Innehåll
- Sittande kalvsträckning
- Toe Walking för stretching och förstärkning
- Heel Walking för stretching och förstärkning
- Stående ankel Dorsiflexion stretch
- Rak knä kalv vägg stretch
- Böjda knä kalv vägg stretch
- Wall Toe höjer för förstärkning
- Fotsteget håller för att stärka
- Ett ord från Verywell
Som en snabb påminnelse är det viktigt att påpeka att inte all skenvärk är skenben och det är viktigt att se din läkare eller prata med din fysioterapeut för att se till att du har att göra med skenben istället för ett annat problem.
Är dina smärtben eller något annat?Sittande kalvsträckning
För den första övningen, sitt på golvet med knäna raka. Slinga ett rep eller en handduk runt framsidan av foten och använd handduken för att dra foten helt böjd och håll sedan sträckan i böjd läge i 30 sekunder. Håll benen platt på golvet. Rörelsen ska bara vara vid dina fotled.
Frekvens
Upprepa denna sträcka fem gånger. Gör detta tre gånger om dagen.
Nästa steg
När du väl har bemästrat sträckan på baksidan av benet (kalven) är det dags att stärka benets framsida (sken / fotled) med hjälp av ett motståndsband. Utför samma rörelser, men slinga ett motståndsband runt framsidan av foten och den andra änden av bandet runt ett bord eller stolben.
Frekvens
Upprepa denna förstärkningsövning fem gånger. Gör detta tre gånger om dagen.
Toe Walking för stretching och förstärkning
Tåvandringen börjar med att stå på plats och stiga upp på tårna med klackarna från golvet. Försök att hålla positionen i 10 sekunder och sakta ner klackarna långsamt tillbaka till golvet.
Observera att om du känner smärta bör du sluta. Om en överansträngd muskel orsakar dina skenben, kan det vara mycket obekvämt i detta fall att använda den muskeln för att göra din skenben bättre. Lyssna på din kropp och fortsätt försiktigt.
Frekvens
Börja med 3 uppsättningar med 10 övningar och öka sedan till 3 uppsättningar med 30 övningar. Gör detta tre gånger per dag.
Nästa steg
När du har behärskat att stå på ett ställe, börja gå på tårna. Börja med tårna pekade rakt fram, gå cirka 25 meter. Peka sedan tårna inåt och gå 25 meter. Avsluta med att peka tårna utåt och gå 25 meter. Kom ihåg att hålla dina klackar från golvet.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar om 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar om 30 övningar. Gör detta tre gånger om dagen.
När du har lyckats gå på tårna kan du gå vidare till övningar med hög effekt som jogging eller hoppning. Var noga med att göra dem på mjukt gräs eller andra mjuka ytor.
Heel Walking för stretching och förstärkning
Hälsövningen börjar med att stå på plats och lyfta framsidan av foten från golvet och hålla hälarna på golvet. Så länge du inte har ont, försök att hålla positionen i 10 sekunder och sänk sedan sakta framsidan av foten tillbaka till golvet.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar om 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar om 30 övningar. Gör detta tre gånger om dagen.
Nästa steg
När du har behärskat att stå på ett ställe, börja gå på dina klackar. Börja med tårna pekade rakt fram, gå cirka 25 meter. Peka sedan tårna inåt och gå 25 meter. Avsluta med att peka tårna utåt och gå 25 meter. Kom ihåg att hålla framsidan av foten från golvet.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar om 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar om 30 övningar. Gör detta tre gånger om dagen.
Stående ankel Dorsiflexion stretch
Den stående ankel dorsiflexion stretch börjar med att stå och vända mot en vägg. Håll knäet rakt och hälen på golvet och placera den främre nedre delen av foten mot väggen. Du kommer att känna en sträcka i dina kalvsmuskler. Du kan också använda en lutande plattform för denna sträcka.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar om 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar om 30 övningar. Gör detta tre gånger om dagen.
