Innehåll
Vad händer om du kan klara dig med mindre sömn? Hur skulle du spendera ytterligare fyra till sex timmars vakenhet per dag? Detta är löftet (eller kanske illusionen) om ett flerfasigt sömnschema - ett justerat sömnmönster där du slumrar i kortare perioder spridda över hela dagen och natten. Tänk på fördelarna och nackdelarna med ett polyfasiskt sömnschema för att avgöra om du kanske kan tillgodose dina sömnbehov med olika mönster.Sömnmönsterens historia
Vi brukar ha en västerländsk industrialiserad uppfattning om hur ett sömnschema ska se ut. Vi tror att det ska ske kontinuerligt över i genomsnitt åtta timmar över natten. Vi borde somna om 10 till 20 minuter, knappt komma ihåg vakningar på natten och vakna och känna oss helt uppdaterade. Vi borde inte kräva sömn som erhållits via tupplur senare på dagen. Detta kan vara perfekt för en modern arbetare som är anställd på ett traditionellt jobb under dagen. Men hur är det med olika scheman som var vanligare tidigare år?
Variationer i sömnmönster genom historien
Tänk på hur sömn kan ha inträffat genom historien. Det var sannolikt en normal grad av varians. Våra förfäder sov sannolikt i grupper för säkerhet och skydd. Denna sömn var förmodligen mer fragmenterad, eftersom den kan ha initierats strax efter solnedgången och förlängts till soluppgång. Beroende på latitud och säsong kan detta ha överskridit naturliga sömnbehov. Mönstret kan ha bidragit till långvariga perioder av vakenhet under natten, för att utgöra skillnaden mellan den totala tiden i sängen och det genomsnittliga sömnbehovet.
Det finns några historiska bevis för sömn som delades av en period av vakenhet. Detta kan ha använts under en nattvakt, av sjömän och i religiösa samfund (såsom munkar och nunnor) som observerade en midnattsgudstjänst. Referenser i litteraturen beskriver en första och andra sömn, åtskild av en vakenhetsperiod på natten.
Vaknaintervallet kan ha varat timmar och inkluderat arbete, små måltider, besök med andra eller andra aktiviteter vid levande ljus. Denna vakna period kan ha brutit upp en period av mörker som annars översteg förmågan att sova. I allmänhet resulterade tvåfas sömnen i en total sömntid (och vaken) som inte varierade från etablerade sömnbehov.
Moderna sömnscheman för att optimera produktiviteten
I modern tid har det funnits ett visst intresse för att använda modifierade sömnväckningsscheman för att maximera produktiviteten genom att minska den totala sömntiden. Detta kan tilltala soloseglare som måste stanna på kurs och inte kan sova över natten. Skiftarbetare kan förlita sig på korta sömnperioder i intervaller som är atypiska. I många fall resulterar dessa scheman i en viss grad av sömnbrist eftersom sömnbehovet kanske inte uppfylls.
Exempel
Tänk på några exempel på modifierade sömnscheman som har utvecklats under det senaste århundradet.
Dymaxions schema
Utvecklad av Buckminster Fuller, som kastades ut ur Harvard två gånger, är Dymaxion en av de mest kända polyfasiska sömnscheman. Det är också en av de mest drastiska, som kräver 30-minuters tupplur var sjätte timme, totalt totalt två timmars sömn om dagen. Fuller har enligt uppgift sovit på detta schema i två år och arbetat i flera timmar, tagit en kort tupplur och sedan arbetat igen. Detta dygnet runt-schema gjorde det möjligt för honom att få ett 22-timmars vakenliv. Vissa säger att Fuller bara kunde lyckas enligt detta schema på grund av en sällsynt mutation på genen DEC2 (även känd som en "kort sömngen"). Följaktligen, såvida du inte naturligtvis behöver lite sömn, är detta schema kan leda till kronisk sömnbrist.
Uberman schema
Marie Staver (även känd som Puredoxyk), som i flera år var plågad av sömnlöshet, tog inspiration från Fullers Dymaxion-sömnschema och utvecklade Uberman-schemat. Uppkallad till ära av Friedrich Nietzche Ubermensch, detta regementerade schema möjliggör 20 minuters tupplur var fjärde timme, totalt två timmars sömn om dagen.
Som med alla former av polyfasiska scheman, är den största fördelen med Uberman att ha mer tid att få saker gjorda. Teoretiskt sett kan den genomsnittliga Uberman få ytterligare 20 år av att vara vaken under en livstid. Vissa Ubermen rapporterar till och med att de har ökat energi och kan komma in i REM-sömn snabbare. Men även om forskare har försökt studera de långsiktiga effekterna av sömnscheman som den här, håller de flesta inte med den tillräckligt länge. Till och med Staver lämnade så småningom Uberman-schemat när hon startade ett jobb som inte var kompatibelt med dygnet runt.
Everyman schema
För dem som känner igen att de inte är övermänskliga finns Everyman-schemat. Everyman-schemat skapades också av Staver och möjliggör tre timmars sömn, vanligtvis från 1:00 till 4:00, och sedan tre 20-minuters tupplurar hela dagen. Det återspeglar den vetenskapliga förståelsen att en viss mängd konsoliderad kärnsömn är tänkt att inträffa över natten när mörkret är närvarande. Det är också mer kompatibelt med ett jobb mellan nio och fem.
