Innehåll
Att få morgonsolljus kan hjälpa dig att sova bättre på natten. Det verkar kanske inte ge någon mening. Det finns dock bevis för att det är sant, särskilt om du har en dygnsrytmstörning. Det beror på många faktorer, inklusive:- Kroppstemperatur, eftersom solljus kan värma upp dig
- Morgonproduktion av stresshormonet kortisol
- Ökningar i nivån av hormonet serotonin, vilket är viktigt att sova
Hur ljus hjälper
Ljus är den viktigaste kontrollen av vår dag-natt-cykel och påverkar allt från kroppstemperatur till ämnesomsättning till sömn. Utan det kommer våra kroppar att köra på ett mönster som bestäms av vår genetik (kallad tau).
Din tau kanske inte exakt matchar 24-dagars-cykeln som styr hur vårt samhälle fungerar, och med tiden kan den dagliga avvikelsen öka.
Människor har också naturliga tendenser som bestämmer när de vill helst sova, med cirka 10% av människorna som nattugglor.
Som alla som har gjort skiftarbete vet, när tidpunkten för sömn strider mot dina sociala skyldigheter (som arbete, skola och familjeliv) kan det vara en kamp.
Om du somnar och vaknar sent kan du ha ett fördröjt sömnfassyndrom. Omvänt kan somna och vakna för tidigt bero på avancerat sömnsfassyndrom. Vart och ett av dessa tillstånd kan hjälpas av korrekt exponering för ljus och terapeutisk användning av melatonin.
Ljusexponering kan också vara till hjälp för personer som lider av sömnsvårigheter som ett resultat av sömnlöshet genom att hjälpa till att reglera sömnmönster och vakenhet.
Ljusterapi
Ljusterapi, även kallad fototerapi, har studerats i samband med många medicinska tillstånd, inklusive:
- Sömnlöshet
- Störningar i dygnsrytmen
- Dimentia och Alzheimers sjukdom
- Parkinsons sjukdom
- Depression
- Posttraumatisk stressstörning (PTSD)
- Säsongsaffektiv sjukdom (SAD)
Ljusets inverkan på fysiologin är vetenskapligt väl etablerad. Typen och tidpunkten för exponering för ljus är dock viktig, och allt ljus anses inte vara lika. Konstgjort ljus har inte samma effekt som ofiltrerat solljus.
Ljuslådor
Det finns en växande marknad för konstgjorda ljuslådor som efterliknar solljus. Många av dessa ger en ljusintensitet på cirka 10 000 lux eller mindre. Som jämförelse är solens ljusintensitet 100 000 lux.
Dessa kan vara effektiva, men de är dyra. Medan ljuslådor kan kosta upp till flera hundra dollar är solljus ett bra gratis alternativ. Om du inte vill spendera pengarna är det enkelt att bara gå ut.
Om du emellertid arbetar nätter, är du uppe innan gryningen, eller om du inte kan komma åt eller tolerera solljus av någon anledning, kan en ljuslåda vara ett genomförbart alternativ. Tala med din läkare om hur du använder det ordentligt för att reglera din sömn-vakna cykel.
Morgonljusterapi
För de flesta är exponering för solljus mest fördelaktigt om det inträffar på morgonen strax efter att ha vaknat, vanligtvis inom den första timmen efter att ha krypt ut ur sängen.
Det är bäst att spendera mellan 30 och 45 minuter för att få direkt solljus i ögonen. Använd inte solskydd eller solglasögon. Solljus filtrerat genom en fönsterruta kanske inte har samma effekt.
Om du är orolig för effekterna på din hud kan du bära solskyddsmedel. Vanligtvis är dock solljuset något mindre intensivt på morgonen, vilket innebär att det innebär en mindre risk att skada huden. Använd ditt bästa omdöme för att bestämma vilken skyddsnivå som är nödvändig för dig.
Viktiga aspekter av ljusexponering
- Inom en timme efter att ha vaknat
- 30-45 minuter
- Inga solglasögon, visirer
- Direkt ljus, inte genom glas
- Användning av solskyddsmedel är inte ett problem
Arbetar in i din dag
Ett bra sätt att få exponering på morgonen är att gå en promenad eftersom du också får fysisk aktivitet.
Alternativt kan du sitta på uteplatsen medan du läser morgontidningen eller äter frukost så länge ljuset slår direkt i ögonen.
Vad händer om dagen är mulen med moln? Även när det filtreras genom moln eller regn kommer solljuset att fortsätta att ha sin effekt.
Att hålla ett regelbundet schema, med en konsekvent vakningstid i kombination med exponering för solljus som en del av en morgonpromenad, är en extremt bra kombination.
Dessa scenarier är perfekta och passar inte in i allas liv, varje dag, året runt. Leta efter sätt praktiska sätt att konsekvent arbeta med ljusterapi i din rutin.
Till exempel, om det inte går att använda lugna morgnar på uteplatsen, kan du få mindre mängder sol exponering genom att öppna fönster, när vädret tillåter, medan du gör dig redo för skolan eller jobbet eller när du kör.
Ett ord från Verywell
En bra sak med ljusterapi är att det kan vara en effektiv behandling som inte kräver recept, ett möte, eller om du använder solen, en co-pay.
Om du kämpar för att sova bra på natten, särskilt med sömnlöshet eller dygnsrytmstörning, försök att regelbundet utsätta dig för solljus på morgonen. Du kanske tycker att din sömn och dagfunktion förbättras avsevärt, och det kan ha en stor positiv inverkan på ditt liv.
Fixa din sömnlöshet på 30 dagar