Innehåll
- Vad kan vi göra av detta?
- Hur kan vi tillämpa dessa resultat i vårt dagliga liv?
- Vilken typ av kolhydrater ska jag äta?
- Exempel på högprotein, högfibrer, 30 gram kolhydratfrukost:
För personer med diabetes, tyder studier på att det finns en idealisk makronäringsbalans. Bevis tyder på att start av dagen med en större, högre fett och högre proteinfrukost kan hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen och hjälpa till med viktminskning hos personer med typ 2-diabetes. Högre fett- och proteinfrukostar innebär att man undviker höga kolhydrater, det tredje makronäringsämnet, på morgonen. Observera att kolhydrater har störst effekt på blodsockernivån eftersom detta makronäringsämne snabbt absorberas och bryts ner.
I en studie randomiserades deltagarna till antingen en mindre, högre kolhydratfrukost eller en större frukost med högre protein / högre fett (lägre kolhydrat) i tre månader. Den större frukosten gav cirka 33% av de totala dagliga kalorierna. Forskare fann att de personer som tilldelades en större frukost med högre protein / högre fett såg större minskningar av hemoglobin A1c (-4,62% jämfört med -1,46%) och minskningar av systoliskt blodtryck (-9,58 jämfört med -2,48 mmHg). Nästan alla överviktiga personer med typ 2-diabetes i den stora frukostgruppen kunde minska sitt beroende av mediciner, och ingen av patienterna i den mindre frukostgruppen kunde uppnå detta mål. Båda grupperna förlorade ungefär samma vikt (<1 kg).
Vad kan vi göra av detta?
Medan gruppen som åt större, lägre kolhydrat, högre protein / högre fett frukost uppnådde lägre blodtryck och minskade deras beroende av mediciner, var det inte för att de förlorade mer vikt. En möjlig anledning till att deras blodsocker har förbättrats är att blodsockret tenderar att vara högre på morgonen och om du äter en stor kolhydratmåltid när ditt blodsocker redan är förhöjt kan blodsockret förbli högt hela dagen. Levern producerar socker på kvällen när du är i ett fastande tillstånd. Vissa människor vaknar med högre blodsocker på morgonen - detta kallas gryningfenomenet. Människor tenderar också att vara mer insulinresistenta på morgonen; insulin är mindre effektivt för att föra socker till cellerna för att använda energi. Att äta en lägre kolhydratmåltid innebär att mindre socker kommer in i blodomloppet och mindre insulin behövs. Slutresultatet är bättre blodsocker. Slutligen kan äta en hög kolhydratfrukost som en bagel eller en stor skål spannmål faktiskt orsaka mer kolhydratbehov hela dagen, vilket resulterar i högre blodsocker. Dessa typer av livsmedel orsakar att blodsockret spikar snabbt. Efterdyningarna är en minskning av blodsockerarter som kan orsaka begär.
Hur kan vi tillämpa dessa resultat i vårt dagliga liv?
Det är svårt att generalisera när det gäller diabetes, men en lägre kolhydrat, högre proteinmåltid till frukost är sannolikt fördelaktig. Det kan hjälpa till med insulinresistens på morgonen och minska begäret hela dagen. Men en lägre kolhydratmåltid betyder inte några kolhydrater. Du vill inte undvika kolhydrater helt utan sträva efter att äta cirka 30 gram hälsosamma kolhydrater till frukost. I motsats till att äta en fettrik frukost, syfta till att äta modifierat fett, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Fett är ett viktigt näringsämne men har mer än dubbelt så många kalorier per gram än kolhydrat och protein.
Vilken typ av kolhydrater ska jag äta?
Komplexa kolhydrater som är rika på fiber och minimalt bearbetade är dina bästa val - särskilt till frukost. Fiber hjälper till att sänka hastigheten med vilken glukos kommer in i blodomloppet, vilket kan hjälpa till att uppnå god blodsockerkontroll. Fibermat håller dig mätt och kan hjälpa till att minska dåligt kolesterol. Kolhydrater rik på fiber inkluderar frukt, grönsaker, baljväxter (bönor) och fullkorn. American Heart Association säger att en diet rik på fullkorn kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Exempel på högprotein, högfibrer, 30 gram kolhydratfrukost:
Nedan följer några exempel på idealiska frukostalternativ för personer med diabetes, men var noga med att rådfråga din registrerade dietist eller läkare innan du börjar en ny måltidsplan, eftersom individuella behov varierar:
- 3 äggröra + 1 helägg, med ½ kopp kokt spenat, ¼ kopp strimlad mager ost och 2 skivor fullkornsbröd (100% fullvete, råg eller havrebröd)
- 1 fettfri grekisk yoghurt blandad med ½ kopp mager ost, ¾ kopp blåbär och 2 msk hackade mandlar
- 1 fullkornsmuffin med 2 msk jordnötssmör och några skivade jordgubbar, 2 skivor lågkaliumkalkon
- ½ kopp kokt havregryn, med ½ kopp persikor i skivor, med 1 msk malad linfrö och 2 hårdkokta äggvitor