Jobbar dem?
Det är naturligt att undra om ett polyfasiskt sömnschema kan tillgodose dina sömnbehov och optimera dagtidens produktivitet och funktion. Dessa scheman kan återspegla det kraftiga inflytandet av sömnkonsolidering genom sömnbegränsning (en effektiv behandling för sömnlöshet). Detta kan förbättra sömnens djup som erhålls. Beroende på tidpunkten för sömnperioderna kan det också anpassas till naturliga dygnsvarningssignaler. Många känner sig sömniga tidigt till mitten av eftermiddagen på grund av detta, så det kan verka naturligt att vilja sova då.
Tänk på sömn när det gäller aptit och matintag. Det finns inget dekret som säger att varje människa måste äta tre måltider per dag för att inte känna sig hungrig och fungera normalt. Det finns en normal grad av varians. Precis som våra kroppar tolererar varierande kaloriintag och till och med timing, är det troligtvis fallet med sömn. Men utan tillräckligt med att äta följer snabbt viktminskning och undernäring. Det är rimligt att vara orolig för liknande effekter med sömnbrist som ofta uppträder vid polyfasisk sömn.
För-och nackdelar
Innan du antar ett modifierat sömnschema bör du överväga några av de potentiella fördelarna och fördelarna med att strikt följa ett flerfasigt sömnschema.
Fördelar
Tänk på några av fördelarna med att justera ditt sömnschema.
- Minskad sömntid kan ge möjlighet till ökad produktivitet
- Kan tillgodose sömnbehov om total erhållen sömn motsvarar sömnbehov
- Kan återspegla vissa cirkadiska krav (som eftermiddagens önskan om en tupplur)
- Kan förbättra sömndjupet (öka långsam vågsömn) genom deprivation
- Adenosinnivåer kan återställas flera gånger per dag, vilket möjligen förbättrar mental klarhet
- Det är normalt att vakna i slutet av en sömncykel (inträffar med cirka två timmars intervall), och det kan vara frestande att gå upp då
- Kan hjälpa till att tillgodose atypiska cirkadiska mönster eller krav på arbetsliv (inklusive fördröjd sömnfassyndrom eller skiftarbete sömnstörning)
- Mer sannolikt att ha klara drömmar på grund av REM-sömnfragmentering (men det kan också förstärka sömnförlamning och andra blandade tillstånd av medvetande som leder till sömnbeteende)
- Det är möjligt att leva på sömnbrist (precis som kroppen kan överleva med minimala kalorier)
Nackdelar
Tyvärr finns det många potentiella nackdelar och nackdelar med att följa ett polyfasiskt sömnschema.
- Det kan oundvikligen leda till sömnbrist om otillräcklig tid läggs på att sova för att möta sömnbehov (med potentiellt allvarliga konsekvenser)
- Det uppfyller kanske inte kraven från sömnkörningen eller dygnsvarningssignalen för att optimera kvaliteten på både sömn och vakenhet
- Människor är mycket mer kognitivt och fysiskt nedsatta än de inser med brist på insikt i funktionsnedsättningen
- Bland dem med en benägenhet för bipolär sjukdom kan det framkalla perioder av mani
- Vanliga biverkningar inkluderar aptitförändringar, frossa, humörighet, förstoppning och ögonbelastning
- Det påverkar hormonfrisättning (undertrycker tillväxthormon och påverkar sköldkörtel-, leptin- och ghrelinhormoner) och stör hjärtfrekvens, ämnesomsättning, blodtryck och andra cirkadiska mönster
- Det speglar inte de cirkadiska rytmerna för de flesta, vilket ökar risken för fetma, hjärtsjukdomar, bröstcancer och ökad dödlighet
- Samhället kanske inte tillgodoser kraven, med negativa sociala konsekvenser inklusive yrkes- och förhållandestörningar
- Utmaningarna kan innefatta att hålla sig vaken på natten, vakna efter korta sömnperioder, ökat koffein- eller alkoholberoende, effekterna av ljus och temperatur för att reglera sömn och vakenhet och att upprätthålla rutinen samtidigt som man känner sig dålig
Ett ord från Verywell
Sömn har en viktig funktion för hälsa och välbefinnande. Det bör inte försummas. När sömnbehovet uppfylls tillräckligt kommer de flesta att må bättre. Om ett atypiskt schema krävs eller väljs, bör sömnbehovet på sju till nio timmar för vuxna uppfyllas för att undvika farorna med sömnbrist. I alla fall får dåsig körning aldrig tolereras på grund av den stora potentialen för en allvarlig olycka.
En dag kan människor kanske begränsa sina sömnbehov. Det kan vara möjligt att öka systemets effektivitet. Mindre sömn kan erhållas medan du vaknar och känner dig uppdaterad med bevarandet av dagfunktionen. Tyvärr, för närvarande måste vi fortfarande underkasta oss våra dödliga kroppars gränser och respektera de processer som finns för att optimera vår sömnförmåga.