Innehåll
När hormoner stiger och faller upplever vissa kvinnor och personer som menstruerar PMS (premenstruellt syndrom), en grupp av fysiska och känslomässiga symtom som uppblåsthet i buken, ömhet i bröstet, aptitförändringar, trötthet, depression och ångest under veckan eller två före deras menstruation.Naturläkemedel
Om du hanterar PMS kan du kanske förbättra dina symtom genom att göra livsstilsförändringar. En mängd olika läkemedel används ofta för att lindra PMS-symtom, från att äta vissa livsmedel till träning. Här är några av de vanligaste läkemedlen.
Kalcium
Även om en mängd olika tillskott har föreslagits för att lindra PMS-symtom, har just nu kalcium visat en konsekvent terapeutisk fördel.
En av de största studierna om kalcium för PMS, publicerad i American Journal of Obstetrics and Gynecology, undersökte användningen av kalciumtillskott av kvinnor med måttliga till svåra premenstruella symtom. Deltagarna i studien tog antingen kalcium eller placebo i tre månader.
Forskare fann att kvinnor som tog kalcium hade en minskning med 48 procent av sina totala symptompoäng.
I en annan analys, publicerad i Arkiv för internmedicin, forskare analyserade data från 1057 kvinnor som utvecklade PMS under 10 års uppföljning och 1968 kvinnor utan PMS. De fann att kvinnor som hade ett högt intag av kalcium från matkällor hade en signifikant lägre risk för PMS.
Cirka fyra portioner om dagen (motsvarande cirka 1200 mg kalcium) skummad mjölk med låg fetthalt, berikad apelsinjuice eller mejeriprodukter med låg fetthalt såsom yoghurt var förknippade med en lägre risk. Intressant var att kalcium från kosttillskott inte var förknippat med risken för PMS.
Livsmedel som innehåller mycket kalcium inkluderar:
- Mejeriprodukter
- sesamfrön
- Mandlar
- Lövgröna grönsaker
Studien fann också att kvinnor som hade ett högt intag av D-vitamin (ett vitamin som reglerar kalciumabsorptionen och metabolismen) från matkällor motsvarande cirka 400 IE per dag hade en lägre risk för PMS.
En senare studie publicerad i BMC kvinnors hälsa bedömde blodnivåerna av vitamin D (25-hydroxivitamin D) och fann att vitamin D-nivåerna inte var relaterade till risken för PMS totalt sett, men var omvänt relaterade till risken för specifika menstruationssymtom som ömhet i bröstet, diarré eller förstoppning, trötthet och depression.
Diet
De vanligaste dietrekommendationerna är att begränsa sockerintaget och öka konsumtionen av komplexa kolhydrater. Vissa människor kan dra nytta av minskat natriumintag, vilket kan hjälpa till att minska uppblåsthet, vattenretention och svullnad och ömhet i bröstet.
Koffeinbegränsning är en annan vanlig dietförändring på grund av sambandet mellan koffein och PMS-symtom som irritabilitet och sömnlöshet.
Träning
Att hålla sig till en vanlig träningsrutin kan hjälpa till att förbättra PMS-symtom. Regelbunden aerob träning som snabb gång, jogging, simning eller cykling frigör endorfiner, dopamin och serotonin (kemiska budbärare som kan öka humöret) och har positiva fördelar för energi och sömn.
Stresshantering
Andningsövningar, meditation och yoga är några naturliga sätt att minska stress och främja avkoppling. Många kvinnor känner sig mer självsäkra och anpassade till sina behov under veckorna före menstruationen. Detta kan användas konstruktivt genom att tillåta personlig tid att slappna av, uttrycka känslor och prioritera dina behov och vad som ger dig näring.
Agnus Castus (Chaste Tree Berry)
Kysk trädbär (Vitex agnus-castus) bär föreslås ofta som ett växtbaserat tillskott för att hjälpa till med premenstruellt syndrom.
Till exempel undersökte en studie publicerad i fytomedicin användningen av agnus castus (i tre olika doser) eller placebo hos 162 kvinnor med PMS. Efter tremånadersperioden hade kvinnor som tog 20 mg per dag förbättrade symtom jämfört med de som tog placebo, 8 mg eller 30 mg.
I en 2013-studie publicerad i Planta Medica, granskade forskare tidigare publicerade studier om användningen av det kista trädet för reproduktionsförhållanden för kvinnor. De fann att fem av sex studier fann att agnus castus-tillskott var mer effektiva än placebo.
Det kan finnas biverkningar och det kanske inte är lämpligt för vissa människor (som de som har vissa hälsoförhållanden eller människor tar mediciner), så om du funderar på att ta agnus castus är det viktigt att du först kontaktar din vårdgivare.
Integrativa tillvägagångssätt
Akupunktur, massageterapi och aromaterapi (med eteriska oljor) föreslås ibland för att minska symtomen på PMS.
Slutsats
Om du har PMS kan det finnas vissa livsstilsförändringar du kan göra för att förbättra dina symtom och hjälpa till att återställa dina hormoner i balans. Prata med din vårdgivare, som kan hjälpa dig att välja det tillvägagångssätt som passar dig.