Innehåll
De flesta av oss vet att använda solskyddsmedel när vi är ute. När allt kommer omkring minimerar solskyddsmedel risken för hudcancer. Ständig användning av solskyddsmedel medan du är utomhus hindrar dock din hud från att producera vitamin D. Även om D-vitamin finns i de livsmedel vi äter är nästan en miljard människor världen över D-vitaminbrist.Förutom benhälsan kan adekvata nivåer av D-vitamin också minska risken för olika andra sjukdomar, såsom diabetes, multipel skleros och cancer.
Forskning tyder på att spendera flera minuter i veckan på middagssolen utan solskyddsmedel kan hjälpa din kropp att göra det D-vitamin som den behöver och för närvarande saknas.
Balansera solskyddsmedel och adekvat sol exponering
UV-strålning från solen är ett cancerframkallande medel (dvs. cancerframkallande) som är direkt ansvarig för majoriteten av de 1,5 miljoner hudcancerfall som förekommer i USA varje år. Dessutom är ultraviolett strålning också den största bidragsgivaren till 8000 dödsfall på grund av metastaserande melanom som uppträder varje år. Metastatisk melanom är den värsta typen av hudcancer.
Förutom att orsaka hudcancer, under en livstid, kan ultraviolett strålning i solljus leda till hudskador, kosmetiska förändringar och torrhet.
För det mesta som du är ute, bör du definitivt skumma på ett tjockt lager solskyddsmedel med SPF på minst 15. Applicera solskyddsmedel på alla delar av kroppen som utsätts för solen, inklusive ditt ansikte, armar och ben . Glöm inte att ha en vän som täcker ryggen.
Även om det är grumligt eller svalt ute bör du använda solskyddsmedel. Solskyddsmedel reflekterar, sprider eller absorberar ultraviolett strålning och skyddar dig från dess skadliga effekter. Se till att undvika att använda solskyddsmedel som har gått ut.
Du bör också applicera solskyddsmedel igen efter behov. Till exempel, efter att ha simmat, svettat eller torkat av dig, applicera solskyddsmedel igen. Du bör också applicera solskyddsmedel igen efter att ha varit utanför solen i två timmar eller mer.
Även om det är en bra idé att bära solskyddsmedel med en SPF på 15 för det mesta som du är ute enligt NIH:
"Det har till exempel föreslagits av vissa D-vitaminforskare att cirka 5–30 minuters sol exponering mellan 10:00 och 15:00 minst två gånger i veckan i ansiktet, armarna, benen eller ryggen utan solskyddsmedel vanligtvis leder till tillräcklig vitamin D-syntes och att måttlig användning av kommersiella solarium som avger 2% –6% UVB-strålning också är effektiv. Individer med begränsad sol exponering måste inkludera bra källor till vitamin D i kosten eller ta ett tillskott för att uppnå rekommenderade nivåer av intag."
Med andra ord, ett par gånger i veckan kanske du vill gå ut i solen för en kort promenad utan skydd av kläder eller solskyddsmedel. Observera att du inte behöver sola i sig, helt enkelt utsätta dig själv för middagsolens värme eftersom solskyddsmedel gör sitt jobb så bra att välbehövligt D-vitamin inte kommer igenom.
Vitamin D
D-vitamin är mer besläktat med ett hormon än ett vitamin; vitamin D-receptorer finns i nästan alla celler i kroppen. I kroppen har vitamin D många roller inklusive följande:
- benmetabolism
- immun funktion
- inflammation minskning
- celltillväxt
- nerv- och muskelfunktion
Observera att D-vitamin hjälper till med absorptionen av kalcium i tarmen och upprätthåller adekvata koncentrationer av kalcium och fosfat i blodet för att förmedla benmineralisering, bentillväxt och ombyggnad av ben.
I kroppen produceras D-vitamin först i huden när huden utsätts för ultraviolett B (UV-B) i solljus. Den transporteras sedan till levern där den metaboliseras ytterligare. Mer än 90% av human D-vitaminförsörjning kommer från solljus. De flesta människor får åtminstone en del av sitt D-vitamin från solljus. Koncentrationer av D-vitamin i blodet är de bästa indikatorerna på potentiell brist.
Under de senaste 20 åren har vitamin D-nivåerna bland amerikanska män men inte amerikanska kvinnor sjunkit något. Dessa minskningar hos män är sannolikt sekundära till ökad kroppsvikt, större användning av solskydd och minskad konsumtion av mjölk.
