Innehåll
- Nycklar för att förhindra degenerativ skivsjukdom
- Lev ett aktivt liv och inkludera träning
- Använd god form och använd kroppsmekanik
- Sluta röka eller ännu bättre, börja inte
- Gå till och behåll din idealvikt
- Balansera manuellt arbete och vara stillasittande
- Ta en dietisk metod
- Förhindra DDD på gammaldags sätt
DDD, som det ofta kallas, är vanligtvis den första händelsen i en kaskad av förändringar som kan leda till artrit och möjliga komplikationer som ryggradsstenos. Även om det inte är tekniskt möjligt att förebygga - nästan alla utvecklar åtminstone några degenerativa förändringar i ryggraden - kan du genomföra livsstilsfixar för att sakta ner detta potentiellt smärtsamma problem.
Nycklar för att förhindra degenerativ skivsjukdom
Först och främst är det viktigt att vara medveten om att implementera livsstilskorrigeringar kommer involvera aktivt deltagande från din sida.
Med andra ord finns det inget piller där ute som helt enkelt kommer att förhindra din DDD. Nyckeln till att sakta ner degenerativa ryggradsförändringar handlar mindre om piller-popping och mycket mer om att minska effekterna som dag-och-dag-slitage kan ha på din ryggrad och andra leder.
Med detta sagt kan kosttillskott och naturläkemedel som stärker och / eller ger näring till muskuloskeletala systemet i allmänhet faktiskt spela en roll för att bevara integriteten hos dina ryggradsskivor. Vi kommer att prata mer om detta senare i artikeln.
Under tiden, om du känner dig vilse om hur du kan nypa degenerativ skivsjukdom i knoppen, ska du aldrig vara rädd. I den här artikeln kommer jag att gå igenom de vanligaste bästa metoderna för att ta hand om din ryggrads hälsa när det gäller DDD.
Lev ett aktivt liv och inkludera träning
Fråga alla ryggradsspecialister om det du kan göra för att förhindra degenererande skivor och de berättar troligen att du sträcker dig. I grund och botten betyder det att du tar dina leder genom ett komplett rörelseområde och gör det regelbundet.
Det näst mest användbara som de sannolikt kommer att föreslå är att stärka dina muskler, särskilt rygg- och magmuskler.
Och slutligen kommer de förmodligen att rikta dig till regelbunden aerob aktivitet, med att gå som första val.
Som sagt, det finns några fakta och försiktighetsåtgärder du borde veta om. (Och fråga din fysioterapeut eller läkare för mer information också.)
Först, som nämnts ovan, om promenader inte ger dig smärta, försök att inkludera det i ditt vanliga program. Att gå är ganska enkelt i lederna totalt sett, men det hjälper fortfarande till att öka cirkulationen och muskeluthålligheten, och det är bra för ditt hjärta. American Council on Exercise rekommenderar att man tar en 30-minuters promenad (eller annan aerob aktivitet) ungefär 5 gånger per vecka som ett sätt att generellt stödja din hälsa.
Men om promenader leder till smärta kan träning i vatten vara ett alternativ. När degenerativa förändringar utvecklas kan ledrörelsen någon gång bli ”ben på ben”, vilket innebär att skivan och dess stötdämpande förmåga har eroderat bort. I detta fall kan landbaserad träning öka din smärta. Att träna i vatten är bra eftersom det tar mycket av belastningen ur ekvationen. De flesta samhällen erbjuder vattenträningskurser på olika svårighetsgrader; kolla din för att hitta en lämplig möjlighet.
För det andra kan du behöva minimera eller undvika vridning och böjning när du tränar. Detta är ingen ursäkt för att hoppa över träning, men du kan behöva granska ditt program med en licensierad, kvalificerad professionell för att vara säker på att det inte främjar utvecklingen av din DDD.
För det tredje, vana dig med att använda god form när du tränar (se följande avsnitt för mer information). Aktivitet, motion och i synnerhet styrketräning är bara lika bra som din hållning och anpassning. Att bibehålla god form hjälper också till att undvika belastning i nacke och rygg.
Använd god form och använd kroppsmekanik
Ingen diskussion om träning är komplett utan en pratstund om kroppsmekanik och god form. Att lära sig om dessa - och naturligtvis använda dem - kan gå långt för att upprätthålla rätt passform mellan benen som utgör dina leder. detta är nyckeln för att sakta ner degenerativa förändringar under lång tid.
Att binda din mekanik är också ett utmärkt sätt att skapa en balans mellan muskelgrupperna som är utformade för att flytta dessa leder. Om du inte visste är muskelbalans en av flera viktiga bidrag till skiv- och ryggradens välbefinnande eftersom det hjälper till att minska eller undvika onödigt tryck på lederna. Brist på muskelbalans i hela kroppen översätts i allmänhet till ökat ledförslitning, vilket, som nämnts ovan, är den främsta föregångaren till artritiska, degenerativa förändringar som sker i ryggraden när vi åldras.
Tyvärr gör många människor inte ansträngningar för att lära sig om sin kroppsmekanik. För dem är det antingen lättare och / eller bekvämare att fortsätta flytta på samma gamla sätt,
Ben, höftleder och bäckenben är kraftfulla hållare. Även om det krävs mer ansträngning att engagera dem istället för dina mer känsliga ryggradsstrukturer, är det ett utmärkt sätt att ta bort trycket från dina skivor.
