Innehåll
- Träning och smärta
- Stretching, Fascia och SMR för utveckling av hela kroppen rörlighet
- SMR-tekniker för nacke, axlar och övre rygg
- SMR för rhomboid muskler
- Tennisbollar för dina sub-occipitala muskler
- Förbättra din bröstkorgsrörlighet med SMR
- När du ska och inte bör prova skumrullning
Och alla tre spelar en roll i förebyggande och hantering av ryggsmärtor.
Träning och smärta
Du kanske inte automatiskt associerar aerob träning med en minskning av ryggont, men föreningen finns där. En metaanalys från 2015 publicerad i American Journal of Physical Medicine Rehabilitation tittade på åtta studier med fokus på effekterna av denna typ av träning på poäng på ett antal respekterade smärt- och funktionshinderundersökningar. Forskarna fann att aerob träning verkligen hjälpte till att minska kronisk ryggsmärta och därmed sammanhängande funktionshinder.
Att stärka kärn-, rygg- och höftmusklerna kan hjälpa till att stödja din hållning i en hälsosam inriktning och kan som sådan ge en grund för att undvika skador, återskador och smärta relaterade till obalanserade muskler som omger dina leder. Kolla in den här informativa sidan för några idéer om vad du ska göra.
När vi hänvisar till flexibilitet, i huvudsak, talar vi om gemensamt rörelseomfång. Gemensamt rörelseomfång mäter graden av rörelse i alla möjliga riktningar för en specifik led. De exakta rörelserna kommer att vara olika på en gemensam basis. Dessa variationer kan bero på ett antal saker inklusive typen av fog, med andra ord design och konstruktion, plus din ålder, ditt kön och mer.
Även om en led, till exempel din axelled, kan byggas för mycket rörelse, ofta strama muskler, närvaron av ärrvävnad eller andra faktorer kommer att begränsa hur mycket rörelseomfång, och därmed flexibilitet, kan du effektivt visa. Du anses vara flexibel när du har tillgång till hela eller åtminstone det mesta av den rörelse för vilken en viss ledning är konstruerad.
Men de flesta vuxna har inte ett överflöd av gemensam flexibilitet. För dem kan regelbunden inkludering av rörlighetsträning som en del av varje träning gå långt för att övervinna smärta och funktionshinder.
Stretching, Fascia och SMR för utveckling av hela kroppen rörlighet
Ett sätt att åstadkomma detta är att sträcka. Under lång tid var att sträcka enskilda muskelgrupper efter ett träningspass den mest rekommenderade strategin. Men när decennierna utvecklades och mer forskning gjordes identifierades och rekommenderades inte bara nya muskelsträckningstekniker, utan hela konceptet med flexibilitet började övergå till en helkroppsmobilitetsmodell. Dessa dagar handlar mobilitetsträning ibland om muskelavslappning, medan det vid andra tillfällen handlar om att släppa fascia, det nätliknande skyddet som omger och vävs in i nästan alla kroppens strukturer, från ben och muskler till organ och körtlar.
Och det är här self-myofascial release-tekniker (SMR) kommer in. Self-myofasical-release-tekniker är saker du kan göra för dig själv som gör förändringar i beläggningarna runt muskler och annan mjukvävnad.
Varför skulle du vilja göra dessa ändringar? Många människor hävdar att de lindrar smärta, förbättrar hållning och utvecklar mer rörlighet.
SMR-tekniker driver spektret från skumrullning till att ligga på tennisbollar, golfbollar, medicinbollar och konstiga prylar som finns tillgängliga på vissa träningsställen.
SMR-tekniker för nacke, axlar och övre rygg
Mycket har skrivits om skumrullning för höfter, kalvar, låg rygg och till och med fötter. Men om din nacke är spänd, din övre rygg gör ont eller dina axlar inte riktigt "hänger" rätt, kan du dra nytta av en själv-myofascial frigöringssession som riktar sig till överkroppen.
Om det beskriver dig och du är ett spel för ett alternativt sätt att öka din flexibilitet är SMR-övningarna nedan enkla att följa. Allt du behöver är en skumrulle och en tennisboll eller två.
SMR för rhomboid muskler
Har du någonsin känt att dina övre ryggmuskler - de som ligger mellan axelbladet (arna) och din ryggrad är vadda och täta? Om så är fallet kan du dra nytta av SMR till dina romboida muskler. Dina romboider ansluter axelbladet till ryggraden och spelar en roll i kyphosis eller avrundad övre rygg. Ibland blir dessa muskler täta eftersom de är svaga och andra gånger blir de täta på grund av muskelobalanser runt lederna som arbetar på axeln , hals, arm och / eller huvud. En kombination är också möjlig.
Romboiderna kopplas också ihop med en annan viktig hållningsmuskulatur som kallas levator scapula, så när du gör SMR på dina romboider kommer du sannolikt också att påverka denna muskel.
Täta romboida muskler kan förändra hur dina axelblad vilar på din övre rygg, vilket i sin tur kan leda till begränsad axelrörlighet, smärta och / eller rotator manschettdegeneration.
