Melatonin sömnhjälpmedel växer i popularitet, med 3 miljoner amerikaner som använde dem 2012, enligt en rikstäckande undersökning från Centers for Disease Control and Prevention. Om du är bland dem eller funderar på melatonin för sömn är det smart att förstå exakt hur melatonin fungerar.
”Din kropp producerar melatonin naturligt. Det får dig inte att sova, men när melatoninnivåerna stiger på kvällen sätter det dig i ett tillstånd av tyst vakenhet som hjälper till att främja sömn, förklarar Johns Hopkins sömnexpert Luis F. Buenaver, doktor, C.B.S.M.
”De flesta kroppar producerar tillräckligt med melatonin för att sova på egen hand. Det finns dock steg du kan ta för att få ut det mesta av din naturliga melatoninproduktion, eller så kan du prova ett tillägg på kort sikt om du upplever sömnlöshet, vill övervinna jetlag eller är en nattuggla som behöver att lägga sig tidigare och vakna tidigare, till exempel för arbete eller skola. ”
Om du vill utnyttja melatonins sömnframkallande effekter rekommenderar Buenaver att du tar dessa steg.
Arbeta med, inte mot, melatonins sömnframkallande signaler.
"Melatoninnivåerna stiger ungefär två timmar före sänggåendet", säger Buenaver. ”Skapa optimala förutsättningar för att det ska kunna göra sitt jobb genom att hålla lamporna låga före sängen. Sluta använda din dator, smartphone eller surfplatta - det blå och gröna ljuset från dessa enheter kan neutralisera melatonins effekter. Om du tittar på tv ska du vara minst sex meter från skärmen. Stäng också av ljusa taklampor. ” Under tiden kan du hjälpa till att programmera din kropp för att producera melatonin för sömn vid rätt tidpunkt på dagen genom att exponeras för dagsljus på morgonen och eftermiddagen. Ta en promenad ute eller sitta bredvid ett soligt fönster.
Överväg melatonin sömnhjälp för enstaka sömnlöshet.
"Även ljudslipare har svårt att somna eller sova då och då", säger Buenaver. "Du kanske vill prova melatonin för sömn om du har svårt i mer än en natt eller två." Forskning visar att ett tillskott kan hjälpa människor med sömnlöshet att somna något snabbare och kan ha större fördelar för dem med fördröjd sömnfas syndrom - somna väldigt sent och vakna sent nästa dag.
Använd melatonin sömntillskott klokt och säkert.
"Less is more", säger Buenaver. Ta 1 till 3 milligram två timmar före sänggåendet. För att underlätta jetlag, försök att ta melatonin två timmar före sänggåendet på din destination, med början några dagar före din resa. ”Du kan också justera ditt sömnväckningsschema så att det är synkroniserat med din nya tidszon genom att helt enkelt hålla dig vaken när du når din destination - försena sömnen tills din vanliga läggdags i den nya tidszonen. Gå också ut för naturligt ljus. Det är vad jag gör, säger Buenaver.
Vet när du ska sluta.
"Om melatonin för sömn inte hjälper efter en vecka eller två, sluta använda det", säger Buenaver. ”Och om dina sömnproblem fortsätter, prata med din vårdgivare. Om melatonin verkar hjälpa är det säkert för de flesta att ta en natt i två till två månader. "Efter det, sluta och se hur din sömn är," föreslår han. "Se till att du också kopplar av före sängen, håller lamporna låga och sover i ett svalt, mörkt och bekvämt sovrum för optimala resultat."
Hoppa över melatonin för sömn om ...
Använd inte melatonin om du är gravid eller ammar eller har en autoimmun sjukdom, anfall eller depression. Tala med din vårdgivare om du har diabetes eller högt blodtryck. Melatonintillskott kan också höja blodsockernivån och öka blodtrycksnivån hos personer som tar vissa läkemedel mot högt blodtryck.