D-vitamin finns naturligt i några få livsmedel som vi äter, inklusive följande:
- äggulor
- fet fisk (t.ex. lax, tonfisk, sardiner, öring och makrill)
- tran
- nötlever
- portabella svamp
D-vitamin tillsätts också till många (berikade) livsmedel inklusive följande:
- mjölk
- ost
- flingor
- modersmjölksersättning
- apelsinjuice
D-vitamin D absorberas först i tunntarmen och metaboliseras ytterligare av levern och njuren innan det går in i cirkulationen.
D-vitaminbrist
Vanliga orsaker till vitamin D-brist inkluderar inte tillräckligt med exponering för solljus, otillräckligt kostintag och problem med absorption. Eftersom D-vitamin är fettlösligt har människor med tillstånd som stör fettabsorptionen, såsom inflammatorisk tarmsjukdom och gastrisk bypass, större risk för brist.
Mängden UV-B-strålningsexponering som din hud får beror på olika faktorer inklusive följande:
- säsong
- tidpunkt på dygnet
- latitud
- ålder
- hudpigmentering
- Kläder
- solskyddsmedel
Människor som bor i New England, Mellanvästern och Nordvästra Stillahavsområdet får inte tillräckligt med UV-B för att producera D-vitamin under vintermånaderna. Vidare förhindrar korrekt applicering av solskyddsmedel med en solskyddsfaktor (SPF) på 15 eller mer 99% av D-vitamin-syntesen i huden. I själva verket blockerar solskyddsmedel med en SPF på 8 eller högre vitamin D-syntes i huden. Dessutom förhindrar slöjor, sjalar och andra skyddskläder exponering för UV-B-strålning och produktion av D-vitamin i huden.
Molntäcke minskar exponeringen för UV-B-strålning med 50% och skugga inklusive den som orsakas av föroreningar minskar exponeringen med 60%. UV-B-strålning passerar inte genom glas; så att sitta inomhus i solen kommer inte att resultera i D-vitaminproduktion i huden.
Hos vuxna är vitamin D-brist smärta och muskelsvaghet. Smärta i höft, revben, lår, fot och bäcken är typiskt för brist. Muskelsvaghet påverkar armar och ben och kan förväxlas med antingen fibromyalgi eller depression.
Utan tillräckliga mängder D-vitamin kan benen bli spröda, tunna och missformade. D-vitaminbrist resulterar i rakitis hos barn och osteomalacia hos vuxna. Hos äldre skyddar vitamin D tillsammans med kalcium mot benskörhet.
Det finns en viss debatt om stora mängder D-vitamin kan begränsa risken för icke-skelettsjukdom. Forskare undersöker för närvarande rollen av vitamin D i autoimmuna sjukdomar, hjärtsjukdomar, andningssjukdomar, cancer, infektioner och frakturer.
Rekommenderad kosttillskott av vitamin D för alla människor mellan 1 och 70 år är 600 IE (15 mcg). Människor som är äldre än 70 år behöver 800 IE (20 mcg).
Vitamin D-tillskott
Personer som riskerar vitamin D-brist bör screenas av sina primärvårdsläkare. Personer i riskzonen inkluderar äldre människor, de som får begränsad sol exponering, de med mörkare hud och de med vissa sjukdomar (t.ex. Crohns sjukdom, celiaki och njursjukdom).
Förutom begränsad oskyddad sol exponering kan människor som har vitamin D-brist ta kosttillskott. D-vitamin bör också ges med kalcium för att främja benhälsan. Kosttillskott kan innehålla två iterationer av vitamin D: vitamin D3 och vitamin D2. Vitamin D3 kan vara mer fördelaktigt än vitamin D2. Specifikt även om vitamin D2 och vitamin D3 vid näringsdoser kan vara lika fördelaktiga, är vitamin D2 vid högre doser mindre potent. Och människor som tar vitamin D-tillskott tar höga doser (dvs. 6000 IE dagligen).
Ett ord från Verywell
För det mesta, när du är ute, bör du ta på dig skyddskläder och solskyddsmedel med en SPF på 15 eller högre. Att skydda dig mot solens ultravioletta strålning begränsar din risk för hudcancer. I mellan 5 och 30 minuter ett par gånger i veckan kan det vara en bra idé att njuta av middagsolen utan att dra nytta av solskyddsmedel eller skyddskläder - speciellt under vår-, sommar- och höstmånaderna på nordliga breddgrader. Du behöver inte sola, en kort promenad kommer att göra. Att få lite sol hjälper din kropp att göra nödvändigt D-vitamin.