Innehåll
Havre (Avena sativa L.) odlas över hela världen för att tillhandahålla en viktig livsmedelsvara för människor i många länder. Avena sativa äts vanligtvis (eller tas som ett medicinskt tillskott) för sina mycket hyllade hälsofördelar. Andra vanliga namn för Avena sativa inkluderar, avena (Spanska), hafer (Tysk), ma-karasu-mugi (Japanska) och havre.Avena sativa-växten består av ett utsäde (havre), löv och stjälkar (havrehalm) och kli (det yttre lagret av hela havre). Överraskande nog används olika delar av Avena sativa-växten för att göra medicinska växtbaserade kosttillskott, vilket ger ett brett utbud av hälsofördelar.
För att förstå de medicinska egenskaperna hos Avena sativa är det viktigt att lära sig om olika delar av växten, inklusive:
- Det färska mjölkfrön-havar som skördas tidigt under "mjölkfasen". Tidigt skördad havre har den högsta nivån av mineraler som kalium och magnesium (finns som tillägg).
- Det mogna utsädeätas som mat (havregryn) som är rik på näringsämnen som kisel, mangan, zink, kalcium, fosfor och vitamin A, B1, B2 och E.
- Hela havregryn-skalade havrekärnor (innan havregryn kan ätas måste ytterskalet avlägsnas eftersom det inte är smältbart för människor. Gryn är fullkorn inklusive spannmålskim och fiberrik klid av kornet, samt endosperm (den vanliga malningsprodukten.) Hela havregryn innehåller höga halter av näringsämnen såsom lösliga fibrer, proteiner, omättade fettsyror, vitaminer, mineraler och andra fytokemikalier.
- Havrehalm-bladen och stjälkarna från växten, som innehåller mycket höga järnnivåer, samt mangan och zink.
- Havre beta-glukan (havrekli) -lösliga fibrer som har kopplats till att förbättra hjärthälsan och sänka kolesterolet. Havrekli finns som en fullkornig livsmedelsprodukt samt som ett medicinskt tillskott.
Hälsofördelar
Havre är en rik källa till protein, mineraler, fetter, beta-glukan, polysackarider och kostfiber. De innehåller också många andra näringsämnen, såsom antioxidanter och lipidsänkande kemikalier, såsom flavonoider, saponiner, steroler och mer.
Avena sativa (havre) har undersökts i kliniska forskningsstudier som ett botemedel mot många medicinska tillstånd, men det behövs mer kliniska forskningsbevis för att bevisa dess säkerhet och effekt vid tillstånd som:
- Ångest
- Blåsans svaghet
- Förstoppning
- Divertikulos
- Gikt
- Inflammatorisk tarmsjukdom
- Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
- Led- och senstörningar
- Njurförhållanden
- Nervstörningar
- Uttag av opium och nikotin
- Gallstenar
- Hudsjukdomar
- Påfrestning
Havre har undersökts ingående i kliniska forskningsstudier och har visat sig erbjuda många hälsofrämjande effekter inklusive:
Antioxidanteffekter
En studie från 2015 rapporterade att havre (Avena sativa L.) innehåller flera antioxidanter inklusive:
- E-vitamin
- Flavonoider
- Fenolsyror
Kolesterolsänkande effekter
Studier visade att hypolipidemi (sänkning av fett i blodet) påverkar havre beta-glukan. Att äta havregryn och havrekli sänkte den totala kolesterolhalten i blodet och LDL (dåligt) kolesterolnivå. Havrekli visade sig vara en fiberkälla som "signifikant sänkte det totala lipoproteinet med låg densitet (proteiner som kombineras med och transporterar fetter i blodet), vilket minskar risken för hjärtsjukdom hos dem med milt höga kolesterolnivåer.
Avena sativa tros sänka kolesterolet genom att ge stora mängder fiber i kosten (minst 750 mg löslig fiber per portion utgör ett hälsopåstående för att minska risken för hjärtsjukdom). Havrekli kan blockera ämnen som bidrar till diabetes och högt kolesterol; det kan också ge en känsla av fullhet, vilket hjälper till att främja viktminskning.
Hjärthälsa
1997 godkände Food and Drug Administration (FDA) hjärthälsofördelarna med fiber från havre, så att produkterna kunde listas på sin förpackning. Havrekli hittades också i vissa studier för att sänka blodtrycket.
Fetma (viktminskning)
I en klinisk studie av fetma och havre delades studiedeltagare med ett kroppsmassindex (BMI) över 27 upp i två grupper. En grupp behandlades med betaglukan havregryn, den andra tog placebo. Efter 12 veckor minskade gruppen som tog havre kroppsvikt, kroppsfett, BMI och midja till höftförhållande. Det fanns inga negativa effekter hos någon av försökspersonerna.
