Innehåll
- Stå upp och lägg dig vid samma tid varje dag
- Skapa en bekväm sömnmiljö
- Använd ditt rum endast för sömn
- Se vad du konsumerar på kvällen
- Tappa inte
- Träning - Men vid rätt tidpunkt
- Utveckla sömnritualer
- Kämpar inte för att sova i sängen
- Undvik saker som kan förstöra sömn
- Gör sömn till en prioritet
2:13
Titta nu: Hur man får en bättre sömnkväll
Stå upp och lägg dig vid samma tid varje dag
Syfta till att gå upp och gå till sängs vid samma tid varje dag, även på helger. Vi är vanor av vanor och vår sömn är inget undantag. När du väl har bestämt dina sömnbehov bör du göra ditt bästa för att möta dessa behov varje dag. Genom att konsekvent gå och lägga oss och stiga upp samtidigt, villkorar vi vår kropp att följa ett vanligt sömnmönster. Detta gör att vår kropps naturliga klocka, som kallas en dygnsrytm, hjälper till att initiera och behålla vår sömn.
Skapa en bekväm sömnmiljö
Se till att din sömnmiljö är tyst, mörk, sval och bekväm. Studier visar att sömn i en sval miljö bidrar mest till sömn. Genom att eliminera överflödigt ljud och ljus kan vi minimera störningarna som kan väcka oss. Dessutom ska sovrummet vara en plats för avkoppling - inte en källa till stress.
Använd ditt rum endast för sömn
Sovrummen är avsedda för sömn och sex, inte för att titta på tv, skämma bort dina husdjur eller göra jobb. På något sätt har vi lyckats göra sovrummet till ett mångsidigt rum. All elektronik måste tas bort. Tv, spelsystem, datorer, telefoner och olika andra prylar är stimulerande och störande att sova. Tillåt dem inte i ditt sovrum och använd dem inte på kort tid innan du går och lägger dig. Även den lilla mängden ljus från en datorskärm på kvällstid kan stimulera din hjärna att tro att det är dags att vara vaken. Det är också viktigt att ta bort dina husdjur från sovrummet eftersom de kan störa din sömn. Slutligen, använd inte sovrummet som en arbetsplats, eftersom dessa aktiviteter också är stimulerande och kommer att störa din sömn.
Se vad du konsumerar på kvällen
Minimera användningen av alkohol, koffein och nikotin. Koffein finns på förväntade platser som kaffe, läsk eller te, men också i oväntade livsmedel som choklad. Som ett stimulerande medel kommer det att hålla dig vaken, även om den används nästan sex timmar före sänggåendet. På samma sätt kommer nikotin att störa din sömn. Och i motsats till vanlig praxis kan en alkoholiserad "nattlucka" faktiskt göra din sömn värre. Även om det kan leda till att du blir dåsig, fragmenterar alkohol stadierna i din sömn och gör den mer störd.
Tappa inte
Hoppa över tupplur. Den tid du är vaken lägger till något som kallas "sleep drive". Ju längre vi är vaken, desto mer vill vi sova. Genom att ta en tupplur kan vi lindra denna önskan att sova - men vi får också svårare att somna senare. Vuxna ska ha en samlad sömnperiod på natten utan ytterligare tupplurar. Om det finns överdriven sömnighet på dagtid och lust att sova, trots tillräcklig sömntid, kan detta föreslå en sömnstörning som motiverar ytterligare utvärdering.
Träning - Men vid rätt tidpunkt
Försök att träna varje dag, men undvik att göra det 6 timmar före sänggåendet. Att vara aktiv och vara i fysisk form är ett utmärkt sätt att säkerställa en god natts sömn. Men att träna för nära sänggåendet kan faktiskt orsaka svårigheter att somna, eftersom din kropp fortfarande kommer att förbättras.
Utveckla sömnritualer
Utveckla sömnritualer, som inkluderar tysta aktiviteter som läsning, 15 minuter före sänggåendet. Precis som vi upprätthåller för barn, behöver vuxna dagliga sömnritualer innan de går till sängs så att vi kan varva ner och mentalt förbereda oss för att somna. Dessa ritualer bör innehålla tysta aktiviteter som att läsa, lyssna på avkopplande musik eller till och med ta ett trevligt, varmt bad.
Kämpar inte för att sova i sängen
Om du har problem med att somna, som uppstår med sömnlöshet, lägg dig inte vaken, kämpar i sängen - din kropp kan börja tro att det är en plats för svårigheter. Individer som har svårt att initiera sömn kastar ofta in säng, försöker tvinga sömnen att komma. Om detta händer natt efter natt kan du börja associera din säng med ångest att inte kunna sova. Om du inte kan sova inom 15 minuter efter att du har lagt dig, gå till en annan lugn plats och lägg dig ner tills du känner dig redo att somna och återgå till ditt sovrum för att sova.
Undvik saker som kan förstöra sömn
Det finns många saker som kan förstöra din sömn, och du bör undvika att äta eller dricka några timmar strax innan du går och lägger dig, eftersom det kan leda till sömnstörningar. Obehag med halsbränna eller surt återflöde, samt att behöva stå upp flera gånger för att urinera, kan vara mycket störande för en god natts sömn. Det är bäst att undvika dessa situationer genom att inte äta eller dricka några timmar före sänggåendet.
Gör sömn till en prioritet
Avliv inte sömnen för att göra aktiviteter på dagtid. Det viktigaste rådet är att respektera att din kropp behöver sova. Alltför ofta låter vi vår sömntid överträffas när våra skyldigheter på dagtid tar längre tid än väntat. Dessutom kan möjligheter att delta i trevliga aktiviteter - att besöka vänner, titta på tv, spela på internet, äta ute och ett antal andra - snabbt minska vår sömntid om vi tillåter dem. Det är viktigt att planera din sömntid och hålla fast vid det schemat, oavsett vad som kan komma under dagen.