Innehåll
Granskats av:
Roger Scott Blumenthal, M.D.
Träning kan bara vara det närmaste vi har en ungdomskälla. Förutom att minska risken för olika sjukdomar kan det till och med förhindra vissa åldersrelaterade förändringar i ditt DNA.
I synnerhet styrketräning bevarar och bygger muskelmassa, vilket höjer ämnesomsättningen och hjälper till att förhindra viktökning samtidigt som rörligheten bibehålls. Sarkopeni, eller förlust av muskelmassa och funktion, är en stor orsak till fysisk funktionsnedsättning, och det börjar ofta i medelåldern. Motståndsträning ökar också bentätheten, sänker blodtrycket och kolesterolet, förbättrar insulinkänsligheten och kan hjälpa till att lindra depression och artrit.
"Motion är lika eller mer fördelaktigt än de flesta piller vi har för olika sjukdomar", säger Roger Blumenthal, MD, chef för Johns Hopkins Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease. "Och det är något du kan göra i ditt vardagsrum."
American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar styrketräning två eller tre dagar i veckan. Dessa tips hjälper dig att komma igång eller ta din nuvarande rutin till nästa nivå.
Få vägledning.
"När du väl har blivit godkänd för att träna vill du se till att du gör det korrekt", säger Blumenthal, som nästan alltid rekommenderar aerob träning och styrketräning för sina patienter. Att använda rätt formulär hjälper dig att undvika skador och se resultat snabbare. Om du är nybörjare i vikter anställer du en certifierad tränare, tar en lektion på ett lokalt gym eller ett lokalt center, köper en tränings-DVD eller går med på en av de många online-träningssidorna som nu finns.
Hitta rätt vikt.
Du kan få en perfekt bra träning utan att lyfta en enda hantel. Knäböj, lungor, push-ups och dips förlitar sig enbart på kroppsvikt för motstånd - och det är gott för många människor. Om du ska använda vikter, börja lågt. "Ta inte 15- eller 20-punden direkt", säger Blumenthal. "Använd en lättare vikt och gör fler repetitioner, åtminstone tills du får tag på det."
ACSM rekommenderar att du gör två till fyra uppsättningar med 10 till 25 repetitioner per drag, men du kan arbeta upp till det långsamt och ändra din rutin baserat på dina mål. Viktmaskiner kan vara till nytta för nybörjare eftersom de sätter dig i rätt position och stöder dig under dina uppsättningar. Att använda fria vikter (aka hantlar) förbättrar din balans och stabilitet, något som kan hjälpa till att förhindra fall när du åldras. Verktyg som motståndsband, viktade bollar, stabilitetsbollar och balansskivor kan ge en ny dimension - och utmaning - till din träning.
Arbeta alla muskelgrupper.
Du kan ha en brinnande önskan att bygga din biceps eller fasta din baksida, men ignorera inte andra områden. För en stark kropp från topp till tå måste du arbeta alla dina muskler. "En bra motståndsrutin bör rikta in sig på alla större muskelgrupper", säger Blumenthal, inklusive axlar, biceps, triceps, bröst, rygg, buk, glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar. Din kropp är sammankopplad, så en muskel påverkar en annan. Dessutom spelar de stora musklerna som din mage, rygg, glutes och ben en stor roll i hållning och rörelse. Om de blir svaga blir du svag.
Spela med formatet.
Det finns många olika sätt att styrka. Du kan ändra hastighet, uppsättningar, reps, viloperioder, utrustning, rörelser och miljö. En populär viktrutin är kretsträning, som innebär att man går från träning till träning med liten eller ingen vila. Försök att växla över- och underkroppsrörelser för mer av en utmaning.
Definitioner
Upprepningar: Antalet rörelser du utför av en övning i rad. Om du till exempel gör tio knäböj i rad, har du gjort tio repetitioner, även kallade reps. Uppsättningar hänvisar till antalet gånger du upprepar en given övning efter en paus. Till exempel, om du gör tio knäböj, vilar och sedan gör tio andra knäböj har du slutfört två uppsättningar med tio reps vardera.
Muskelmassa: Dina muskler dras samman till kraftrörelser, och deras massa avser deras storlek. Ju större din muskelmassa, desto större och tätare är dina muskler. Den relaterade termen mager kroppsmassa är vikten på dina muskler, ben, ligament, senor och inre organ.
DNA (deoxiribonukleinsyra): Ärftligt material som finns i varje levande cell. Bestående av tusentals gener är DNA en uppsättning instruktioner som berättar för våra celler vad vi ska göra. Våra celler kan slå på och av dessa gener. När vissa gener slås på eller av kan olika sjukdomar utvecklas.
Bentäthet: Mängden kalcium och andra mineraler i en del av benet. Starka ben innehåller en tät ram av proteinsträngar belagda med kalcium. Detta stödsystem tunnas med ålder, brist på motion och lågt intag av kalcium och D-vitamin, bland annat. Låg bentäthet ökar risken för sprickor.