enligt en studie. National Institutes of Health (NIH) är det optimala förhållandet inte definierat och för ospecifikt för den genomsnittliga individen. Istället rekommenderar NIH i allmänhet att öka omega-3-intaget är viktigare än att arbeta för att minska omega-6-intaget, detta gäller även kvinnor med PCOS.
Lägga till fiskolja i din kost
För att få de flesta hälsofördelarna med omega-3-rik fiskolja i din kost är den bästa metoden att helt enkelt äta mer fisk. Men ett annat alternativ är att ta fiskoljetillskott, även om bevisen har visat att detta är något mer komplicerat: Högre konsumtion av fet fisk verkar vara skyddande mot hjärt-kärlsjukdom (CVD) och många CVD-resultat, men nyligen gjorda studier har visat att omega- 3 kosttillskott kanske inte erbjuder samma skydd. American Heart Association rekommenderar att man äter två portioner kallvattenfisk per vecka.
Makrill, tonfisk, lax, stör, mullet, blåfisk, ansjovis, sardiner, sill, öring och menhaden är särskilt rik på omega-3-fettsyror, vilket ger cirka 1 gram essentiella fetter per 3,5 uns portion, eller cirka 3/4 kopp Se till att förbereda dem grillade eller grillade, inte stekt, för att bäst bevara deras fördelar.
Tar fiskoljetillskott
Fiskolja är i allmänhet säker och tolereras väl av de flesta, inklusive gravida och ammande kvinnor när de tas i låga doser (mindre än 3 gram per dag). Var noga med att leta efter ett tillskott som använder små fiskar som ansjovis eller sardiner snarare än tonfisk, till exempel för att begränsa exponeringen av kvicksilver.
Det aktuella rekommenderade dagliga intaget för vuxna kvinnor är 1,1 gram.
Studier tyder på att följande fiskoljedoser kan vara till hjälp vid olika förhållanden:
- Höga triglycerider: 1 till 4 gram per dag
- Smärtsamma menstruationsperioder: 300 milligram (mg) omega-3, (180 mg EPA och 120 mg DHA), särskilt i kombination med 200 IE vitamin E
- Ökad insulinkänslighet: 1 till 4 gram per dag
När du tar fiskoljetillskott kan vissa människor uppleva obekväma biverkningar, såsom fiskiga burps. Att ta fiskolja med måltiderna eller lagra kosttillskott i frysen kan hjälpa till att förhindra detta.
Prata med din läkare
Innan du tar fiskolja bör du prata med din läkare för att avgöra om tillskott är rätt för dig och hur mycket du ska ta.
Patienter som använder blodförtunnande medel som aspirin, Lovenox, coumadin eller heparin ska inte ta fiskolja eftersom det kan öka blödningsrisken.
Patienter som tar mediciner för högt blodtryck bör också vara försiktiga när de tar fiskolja eftersom kombinationen kan sänka blodtrycket för drastiskt.
P-piller kan störa de triglyceridsänkande effekterna av fiskolja och kvinnor bör vara försiktiga när de kombinerar dessa läkemedel.
Ta inte fiskoljetillskott om du är allergisk mot fisk.