Innehåll
- Få regelbundna och tillräckliga mängder sömn
- Äta vanliga välbalanserade måltider
- Engagera sig i regelbunden fysisk aktivitet
- Att bibehålla en sund kroppsvikt
- Använd inte tobaksprodukter, inklusive rökning eller tuggning
- Använda alkohol med måtta eller inte alls
Det finns massiva texter och hundratals artiklar som du kan läsa om faktorer som har gynnsamma eller negativa effekter på ditt fysiska välbefinnande. Med detta sagt är dessa sex livsstilsförändringar de som har de bästa bevisen för att maximera din livslängd.
Få regelbundna och tillräckliga mängder sömn
Att få en regelbunden och adekvat mängd sömn är först på vår lista, eftersom det ofta minskas i betydelse i förhållande till kost och motion. Förhållandet mellan sömn och förväntad livslängd har demonstrerats i många studier, men det som förvånar vissa människor är att förhållandet är en U-formad kurva. Med andra ord, båda för lite och för mycket sömn ökar dödligheten (risken för dödsfall).
En recension från 2017 som publicerades i Journal of the American Heart Association hittadesden "ideala" sömntiden (den som var förknippad med den lägsta risken för tidig död) var 7 timmar varje natt.
Oavsett kön eller ålder är en god natts sömn viktigt. Sömn ger din kropp en chans att återställa och regenerera. Det laddar inte bara de ordspråkiga "batterierna" utan det tar också hand om alla de metaboliska funktioner som krävs av kroppen, såsom att regenerera gamla celler, bli av med avfall och reparera cellskador. För dem som ger upp den sömn som behövs för att studera, kom ihåg att sömn är viktigt för att skapa minnen och sömnbrist leder till glömska.
Även om det är din avsikt att sova bra, kan medicinska tillstånd ibland komma i vägen. Sömnapné är ett tillstånd som kan öka hälsoriskerna avsevärt. Medan tillståndet drabbar miljontals amerikaner anses det vara mycket underdiagnostiserat. En del av anledningen är att symtom som att snarka och att vakna efter luft är inte alltid närvarande, och sömnapné kan uppstå med ett antal överraskande tecken och symtom. Om du har några problem, tala med din läkare om sömn studier som behandlingar (som CPAP och andra ingrepp) kan minska risken och förbättra ditt liv.
Förändringar i dina sömnmönster kan också vara ett tecken på en förändring av din hälsa, så se din läkare för en kontroll om något förändras.
10 fördelar med en god natts sömnÄta vanliga välbalanserade måltider
En hälsosam, balanserad kost kan hjälpa till att ge energi och sänka dina risker för de ledande kroniska sjukdomarna som hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och cancer. Det kan också hjälpa dig att bibehålla en normal vikt. Vissa sjukdomar eller tillstånd har bevisat samband med specifika näringsämnen eller kostelement.
I stället för att hoppa på den senaste modefluga-dieten är det dock en positiv förändring i livsstilen som ger det största skyddet. Guruen att äta hälsosamt för livet, Michael Pollan, sammanfattade sina rekommendationer genom att säga: "Ät mat. Inte för mycket. Mestadels växter." Av dessa växter har du den bästa chansen att få de fytonäringsämnen du behöver genom att äta en regnbåge med färger.
Det är ändå bra att ha lite vägledning om Vad att äta dag till dag, och detta ligger till grund för många av de populära dietfads. Om du undrar var du ska börja, är Medelhavsdieten rik på många av de "hälsosammaste" livsmedel och undviker många av de mindre hälsosamma valen.
Ju mer du följer Medelhavsdieten, desto lägre är risken för en mängd sjukdomar. Det faktum att detta kosttillvägagångssätt är till hjälp stöds av en granskning från 2018 som tittade på över 12 miljoner människor och risken för över ett dussin kroniska sjukdomar. Forskarna fann att efter en medelhavsdiet var omvänt proportionell mot risken för hälsotillstånd. inklusive hjärtsjukdomar, stroke, cancer (övergripande) och neurogenerativa sjukdomar.
Några av komponenterna i Medelhavsdieten inkluderar frukt och grönsaker (mycket), nötter och frön, skaldjur, fullkorn, Bra extra jungfruolja och mycket örter och kryddor. Livsmedel som inte ingår inkluderar högt bearbetade livsmedel, raffinerade korn, raffinerade oljor och tillsatt socker.
Engagera sig i regelbunden fysisk aktivitet
Trettio minuter om dagen med regelbunden fysisk aktivitet bidrar till hälsan genom att minska hjärtfrekvensen, minska risken för hjärt-kärlsjukdom och minska mängden benförlust som är förknippad med ålder och benskörhet. För närvarande anses brist på motion bidra till 9% av bröstcancer och 10% av tjocktarmscancer i Europa.
En recension 2017 Lansett fann att deltagande i måttlig rekreativ och icke-fritids fysisk aktivitet varje dag var korrelerad med en minskad risk för hjärtsjukdomar och total dödlighet oavsett inkomst.
Bäst av allt, inte bara kan fysisk aktivitet vara ett billigt sätt att förbättra din hälsa (och kanske livslängd), men det kan till och med spara pengar. Tänk: tvätta dina fönster, klippa din gräsmatta, sopa en trottoar och mer. (Det är viktigt att notera att personer med vissa medicinska tillstånd inte bör utföra denna aktivitetsnivå.)
När du är över 65 år sjunker inte kraven och du kan dra nytta av att lägga till balansövningar och flexibilitetsövningar.
