Innehåll
Försök den färdighet som beskrivs nedan i en vecka. Betrakta det som ett veckas experiment. Åtag dig att följa dessa enkla steg varje dag i veckan.Åtgärda dålig sömnhygien
Vad du ska göra: Om du läser, tittar på TV eller till och med tänker i sängen säger du till din kropp att något annat än sömn måste göras. Detta är förvirrande. För att omskola din kropp, skicka bara ett meddelande varje natt: "Det är dags att sova."
Hur det fungerar: System är inbyggda i din kropp för att förutse vissa situationer. Till exempel, om du ser mat, svarar din kropp genom att bli "redo" att äta: du saliverar och känner dig hungrig. Detsamma gäller för sömn. Din kropp kommer att svara på signaler och börja göra de ändringar som krävs för att du ska somna. Den mest kraftfulla signalen du kan ge din kropp ligger. När du läser, tittar på TV eller bearbetar din dag i sängen, omprogrammerar du din kropp för att göra något förutom att sova i en säng. Genom att eliminera dessa aktiviteter och gå tillbaka till att bara sova i sängen lär du dig att somna snabbt.
Bli motiverad: Du kommer att undvika att stanna uppe sent och titta på TV, läsa "bara ett kapitel till" eller gå igenom din att göra-lista i ditt huvud. Istället somnar du helt enkelt. Detta gör att du inte bara kan få flera timmars sömn varje vecka, men din sömnkvalitet kan också förbättras eftersom du blir mindre stimulerad när du somnar.
Steg
- Lägg dig ner och försök att sova: Det är verkligen svårt att somna om du inte försöker. Genom att läsa, titta på TV eller tänka på din dag försöker du medvetet att inte somna. Vänta istället tills du är trött, lägg dig ner och försök att sova. Om ditt sinne behöver något att göra, räkna dina andetag.
- Titta på klockan: Om du ligger i sängen i mer än 15 eller 20 minuter och inte sover, gå upp. Även om du tror att du håller på att somna, stå upp ändå. Tanken är att du måste träna om din kropp för att somna snabbt. Du kan bara göra detta genom att inte göra det till en möjlighet att dröja kvar i sängen.
- Gör något avslappnande: När du är ur sängen, gör något avslappnande. Läs en lugn bok, gör listor över saker (som länder, insekter eller kryddor) eller klotter. Allt som är lugnande. Slå inte på starka lampor. Gör denna aktivitet tills du blir trött igen. Slå inte på TV: n eller sitta vid en dator.
- Försök igen: När du är trött igen, lägg dig ner igen och försök somna. Upprepa stegen ovan. Din första natt kanske du måste gå upp tre eller fyra gånger. Det är okej. Detta kommer att minska med tiden. Fortsätt bara. Innan du vet ordet av det behöver du inte gå upp alls.
Åtagande: Jag kommer inte att vara vaken i sängen i mer än 15 eller 20 minuter varje natt den här veckan.
Tips
- Håll allt läsmaterial och fjärrkontroller långt ifrån din säng. Frestas inte av dem.
- Se till att alla lampor som du tänder på natten är svaga. Starkt ljus kommer att stimulera dig.
- Försök att inte ta en tupplur under dagen. Om du absolut måste sova, ställ in ett larm för att hålla din tupplur mindre än 20 minuter.
- Försök att inte tänka för mycket i sängen. Ditt jobb är att sova. Räkna dina andetag och försök att släppa dagen. Om du har problem, gå upp tills du är redo att försöka igen.
- Ställ in en plats att gå när du inte kan sova. Ha en bekväm stol, ett litet ljus och en tråkig bok eller en pappersplatta. Gå dit när du inte kan sova och bara läsa, klotter eller göra meningslösa listor. Stanna där tills du är redo att försöka igen. Efter några veckor behöver du inte använda den här platsen längre.
- Naturligtvis är sex en godkänd sängaktivitet som kan hjälpa dig att sova bättre.
Hur man får en bättre sömnkväll
Fortsätter detta program
Om du inte redan läser i sängen eller gör något annat, försök att vara uppe sent i ett par dagar. Gå inte till sängs förrän du är extremt trött och vet att du somnar direkt. Två eller tre dagars sömn så här, i kombination med stegen som beskrivs ovan, borde verkligen hjälpa dina sovande färdigheter och hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen.
Kom ihåg, prova denna färdighet under en hel vecka innan du går vidare. Det är viktigt att du behärskar denna färdighet för att nå ditt mål.