Medicin

Stretching övningar för din rygg

Posted on
Författare: Tamara Smith
Skapelsedatum: 26 Januari 2021
Uppdatera Datum: 21 November 2024
Anonim
Stretching övningar för din rygg - Medicin
Stretching övningar för din rygg - Medicin

Innehåll

Dagliga aktiviteter kan ofta orsaka täta ryggmuskler.Med tiden kan detta leda till betydande ryggont och öka risken för ryggskada.

Lär dig några övningar för att sträcka alla viktiga muskler i ryggen på ett snabbt och effektivt sätt. Att utföra dessa sträckor hjälper till att förhindra ryggont och hjälper till att minska närvarande ryggvärk.

Innan du börjar med någon ny stretching eller träningspass bör du rådgöra med din vårdgivare.

Knän till bröststräckan

Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.

  1. Lägg händerna på baksidan av låren och dra benen mot bröstet.
  2. Dra tills en mjuk sträckning känns.
  3. Håll i 15 sekunder.
  4. Återgå till startpositionen.
  5. Upprepa ytterligare 9 gånger.
Knän till bröststräckan för muskler med låg rygg

Supine Twist Stretch


Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.

  1. Håll ryggen platt på golvet, vrid höfterna åt vänster och sänk benen ner till golvet tills det känns en mjuk sträcka.
  2. Håll i 15 sekunder.
  3. Återgå till startpositionen.
  4. Upprepa ytterligare 9 gånger.
  5. Håll ryggen platt på golvet, den här gången, vrid höfterna åt höger, sänk benen ner till golvet tills du känner en mjuk sträcka.
  6. Håll i 15 sekunder.
  7. Återgå till startpositionen.
  8. Upprepa ytterligare 9 gånger.
Spinal Twist Stretch

Benägen överbryggningssträckning

Ligga på magen.

  1. Ställ dig upp på armbågarna och förläng ryggen.
  2. Börja räta armbågarna och förläng ryggen ytterligare.
  3. Fortsätt att räta ut armbågarna tills du känner en mild sträckning.
  4. Håll i 15 sekunder.
  5. Återgå till startpositionen.
  6. Upprepa ytterligare 9 gånger.

Ryggraden i buken räcker i stretch

Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.


  1. Skjut ner den lilla ryggen och ner i golvet genom att dra åt dina magmuskler.
  2. Håll i räkningen på 10.
  3. Återgå till startposition och upprepa ytterligare 9 gånger.

Ryggstöd i ryggrad

Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.

  1. Skjut ner genom fötterna när du saktar lyfter din botten upp från golvet.
  2. Håll i räkningen på 10.
  3. Återgå till startposition och upprepa ytterligare 9 gånger.

Katt-ko stretch


Knäböja ner på golvet i fyra-position på händer och knän.

  1. Krypa ryggen upp mot taket som en arg katt.
  2. Håll i räkningen på 5.
  3. Återgå till startposition.
  4. Dra magen ner till golvet och hål i ryggen.
  5. Håll i räkningen på 5.
  6. Återgå till startposition.
  7. Upprepa ytterligare 9 gånger.

Sittande framåt Curl Stretch

Sitt i en stol med fötterna plana på marken.

  1. Krulla din nacke, övre rygg och nedre rygg framåt tills bröstet ligger på låren och du kan röra marken med händerna.
  2. Håll i räkningen på 10.
  3. Återgå till startposition och upprepa ytterligare 9 gånger.

Sidsträckning

Stå rakt med armarna vid sidorna och fötterna axelbredd.

  1. Böj din bagageutrymme åt sidan till vänster medan du skjuter din vänstra hand ner i låret och når din högra arm över huvudet.
  2. Håll i räkningen på 10.
  3. Återgå till startposition.
  4. Böj nu bagageutrymmet i sidled åt höger medan du skjuter din högra hand ner över låret och når din vänstra arm över huvudet.
  5. Håll i räkningen på 10.
  6. Upprepa ytterligare 9 gånger.