I en nyligen genomförd nationell undersökning sa 44 procent av vuxna att stress hade orsakat sömnlösa nätter minst en gång under föregående månad. Allt som kasta, vända och stirra i taket kan göra att du känner dig trött och mer stressad nästa dag. Om du hamnar i den här onda cirkeln av ångest och sömnlöshet finns det goda nyheter: Enkla tekniker för stressavlastning kan hjälpa dig att sova bättre och känna dig lugnare.
Förstå ångest och sömnlöshet
Vad ligger bakom mer stress, mindre sömnförbindelse? "Om du ofta utlöser ditt stressrespons kommer din kropp aldrig tillbaka till sin baslinje", säger Johns Hopkins sömnsexpert Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"Stress och sömnlösa nätter är nära kopplade", säger Buenaver. ”Om du har ont, tenderar att oroa dig eller hanterar en svår situation i ditt liv kan du ha fler stresshormoner än vanligt som cirkulerar i kroppen. En dålig nattsömn lägger till ännu mer. Och dessa hormoner kan aldrig brytas ner helt. Det är som att köra en motor i femte växeln hela tiden. ”
Stressavlastningstekniker till undsättning
"Aktiviteter som aktiverar kroppens naturliga avslappningsrespons känns bra", säger Buenaver. ”Och de har bevisats genom forskning för att förbättra sömnen. De hjälper till att minska frisättningen av stresshormonerna kortisol och adrenalin och genom att sakta ner din hjärtfrekvens och andas. Din kropp och ditt sinne lugnar sig. ”
Yoga, tai chi och meditation är användbara tekniker för stressavlastning. Så är dessa två enkla övningar som Buenaver rekommenderar till patienter som kämpar med sömnlösa nätter.
Mild andning:
- På en lugn plats, sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge. Det kan hjälpa att stänga ögonen.
- Andas långsamt in och ut i ungefär fem minuter. Andas ner i magen när du andas in. Fokusera på din andedräkt.
- Om du vill, upprepa för dig själv: "Andas in Jag är lugn, andas ut jag klarar."
Progressiv muskelavslappning:
- På en lugn plats, sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge.
- Andas lite försiktigt in och ut.
- Börja spänna grupper av muskler en i taget när du andas. Håll spänningen medan du andas in och släpp sedan den medan du andas ut. Ta några andetag när du märker (och njut av) hur avslappnad varje muskelgrupp känner.
- Börja med musklerna i huvudet, nacken och ansiktet. Gå ner till axlar, händer och armar, rygg, mage, skinkor, lår, kalvar och fötter.
- Upprepa för alla områden som fortfarande är spända.
"När du går igenom denna övning, känn närvaron och frånvaron av spänning så att du kan upptäcka långvarig spänning och göra något åt det", säger Buenaver.