Antidiabetiska effekter
Studier har gjorts för att undersöka om långtidsintag av havre eller havrekli förbättrar insulinkänsligheten, men en 2014-granskning av studier fann inga bevis för att havre är effektiva i den egenskapen. En annan genomgång av studier fann dock att betaglukan från havrekli hade en positiv effekt på metaboliskt syndrom och glykemi. Detta visar att forskning fortfarande avgör om det finns hälsofördelar med blodsockerkontroll.
Antimikrobiella effekter
Extrakt från Avena sativa visade sig erbjuda antibakteriella egenskaper mot Staphylococcus aureusoch E coli, liksom andra bakterier.
Hudfördelar
Studier visade att preparat från havregryn (såsom ett havregrynbad, mjukgörande medel och kolloidala extrakt av havre) var effektiva vid behandling av flera inflammatoriska hudsjukdomar inklusive:
- Dermatit (inflammation i huden)
- Klåda (ett tillstånd i huden med klåda)
- Acne
- Eksem (behandlat med torkat fröavkok)
Nervsystemet Effekter
Studier visade att Avena sativa stödde kognitiv prestanda i stressiga situationer och ökade den allmänna hälsosamma mentala funktionen. I en studie visade sig en dos på 1600 mg havreörtextrakt förbättra uppmärksamhet, koncentration och förmågan att behålla fokus under uppgifter som utförs av vuxna på olika nivåer av kognitiv funktion.
Missbruk
Äldre studier av Avena sativa rapporterade att extrakt minskade längtan efter nikotin, vilket minskade antalet rökta cigaretter varje dag.
Gastrointestinala (GI) systemet
Havrekli har studerats som en möjlig behandling för gastrointestinala störningar, såsom ulcerös kolit. En äldre studie visade sig förbättra en process som lämpar sig för en ökning av tarmfloran (kallad endogen butyratproduktion) och ger lindring av buksmärtor.
Immunsvar
Studier har visat att betaglukan (havrekli) hjälpte vita blodkroppar att snabbt nå infektionsstället och förbättrade de vita blodkroppens bakteriedödande egenskaper.
Möjliga biverkningar
Havreprodukter anses troligtvis säkra för de flesta, inklusive:
- Gravid kvinna
- Ammande kvinnor
- Barn
Kontraindikationer
En kontraindikation är en specifik situation där en behandling, ett läkemedel eller ett medicintillskott inte ska ges eftersom det kan skada en person. Kontraindikationer för att ta havreprodukter inkluderar:
- Personer som diagnostiserats med celiaki eller andra sjukdomar i mag-tarmkanalen
- De med tarmhinder (detta inkluderar matstrupen, magen och tarmarna)
- De med matsmältningsstörningar som saktar ner matsmältningsprocessen (detta kan leda till tarmstopp).
- Barn med ett tillstånd som kallas atopisk dermatit kan ha en ökad risk för havreallergi. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Bieffekter
Biverkningar av havre kan inkludera:
- Flatulens (gas)
- Uppblåsthet
- Anal irritation
- Hudirritation (när havreinnehållande produkter används lokalt (på huden).
För att minimera biverkningar, börja med en lägre dos, öka sedan gradvis till önskad mängd och kroppen kommer långsamt att anpassa sig. Biverkningar kommer troligen att avta.
Särskilda försiktighetsåtgärder
De som har problem med att tugga eller svälja (t.ex. efter en stroke eller om du har dåliga proteser eller lösa tänder) bör undvika att äta havre. När havre inte tuggas ordentligt kan en täppa i tarmarna uppstå.
Urval, beredning och lagring
Havrekli-produkter bör tas tillsammans med mycket vatten för att säkerställa en god fördelning av fibern i tarmen.
Kostreferensintaget för total fiber för vuxna 50 år eller yngre är 38 gram för män och 25 gram för kvinnor, och för de över 50 år är det 30 gram per dag för män och 21 gram för kvinnor. En 1/2 kopp Quaker havregryn innehåller 2 gram löslig fiber.
Mjölkhavre skördas under ett steg som bara varar ungefär en vecka. Detta inträffar precis innan havren börjar blomstra och innan fröet härdar till havrekornet som vanligtvis äts vid frukostbordet. En tinktur av mjölkhavre görs för att bevara växtens styrka. En torkad form av mjölkhavre tillverkas också och används som näringsämne.
Urval
När du köper kompletterande former av Avena sativa-växten är det viktigt att leta efter en produkt som är organisk, helt naturlig och certifierad för att säkerställa renhet och styrka av en tredje parts organisation, såsom US Pharmacopeia, NSF International eller ConsumerLab .com. Att säkerställa att en havreprodukt, såsom mjölkhavre, har skördats vid rätt tidpunkt i växternas tillväxtfas är viktigt för att få en produkt som har terapeutiska, hälsofrämjande egenskaper.
