Innehåll
Magnesium har många hälsofördelar. Det är antiinflammatoriskt, bekämpar depression och kan öka din förmåga att träna. Elementärt magnesium tas dock inte lätt upp av kroppen och är mycket lättare att absorbera i form av ett salt, bundet till något annat ämne.Magnesiummalat, en kombination av magnesium och äppelsyra (som finns i äpplen), är en sådan saltformulering. Denna speciella formulering av magnesium kan vara till hjälp vid tillstånd relaterade till överexcitation av det neuromuskulära systemet, inklusive kroniskt trötthetssyndrom och fibromyalgi. Både magnesium och äppelsyra rekommenderas ofta för dessa tillstånd, även om tidig forskning som tyder på en fördel inte har replikerats.
Magnesium är viktigt för bildandet av celler och för underhåll av muskler, ben och nerver. Medan många människor får sina dagliga rekommenderade mängder magnesium genom diet, visade en granskning 2016 att magnesiuminnehållet i livsmedel har minskat i många länder med industriellt jordbruk. Som sådan kan människor som upplever en brist ha svårt att korrigera det genom enbart diet.
Du kanske har hört talas om att äppelsyra också används solo. Det tas ofta av människor som vill förbättra muskelprestanda, minska trötthet efter träning och förbättra mental fokus.
Hälsofördelar
Magnesium, i olika formationer, reglerar många viktiga funktioner och system i din kropp, inklusive:
- Nerver, inklusive neuroexcitabilitet
- Muskler
- Blodsockernivåer
- Blodtryck
- Produktion av protein, ben och DNA
Många av dessa saker tros vara dysregulerade i fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom.
Även om inte många studier har genomförts med användning av magnesiummalatformuleringen specifikt är bevis över olika formuleringar av magnesium för flera användningar lovande.
Fortfarande skiljer sig saltformuleringar gjorda av olika kombinationer av magnesium med andra kemikalier i deras tarmabsorptionshastigheter. Tillgängliga formuleringar andra än magnesiummalat inkluderar:
- Magnesiumsulfat
- Magnesiumoxalat
- Magnesiumcitrat
Djurstudier tyder på att magnesiummalat kan ha bättre biotillgänglighet än andra formationer. Om tillräckligt med magnesium är närvarande kan effekterna av en saltkombination kunna appliceras på en annan. Dock kan den lägre tröskeldosen för en formulering inte bytas ut mot en annan. Detta är viktigt att tänka på när man tolkar denna forskning.
Neuromuskulär excitabilitet
Flera tillstånd relaterade till neuromuskulär excitabilitet kan hjälpas av magnesiums effekt på högt blodtryck och neuronal excitation. Dessa inkluderar:
- Bruxism: Enligt en recension visar flera fallstudier löftet om oral magnesium för att lindra bruxism (knä i käken eller gnisslande tänder), ett tillstånd som är vanligt för människor som använder stimulerande läkemedel.
- Restless legs syndrom (RLS): Dessutom fann en studie av 100 patienter med typ 2-diabetes att oral magnesiumtillskott förbättrade symtomen på RLS, ett tillstånd som kännetecknas av en oemotståndlig lust att röra på benen.
- Krampanfall efter förlossningen: Enligt en granskning från 2011 hade 1 687 kvinnor som fick anfall efter graviditet kvinnor som fick ett intravenöst magnesiumsalt 52 procent lägre risk för efterföljande kramper än de som fick diazepam.
Brist på magnesium under graviditeten kan leda till preeklampsi och hindra fostrets utveckling. En förväntande mors behov av magnesium kan öka till så högt som 400 milligram (mg) för att kunna reparera kroppsvävnader korrekt. Kosttillskott är ett sätt att möta detta ökade behov och kommer inte att skada fostret.