Rak knä kalv vägg stretch
Den raka knäväggens sträckning börjar med att stå och vända mot en vägg med din kropp fyrkantig mot väggen. Sträck ut dina armar och händer och luta dig mot väggen. Håll ett knä rakt med hälen och foten ordentligt på golvet och luta dig försiktigt fram tills du känner ett drag i bakbenet (kalven). När knäet är rakt sträcker detta gastrocnemius (ytlig kalvmuskel). Håll i 30 sekunder.
Frekvens
Upprepa denna sträcka fem gånger. Gör detta tre gånger om dagen.
Böjda knä kalv vägg stretch
Den böjda knäväggsträckningen börjar också med att stå och vända mot en vägg med din kropp fyrkantig mot väggen. Sträck ut dina armar och händer och luta dig mot väggen. Håll ett knä böjt med hälen och foten stadigt på golvet och luta dig försiktigt framåt tills du känner ett drag i bakbenet (kalven). När knäet är böjt sträcker detta soleus (djup kalvsmuskulatur).
Frekvens
Upprepa denna sträcka fem gånger. Gör detta tre gånger om dagen.
Wall Toe höjer för förstärkning
Väggtåhöjningen som hjälper till att stärka börjar med att stå med ryggen mot en vägg. Håll dina klackar på golvet och lyft framsidan av foten (dorsiflexion) mot framsidan av underbenet (skenbenet). Håll den positionen i 10 sekunder och sänk sedan ner foten så att den nästan rör vid golvet och börja sedan med nästa övning.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar om 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar om 30 övningar. Gör detta tre gånger om dagen.
När du har lyckats göra övningen med båda fötterna samtidigt, börja göra övningen ett ben i taget.
En annan variant att försöka är att göra snabba upp- och nedgångar i foten. Kom ihåg att hålla hälen ordentligt planterad på golvet.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar om 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar om 30 övningar. Gör detta tre gånger om dagen.
Fotsteget håller för att stärka
Denna övning hjälper till att stärka musklerna i frambenen.
Börja med att stå bekvämt med fötterna axelbredd från varandra. Ta ett steg framåt i normalstorlek med ett ben och låt din häl beröra golvet, men innan den främre nedre delen av foten berör golvet måste du stanna. Låt inte fotens främre del träffa golvet. Gå tillbaka så att dina fötter är sida vid sida och axelbredd ifrån varandra som när du började.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar om 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar om 30 övningar. Gör detta tre gånger om dagen.
Större stegversion
När du har lyckats med ett normalstegsteg, ta ett mycket större steg framåt. Om det blir lätt kan du gå vidare till att använda en trappstol. Stå med båda fötterna på trappstolen och gå ner från pallen med en fot. Din häl ska röra vid golvet, men du ska stanna innan fotens framsida berör golvet.
Frekvens
Börja med tre uppsättningar om 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar om 30 övningar. Gör detta tre gånger per dag.
Ett ord från Verywell
Shin splints kan störa även de mest motiverade löparens planer. Helst skulle skenben kunna förhindras från att börja med, men det är inte alltid möjligt.
Det är viktigt att notera att det finns sätt att minska risken för skenben utan att sträcka. Att försöka springa på mjuka ytor, få tillräcklig vila mellan körningar och försöka undvika hälslag och tåskridning (särskilt när du kör nedförsbacke) kan alla hjälpa till att minska risken eller minska ditt obehag från skenben.
Det finns andra saker som kan göra skillnad också, och om du antingen lever med skenben idag eller försöker undvika dem i framtiden, är det en bra idé att ansluta till en sjukgymnast som inte bara är kunnig utan har erfarenhet för att hjälpa andra idrottare med detta irriterande tillstånd. Till exempel konstaterar en studie från 2019 att "kinematik", eller hur löpare placerar fötterna när de springer, kan spela en viktig roll i både förebyggande och återhämtning (rehabilitering) från skenben eller medialt tibialt stresssyndrom.
Hur man behandlar och förhindrar skenben