För att arbeta över dina romboider kan du använda antingen en skumrulle eller en tennisboll. Om du använder en skumrulle, lägg dig bara på rullen, som ska placeras i längdriktningen under ryggraden. Korsa armarna framför och haka dem löst vid armbågarna så att varje hand vidrör motsatt axel. Denna position hjälper till att flytta ut axelbladet, bort från ryggraden. Koppla av och andas i några minuter.
Du kan lägga till lite rörelse i den ursprungliga inställningen genom att rulla på skumvalsen. Börja vid insidan av ett axelblad och rulla mot ryggraden och sedan tillbaka igen. Fortsätt andas under hela rörelsen.
Efter cirka 15-30 sekunders rullning, byt sida.
För mer specifik inriktning av de romboida musklerna, prova rullningen med en tennisboll istället för en skumrulle.
Tennisbollar för dina sub-occipitala muskler
Många har en så kallad framåtriktad huvudställning, där huvudets position över tiden har flyttat framåt. Denna mindre än ideala hållningsproblem bildas ofta som svar på kyfos och övre ryggavrundning.
Framåtriktad huvudställning kan bero på långa timmar som sitter vid datorn och speciellt interagerar med skärmen. Det kan också uppstå från stillasittande yrken som lastbilskörning. Fler orsaker, till exempel, att rutinmässigt justera huvud och nacke för att rymma att vara extra långa finns också.
Även en liten utflykt framför ditt huvud från nacken kan stressa muskler och andra mjuka vävnader. För att ta itu med detta kan du överväga att få en upplevelse med dina tennisbollar då och då. Så här gör du:
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Placera armarna antingen vid din sida eller korsade framför dig som du gjorde med romboidövningen. Låt din komfort vara din guide när du bestämmer dig för en position för dina armar.
- Ta ett andetag eller två, slappna av och slå dig ner i golvet.
- Placera en tennisboll vid benet längst ner på din skalle i ryggen. Hitta "punkten" där du kan känna att något händer eller förändras i mjukvävnaden under bollen, men där det inte är för mycket för dig att ta in. Tillbringa några ögonblick avkopplande och andas med tennisbollen på den platsen. Upprepa på andra sidan.
Och ett ord om platsen: Området för att placera tennisbollen kallas botten av din skalle, även känd som ditt bakben. En grupp muskler som kallas sub-occipitals fäster här och kan bli mycket hårt när huvudet inte är i linje med nacken.
En annan muskel för att vara säker på att "få" med dina tennisbollar är semispinalis capitus. Denna muskel hjälper till att hålla en normal livmoderhalskurva intakt och, som sub-occipitals, hjälper till att förlänga huvudet bakåt. Det är också ansvarigt för att luta huvudet åt sidan. Liksom sub-occipitals fäster semispinalis capitus muskel längs botten av skallen.
För att göra din upplevelse med tennisbollarna under din skalle mer bekväm och vilsam kan du konstruera din egen SMR-enhet. Det är väldigt enkelt.
Lägg bara två tennisbollar i en strumpa och placera den under botten av din skalle, med en tennisboll på vardera sidan av nacken. Att använda din SMR-enhet kommer troligen att ge dig en mer stabil upplevelse totalt sett, vilket kan hjälpa till att ytterligare slappna av de riktade musklerna.
Förbättra din bröstkorgsrörlighet med SMR
Bröstryggen, som motsvarar och erbjuder anslutningspunkter till dina revben, är i ett bra läge för att ge stöd för nacke, axelband och huvudets vikt. Denna position gör det också möjligt för övre ryggen att hjälpa till med förebyggande eller hantering av skador.
På grund av detta, varför inte dra nytta av bröstkorgens plattformskapacitet genom att återställa eventuell förlorad rörlighet som kan ha ägt rum i detta område? Om du är som många människor begränsar täta muskler i bröstkorgens ryggrad ett antal rörelser, nämligen din förmåga att vrida, luta, böja och förlänga. Skumrullning är ett särskilt bra SMR-verktyg för att mildra spänningar i musklerna som normalt driver dessa rörelser.
Ligga på ryggen, med skumrullen placerad på tvären och horisontellt i nivå med de nedre spetsarna på axelbladen. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Andas djupt och slappna av!
När du ska och inte bör prova skumrullning
Även om SMR är mycket populärt både i träningsvärlden och i terapikretsar, finns det tillfällen då det inte är lämpligt. Om du nyligen har drabbats av en skada eller om du har ett befintligt kroniskt smärttillstånd som fibromyalgi, skumrullning, vila på tennisbollar och liknande kanske inte är något för dig. Det bästa sättet att veta är att ha en samtal med din kvalificerade licensierade vårdpersonal - antingen din läkare eller sjukgymnast. Andra skäl att hålla sig borta från SMR är att ha benfogar och / eller cirkulationsproblem. Be igen din läkare eller PT om vägledning om du är osäker.
Men om du rensas för skumrullning kan det vara ett bra sätt att minska ärrvävnad från tidigare skador eller operationer, lugna överaktiva muskler, förbättra hållning och naturligtvis förbättra flexibiliteten och öka hela kroppens rörlighet.