Typer havre som matkällor
Det finns flera typer av havre som matkällor. Det är viktigt att notera att näringsinnehållet är relativt detsamma oavsett om havren skärs, rullas eller mals. Den främsta skillnaden mellan de olika typerna av havre som finns är deras fiberinnehåll och hur lång tid det tar att förbereda dem.
Fullkornshavre
Fullkornshavre kallas också hela havregryn eller hela havrekärnor. Denna typ av matvaror för havre bearbetas minimalt. Det yttre (oätliga) skrovet avlägsnas men de har fortfarande en tugg konsistens och sägs smaka bäst när de ätas varma. Fullkornshavre kan ta upp till en timme att laga mat.
Stålskuren havre
Stålskuren havre är hela havregryn, men de har skurits i mindre bitar för att minska tillagningstiden. Istället för att ta en timme att laga mat tar stålskuren havre bara cirka 20 minuter.
Skotsk havre
Havre som males i trasiga bitar tar de bara cirka 10 minuter att laga på hög värme. Skotsk havre har sitt ursprung i Skottland, de har en krämig konsistens och är kanske det bästa valet för att tillverka kylhavre (se recept i avsnittet Vanliga frågor).
Havregryn
Rullade havre, som Quaker-märket, ångas och mjukas, sedan rullas de till flingor. Bearbetningen förlänger produktens hållbarhet utan att väsentligen påverka näringsvärdet. De är snabba att laga, tar cirka 10 minuter.
Omedelbar havre
Omedelbar havre ångas och rullas, men under en längre tid än rullad havre, så kokas de delvis när de köps. Dessa havre har en krämig, icke-tugg konsistens och kan beredas direkt genom att tillsätta varmt vatten. Hälsofördelarna är nära den för rullade havre, men se till att undvika den sockerbelastade försötade / smaksatta sorten av omedelbar havre.
Havreflingor
Havrekli innehåller mycket löslig fiber. Det anses inte vara fullkorn eftersom det består av bara kli-skiktet, men det erbjuder hälsofördelarna med fullkorn. Havrekli kan kokas på bara några minuter på spishällen eller så kan det tillsättas andra spannmål, yoghurt eller smoothies för att öka det dagliga fiberinnehållet i kosten.
Infusion
Flera studier involverade användningen av Avena sativa, som intogs som ett te med 3 gram av växten, kokt i 250 ml vatten. Efter att ha tappat och svalt teet togs det flera gånger varje dag och strax före sänggåendet på natten.
Vanliga frågor
Kan havre ätas råa?
Ja, havre kan enkelt tillagas i kylen utan matlagning, här är receptet:
- 1 kopp föredragen mjölk (mandel, mejeri, cashew eller kokosmjölk)
- 1 kopp gammaldags rullade havre
- 1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt (valfritt)
Toppningsalternativ: råa nötter, frukt (en skivad banan, bär, persikor eller annan frukt) torkad frukt (som russin eller tranbär), nötsmör, frön (som chia eller andra frön), granola, färsk kokosnöt, kanel , kardemumma eller andra kryddor, apelsinskal eller vaniljextrakt.
Tillsätt mjölk, havre, yoghurt, frön och frukt i en burk eller annan behållare med lock, skaka eller rör upp den. Kyl över natten. Tillsätt mer mjölk (om så önskas) och pålägg på morgonen innan du äter.
Är havremjölk hälsosammare än andra alternativ som inte är mejeriprodukter, eller är det bara en annan flyktig diet?
Havremjölk är trendig, så mycket att många butiker har problem med att hålla jämna steg med efterfrågan. När det gäller ett hälsosamt alternativ till mjölk beror det på varumärket. Undvik märken med tillsatt socker (som smaksatta sorter) och köp ekologiskt om möjligt. Sammantaget motsvarar havremjölk mandelmjölk som protein- och fiberkälla. En anledning till att den är så populär är att den har en krämig konsistens (ungefär som komjölk) och sägs smaka utsökt!
När kan barn börja äta havregryn?
Spädbarn kan vanligtvis börja äta havregryn så snart barnläkaren ger okej att börja fasta livsmedel. Enligt American Academy of Pediatrics, för spädbarn som normalt är cirka 6 månader (men inte tidigare än 4 månader). Det finns många olika faktorer att tänka på, därför bör föräldrar alltid rådfråga barnläkaren eller annan vårdgivare innan du börjar fasta ämnen eller introducerar nya livsmedel till en baby.