Fibromyalgi och kronisk trötthetssyndrom
En granskning från 2010 av behandlingar för fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom uppgav att magnesiummalat är bland de tillskott som har mest potential för framtida forskning för att hantera symtomen vid dessa tillstånd, som kännetecknas av bland annat låg energi.
Både magnesium och äppelsyra hjälper till att producera energi för dina celler i form av adenosintrifosfat (ATP), vilket många studier har visat sig vara bristfälliga hos patienter med fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom.
En 2016-studie publicerad i tidskriften Smärthanteringföreslår att låga nivåer av magnesium och zink hos fibromyalgi-patienter kan uppmuntra en process som kallas excitotoxicitet, där neurotransmittorn glutamat blir fördriven och överstimulerar dessa celler till döds.
En genomförbarhetsstudie från 2015 antyder att tillskott av magnesiummalat kan öka energi och lindra smärta och ömhet hos fibromyalgi-patienter.
En genomgång av litteraturen från 2019 drog dock slutsatsen att användningen av magnesium och äppelsyra gjorde liten eller ingen skillnad i fibromyalgi smärta eller depression.
Möjliga biverkningar
Överskott av magnesium kommer att elimineras av njurarna genom urinen. Men personer som tar höga doser av magnesiummalat kan uppleva tarmproblem, såsom ihållande diarré, uppblåsthet eller kramper.
En recension från 2011 konstaterar att ju mer magnesium du tar desto mindre är procentandelen som snabbt absorberas av kroppen. Detta kan leda till att vätska kvarhålls i tjocktarmen som kan orsaka dessa biverkningar.
Interaktioner
En granskning 2016 av fyrtio potentiella kohortstudier med över 1 miljon deltagare fann inget signifikant samband mellan att öka magnesium i kosten med 100 mg per dag och risken för total hjärt-kärlsjukdom. Enligt en annan översyn administreras dock magnesium ofta efter hjärtkirurgi för att förhindra arytmier och kan interagera med andra hjärtmedicin.
Kontraindikationer
En recension 2018 Avancerad kronisk njursjukdom beskriver flera kliniska prövningar där magnesium visade sig sänka blodtrycket. Människor som löper risk för hypotoni bör begränsa sitt magnesiumintag, och de som tar blodtrycksmedicin bör tala med sina läkare innan de tar magnesiumtillskott.
Dosering och beredning
Magnesiummalattillskott tas oftast oralt med en måltid.
Enligt National Institutes of Health (NIH) varierar det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av magnesium, för befolkningen i allmänhet, efter ålder och kön.
| RDA för magnesium | ||
|---|---|---|
| Ålder | Kvinnor | Män |
| 19 till 30 år | 310 mg | 400 mg |
| 31 år och äldre | 320 mg | 420 mg |
Dagliga doser av äppelsyra varierar i allmänhet från 1 200 mg till 2 800 mg.
Människor under stress, gravida och ammande kvinnor, personer med diabetes, idrottare och växande ungdomar kan ha högre magnesiumbehov och bör prata med sina läkare för att bestämma en optimal dos.
Vad du ska leta efter
Se till att du läser etiketten när du bedömer vilket märke av magnesiummalat som är rätt för dig. Det kommer att finnas en kompletterande faktamärkning som listar de aktiva ingredienserna per portion och alla tillsatta ingredienser som fyllmedel, bindemedel och smakämnen.
Det kan också finnas ett godkännande från en tredje parts kvalitetstestorganisation som ConsumerLab, U.S. Pharmacopeia och NSF International. Dessa typgodkännanden garanterar inte säkerhet, effektivitet eller utvärdering från US Food and Drug Administration (FDA), men de fastställer att produkten innehåller de ingredienser som anges på etiketten, inte innehåller en skadlig mängd föroreningar och var tillverkas korrekt.
Livsmedel med högt magnesiuminnehåll tenderar att vara mörkgröna bladgrönsaker, nötter, baljväxter och oraffinerade korn. Oavsett dina magnesiumbehov är alla viktiga delar av en hälsosam kost.