Med tanke på allt detta är en viktig tumregel för att skydda dina skivor från skador och efterföljande degeneration att undvika att förlita sig för mycket på din ryggrad när du gör det tunga arbetet. Denna rådgivning kan gälla för många aktiviteter, inklusive trädgårdsarbete, klättra i trappor, lyfta saker och upprätthålla god hållning när du sitter vid en dator. Det är en stor grundläggande färdighet som är värt att behärska för användning i ditt dagliga liv.
Ett bra sätt att ta hand om god form är att ta antingen Pilates eller yoga. Båda metoderna tränar kroppen och sinnet att hålla sig i linje medan de rör sig. Denna träning, som rekommendationen "använd dina ben och inte ryggen", kan också tillämpas på andra aktiviteter, från att gå till städning och mer.
Sluta röka eller ännu bättre, börja inte
Det är välkänt att rökning är förknippat med många hälsoproblem. Och skivegeneration är bland dem.
Studier visar att rökning av tobak påverkar skivor på mer än ett sätt såväl som i mer än ett område. Till exempel en studie från 2015 publicerad i tidskriften PLoS hittade åtminstone två mekanismer genom vilka rökning kan skada skivor: Det minskar inte bara återuppbyggnadsaktiviteten som äger rum vid skivans kanter, utan också förtränger blodkärlen, som har till uppgift att leverera näringsämnen till skivan.
Rökvanan kan också förvärra ryggont. Vetenskapen arbetar fortfarande med detta, men i allmänhet tror man att rökning ökar smärtuppfattningen. En studie från 2016 visade till exempel att manliga rökare som genomgick större operation krävde mer smärtstillande medel postoperativt än icke-rökare.
Gå till och behåll din idealvikt
Om du inte har din idealvikt, överväg att komma dit.
För de flesta av oss är det lättare sagt än gjort. Men att bära mindre vikt på kroppen innebär att mindre tryck läggs på lederna och skivorna. En studie publicerad i International Journal of Obesity fann att personer med ett BMI över 25, som klassificerar en individ som överviktiga men inte överviktiga, ökar risken för ländryggsskivadegeneration. Forskarna tillade att övervikt i ung ålder var särskilt skadligt för skivhälsan.
Balansera manuellt arbete och vara stillasittande
Vad du gör för jobbet är viktigt för din rygg och din potential för att utveckla DDD. Detta inkluderar människor från alla samhällsskikt, från de som sitter vid datorer till manuella arbetare.
De flesta experter säger att yrken som varken är stillasittande eller fysiskt krävande ger dig den bästa chansen att förhindra eller bromsa degenerativa ryggradsförändringar.
Om du är stillasittande bygger du troligen inte mycket muskelstyrka. Men starka muskler kan hjälpa till att ta bort trycket från dina skivor. Dessutom kan muskelsvaghet uppmuntra muskelspänningar, och detta leder ofta till smärta.
Om du åtar dig tungt manuellt arbete, å andra sidan, särskilt om du inte upprätthåller ett balanserat styrketräningsprogram utanför arbetet, kan du vara mer benägen att drabbas av led och slitage.
Av dessa skäl och mer säger experter oss att om möjligt bör vi försöka hitta en balans mellan extrem fysisk ansträngning och fullständig inaktivitet.
Ta en dietisk metod
Som nämnts i början av denna artikel är intag av kosttillskott och naturläkemedel inte sättet att förhindra eller bromsa degenerativ skivsjukdom från att utvecklas. Med lite undantag har vetenskapen inte kommit fram till DDD-specifika mekanismer som sannolikt skulle svara positivt på att ta piller eller äta vissa livsmedel för den delen.
Men att använda diet och eventuellt vissa tillskott, inklusive örter, på ett allmänt sätt kan bidra indirekt till skivornas välbefinnande. Du kanske tänker på näringsämnet när det gäller strategi snarare än botemedel eller specifika förebyggande åtgärder.
Livsmedel och kosttillskott som stöder muskuloskeletala systemet kan hjälpa till att bevara dina skivor. Troligtvis det mest användbara är vitamin D.
En studie från 2016 med 110 patienter med degenerativ skivsjukdom visade att nästan hälften hade vitamin D-brist. (Forskarna säger att fler studier - särskilt sådana som utvärderar en mängd olika populationer - behövs innan de definitivt kan rekommendera D-vitamin, dock.) I vissa studier är D-vitamin också associerat med minskningen av frakturrisken.
En annan näringsstrategi är att försöka minska mängden inflammation i kroppen. Forskare räknar fortfarande ut den exakta rollen som inflammation spelar i utvecklingen av DDD. Tidigare trodde man att inflammation bara hade skadliga effekter på skivan; men mer nyligen tyder bevis på användbara roller för inflammation. En studie från 2015 visade att inflammation bidrar till vävnadshomeostas. Kom ihåg från din grundskolevetenskap att homeostas är kroppens sätt att hålla sig i balans och därför bibehålla hälsan.
Förhindra DDD på gammaldags sätt
Sammanfattningsvis, om du vill skydda dina ryggskivors välbefinnande under lång tid, överväga att komma bort från datorn oftare, upprätthålla ett gång- och stretchprogram, äta hälsosamt och arbeta med din läkare och / eller fysisk terapeut för att skräddarsy en livsstil efter dina specifikationer.