Du kanske undrar vad forskare menar med måttlig träning. Det finns många alternativ, men det är viktigt att hitta aktiviteter som du gillar och kommer att fortsätta att göra som:
- Trädgårdsarbete
- Går snabbt
- Sällskapsdans
- Cykla långsamt på plan mark
- Fritids simning
Att bibehålla en sund kroppsvikt
Fetma är förknippat med en kortare livslängd och också med en ökad risk för många kroniska sjukdomar. Den goda nyheten är att bara att vara lite överviktig inte minskar din livslängd, och för dem över 65 år är det faktiskt bättre att vara på det normala än det låga.
En studie från 2018 (en del av Framinghams hjärtstudie) undersökte kroppsmassindex och dödlighet under en period av 24 år. (Ett normalt kroppsmassindex är mellan 19 och 24.) För dem som var överviktiga, personer som hade en kroppsmassindex på 30 till 35 hade en dödlighet på 27%, och de som hade ett kroppsmassindex på 35 till 40 hade en 93% ökning.
Vilken vikt är idealisk? Bland dem som var överviktiga men inte överviktiga (hade ett kroppsmassindex mellan 25 och 30) ökade dödligheten bara bland dem som också rökt. Människor med ett kroppsmassindex på hög sidan av det normala (t.ex. 24) hade den lägsta dödligheten.
Det finns ingen riktig magi när det gäller att upprätthålla (eller nå) ett normalt kroppsmassindex. Äta en hälsosam kost (inte för mycket och undvika tomma kalorier) och träna dagligen (även om det är roliga aktiviteter som trädgårdsarbete) är den verkliga "hemligheten".
Tidigare betonades att äta frukost som nödvändigt för optimal hälsa. Forskning förändrar nu den tanken och intermittent fasta (går i 13 eller fler timmar varje dag utan att äta) kan ha vissa fördelar. Även om konceptet och forskningen för att backa upp det är ungt, kan intermittent fasta hjälpa till med viktminskning och verkar att ha fördelar med minskad cancerrisk också.
Prata med din läkare om du kämpar. Men kom ihåg att modeflugor inte fungerar, och din största chans att lyckas ligger i att anta långsiktiga hälsosamma ätmönster och delta i regelbunden fysisk aktivitet för livet.
10 saker att sluta göra om du vill gå ner i viktAnvänd inte tobaksprodukter, inklusive rökning eller tuggning
Rökning står för över 400 000 dödsfall per år bara i USA. Till detta kommer ytterligare 16 miljoner människor som lever men klarar av en rökrelaterad sjukdom. Om du vill leva ett trevligt liv hur länge du lev, inte röka eller tugga tobak.
Listan över sjukdomar och cancerformer som tillskrivs rökning är lång, men ibland leder långväga bekymmer till mindre förändringar än omedelbara problem.
Om du kämpar för att sluta kan det hjälpa att tänka på omedelbara konsekvenser. Kanske kostnaden eller de sociala aspekterna av att vara rökare när man röker har förbjudits på många ställen.
Eller kanske kommer medelkonsekvenserna att motivera dig. För kvinnor (och män) accelererar rökning rynkor. För män är det inte bara artärerna som förser hjärtat som påverkas av tobak. Mindre artärer i en annan region i kroppen skadas på liknande sätt, och det finns en signifikant koppling mellan rökning och erektil dysfunktion.
Din sluta röka verktygslådaAnvända alkohol med måtta eller inte alls
Trots hype över rött vin och livslängd bör alkohol konsumeras endast med måtta, och för många människor, inte alls. Rött vin (med måtta) har visat sig erbjuda skydd mot sjukdomar som sträcker sig från hjärtsjukdom till Alzheimers sjukdom, men du behöver inte dricka rött vin för att få dessa fördelar.
Rött vin är rikt på flavonoider, särskilt phytonutrient resveratrol. Resveratrol finns dock också i röd druvsaft, röda druvor och till och med jordnötter.
Måttlig alkoholkonsumtion (en drink för kvinnor, två för män) kan sänka hjärtsjukdomen, men kopplingen mellan alkohol och bröstcancer föreslår att även denna mängd bör användas med försiktighet. Kvinnor som har tre drycker per vecka har en 15% högre risk för bröstcancer och risken ökar ytterligare 10% för varje ytterligare dryck de får varje dag.
Högre nivåer av alkohol kan leda till hälso- och beteendeproblem, inklusive en ökad risk för högt blodtryck, stroke, hjärtsjukdom, vissa cancerformer, olyckor, våld, självmord och dödsfall i allmänhet.
För att fira ett speciellt ögonblick, och när det är gjort med måtta - trots allt rankas mentalt och socialt välbefinnande precis där uppe med fysiskt hälsomåttligt intag av alkohol, av de som inte har problem med alkohol och inte är utsatta för alkoholmissbruk, kan vara en del av en hälsosam livsstil. Så länge alla närvarande har en god förståelse för farorna med alkohol innan de dricker till din skål.
Ett ord från Verywell
Dessa sex livsstilsbeteenden kan gå långt för att höja oddsen för att du ska leva ett långt, hälsosamt liv. Men vi vet att leva går utöver god hälsa, och mental, social och andlig hälsa är lika viktigt. Träna på stresshantering, utveckla en passion eller hobby och skämma bort dig själv ibland bör vara högt på din att göra-lista.
Men även när människor gör allt rätt är det inte alltid möjligt att undvika fysisk sjukdom eller mental stress. Många hälso- och sjukvårdspersonal tror nu att förmågan att "rulla med stansarna" i livet, eller uppvisa motståndskraft, är en färdighet som vi alla bör odla om vi vill leva vårt bästa liv idag.