Innehåll
- Quadriceps förstärkning
- Straight Leg Raises
- Mussla
- Isometrisk gluteal förstärkning
- Avancerad höftförstärkning
- Plyometrics
- Avancerade balansövningar
- Ett ord från Verywell
Motion är en av de viktigaste behandlingarna för PFSS.Många fall av PFSS orsakas av täta muskler runt knäna och höfterna eller svaghet i musklerna som hjälper till att hålla knäskyddet i rätt läge. Ibland kan balans- eller proprioceptionssvikt vara en faktor som leder till PFSS. Att arbeta för att sträcka och stärka rätt muskelgrupper kan göra en betydande förändring i ditt tillstånd.
Här är ett steg-för-steg-träningsprogram som en fysioterapeut kan ordinera för någon med löparknä. Övningarna fokuserar på att förbättra flexibiliteten och styrkan hos musklerna som stöder ditt knä och hjälper till att hålla överdriven stress från knäskålen.
Innan du påbörjar detta eller något annat träningsprogram, kontakta din läkare för att säkerställa att träningen är säker för dig att göra.
Quadriceps förstärkning
Forskning tyder på att svaghet i din quadriceps-muskel, särskilt ett område i quad kallad vastus medialis obliquus (VMO), kan leda till patellarjustering och PFSS. Att arbeta för att stärka din quad kan vara en viktig del av ditt träningsprogram för PFSS .
Ett enkelt sätt att stärka dina fyrhjulingar är med fyrsatsövningen. För att göra övningen, lägg dig bara med knäet rakt och lägg en liten handduk under knäet. Tryck ner knäet i handduken medan du drar åt dig din quadriceps-muskel på toppen av låret. Håll musklerna täta i 5 sekunder och släpp sedan.
Den korta bågen quad är en annan övning som kan hjälpa till att förbättra hur din quadriceps muskel stöder din knäskål. För att göra detta, lägg dig ner och placera en fotboll eller en pappershanddukrulle under ditt knä. Räta ut knäet helt medan du håller baksidan av benet mot bollen. Håll knäet rakt i 5 sekunder och släpp sedan långsamt.
Upprepa varje övning 10 till 15 repetitioner, två gånger om dagen.
Straight Leg Raises
Raka benhöjningar är ett utmärkt sätt att stärka quadriceps och höfter samtidigt som du håller knäet i ett säkert, smärtfritt läge. Under den raka benhöjningen ska knäleden förbli låst och minska stress och belastning din knäskål.
För att göra en rak benhöjning, lägg dig bara på ryggen med ett knä rakt och ett knä böjt. Dra åt muskeln på toppen av låret på ditt raka ben och lyft sedan benet ca 15 tum från marken. Håll benet rakt upp i några sekunder och sänk sedan ner det långsamt. Upprepa benet höja 10 till 15 repetitioner.
Du kan arbeta olika muskelgrupper runt höfterna genom att utföra den raka benhöjningen på ryggen, på din sida eller när du ligger på magen. Varje metod kommer att ändra övningen tillräckligt för att hålla den fräsch och för att bearbeta de olika muskler som stöder ditt ben och knä.
Du kan göra denna övning mer utmanande genom att lägga till en liten manschettvikt runt fotleden. Vanligtvis räcker det två till tre pund. Ett annat sätt att lägga till motstånd är att placera ett motståndsband runt anklarna för att höja raka ben.
Straight Leg Raise Motion ProgressionMussla
Clamshell är en bra övning att göra för att förbättra styrkan och rekryteringen av dina höftmuskler, speciellt gluteus medius.Dina glutes hjälper till att kontrollera knäets position, och svaghet här kan vara en orsak till PFSS-smärta.
För att utföra clamshell, ligga på din sida med båda knäna böjda. Dra åt buken och lyft långsamt ditt övre knä samtidigt som du håller fötterna ihop. Håll upp knäet i några sekunder och sänk sedan långsamt. Upprepa övningen 15 till 25 gånger.
Du kan göra muskelövningen mer utmanande genom att placera ett motståndsband runt knäna för övningen. Din PT kan hjälpa dig att få ett lämpligt band för ditt tillstånd.
Hur man gör musslan i PilatesIsometrisk gluteal förstärkning
Förstärkning av isometrisk gluteus medius är ett utmärkt sätt att förbättra den neuromuskulära rekryteringen av dina höfter, vilket kan hjälpa till att hålla dina ben - och knäskålar - i rätt inriktning.
För att utföra övningen, ligga på ena sidan med knäna raka och med ett bälte lindat runt anklarna. Se till att det inte är för hårt; du borde kunna lyfta upp ditt övre ben.
Lyft långsamt ditt övre ben medan du håller det rakt och tryck in i bältet. Du bör känna din höftmuskulatur som arbetar för att lyfta upp benet ytterligare, men bältet ska motstå din rörelse.
Tryck upp i bältet i fem sekunder och slappna sedan av långsamt. Utför övningen i 10 repetitioner och upprepa den sedan på andra sidan.
Isometrisk Gluteus Medius-träningAvancerad höftförstärkning
När du väl är en proffs för att utföra clamshell och isometrisk gluteus medius förstärkningsövningar är det dags att gå vidare till mer avancerade höftförstärkningsövningar.
Broar är ett utmärkt sätt att stärka dina höfter och kärna medan du arbetar för att hålla knäna i rätt riktning. Du kan ändra din bryggrutin genom att lägga till en schweizisk boll i bron eller genom att utföra övningen med fötterna på en kudde eller annan ostadig yta.
Att använda ett motståndsband i stående är ett funktionellt sätt att förbättra höftstyrkan och kontrollen samtidigt som du håller knäna i rätt position. Detta kan hjälpa dig att lära din kropp var dina knäskålar ska vara under funktionella aktiviteter som att gå och springa.
Avancerade övningar för höftförstärkningPlyometrics
Att springa innebär att flyga genom luften och landa på ena foten. Den foten och benet krävs sedan för att driva dig framåt för att flyga igenom luften igen. Upprepa om och om igen så kör du.
Plyometriska övningar kan vara till hjälp för att behandla löparens knä. Din PT kan hjälpa dig att gå från dubbelben till enkla benövningar. Några övningar som du kan göra kan inkludera:
- Dubbelbenshopp
- Enkelhoppning
- Diagonal hoppning
Dessa övningar kan vara utmanande, och om du får smärta i knäet måste du sluta. Din PT kan vägleda dig på rätt sätt för att utveckla plyometrics för löpning.
Avancerade balansövningar
Många personer med PFSS har nedsatt balans och proprioception, så att arbeta på din balans kan vara en viktig del av ditt PFSS rehab-träningsprogram. Du kan börja med enkla balansaktiviteter som enstaka benställning och gå vidare med mer dynamiska balansaktiviteter som T-stance eller genom att arbeta med en BOSU.
Din sjukgymnast kan bedöma din balans och förskriva de bästa övningarna du kan göra för att arbeta med att hålla knäna i rätt riktning för att behandla din PFSS.
Ett ord från Verywell
Om du har löparknä eller PFSS bör du checka in med din PT och komma igång med ett träningsprogram - liknande det här - för att komma tillbaka på rätt väg att springa utan smärta.