Innehåll
- Vad är djup sömn?
- Hälsofördelar med djup sömn
- Får du tillräckligt med djup sömn?
- Orsaker till minskad djup sömn
- Lösningar
- Risker förknippade med brist på djup sömn
- Ett ord från Verywell
Vad är djup sömn?
Djup sömn avser långsam sömn, det djupaste sömnstadiet och det svåraste att väcka någon från. Kännetecknas av långsam elektrisk aktivitet till stor del i hjärnans främre lober, det inträffar mer under den första tredjedelen av natten. Det kallas ibland steg 3 eller N3-sömn och inkluderar det som tidigare kallades steg 4-sömn.
De fyra sömnstadierna (NREM och REM Sleep Cycles)Barn har den högsta mängden långsam sömn. I allmänhet minskar djup sömn hos alla personer med ålder, men kvinnors andel av steg 3 djup sömn kan vara något större än män under deras livstid.
En studie publicerad i Arkiv för internmedicin upptäckte att medan mäns långsamma sömn gradvis minskade över 54 års ålder, ökade kvinnors procentandelar något.
Mellan åldrarna 37 och 54 hade män i genomsnitt 11,2% långsam sömn och kvinnor 14,2%. Utöver 70 års ålder ökade klyftan till 5,5% hos män och 17,2% hos kvinnor. Men det är fortfarande sant att både män och kvinnor har mindre djup sömn när de blir äldre jämfört med när de var barn och tonåringar.
Hälsofördelar med djup sömn
Under djup sömn frigör kroppen tillväxthormoner som är viktiga för utveckling och reparation av vävnader.
Det är av avgörande betydelse för normal tillväxt under barndomen och har en pågående roll hos vuxna, bygga muskelmassa efter träning och lindra effekterna av normalt slitage på kroppen. Det ökade blodflödet till musklerna under djup sömn hjälper till i dessa processer.
Djup sömn kan också ha viktiga roller för att rensa metaboliskt avfall från hjärnan genom lymfsystemet (inklusive ett protein som kallas beta-amyloid). Detta förbättrar minnesbearbetning och konsolidering, optimerar immunsystemets funktion och återställer cellens energilager.
Får du tillräckligt med djup sömn?
Sovndjupet kan motsvara dess upplevda kvalitet - du kan vanligtvis säga när du inte är det får tillräckligt med djup sömn. Lätt sömn kan vara fragmenterad, punkterad av frekventa upphetsningar (övergångar från djup till lätt sömn) eller uppvaknande. När du vaknar kan du känna dig orolig och uppleva sömnighet och trötthet hela dagen.
Tyvärr finns det för närvarande inget exakt och enkelt sätt att mäta dina sömnsteg och avgöra om du sover tillräckligt djupt på natten. Guldstandardtestet för sömndiagnos är polysomnogrammet, en formell studie utförd på ett sömncenter som mäter:
- Hjärnans elektriska aktivitet (och, i förlängning, sömnsteg) med ett elektroencefalogram (EEG)
- Muskelaktivitet i hakan
- Ögonrörelser
- Andningsmönster
- Syrehalter
- Hjärtrytmen med ett elektrokardiogram (EKG eller EKG)
- Benrörelser
Denna testning har uppenbara begränsningar eftersom det är något störande att sova, oförenligt med långvarig sömnövervakning, relativt dyrt och inte särskilt tillgängligt. Även om det är mycket exakt när det gäller att bestämma närvaron och mängden djup sömn, är det inte användbart för någon som introspektivt vill bedöma sin sömn.
Bärbar teknik, inklusive många fitnessspårare och tillhörande enheter, verkar erbjuda löfte om bekvämlighet och långsiktig bedömning. Dessa enheter är mycket beroende av detektering av rörelse, hjärtfrekvens och ibland andra variabler som syrenivåer eller till och med EEG. Dessa är ofullkomliga surrogater för kännetecknen för djup sömn.
Förbättringar av vetenskapen bakom denna hälsoteknik kan en gång förbättra mätningens noggrannhet. Detta ger oss ett nytt sätt att förstå djupet av sömnen som upplevs varje natt.
Orsaker till minskad djup sömn
Tänk på dessa potentiella bidragsgivare till brist på djup sömn.
Försvagad sömnkörning
Sömnkörning kan försvagas och andelen djup sömn kan minskas genom att ta tupplur eller tillbringa en längre tid i sängen så att det inte längre finns den medfödda förmågan att sova.
Sömnstörningar
Det finns vissa sömnstörningar som kan störa djup sömn. Sömnapné och periodiska sömnrörelser (PLMS) orsakar återkommande uppvaknande. Dessa störningar kan minska djup sömn. Effektiv behandling kan orsaka en återhämtning av djup sömn och ytterligare normalisering av balansen mellan sömnstadier över tid.
Användning och återtag av ämnen
Koffein är ett stimulerande medel som minskar djup sömn. Det kan ha effekter även timmar efter konsumtionen.
På samma sätt minskar användningen av bensodiazepin- och opioidmedicin djup sömn. (Omvänt verkar tillbakadragande från bensodiazepinläkemedel öka djup sömn.)
Trazodon, ett äldre antidepressivt medel som ofta används som sömnhjälpmedel, verkar öka djup sömn genom effekter på histaminsystemet. Både marijuana och litium, ett läkemedel för bipolär sjukdom, kan också förbättra sömn med långsam våg.
Intressant tycks de sömnhjälpmedel som inte är bensodiazepiner (zolpidem, eszopiclon och zaleplon) inte ha någon effekt på djup sömn.
Lösningar
Även om det är erkänt att djup sömn är viktigt för den upplevda vilokvaliteten och påverkar hälsan och livskvaliteten avsevärt, är det förvånande att vi har relativt lite information om hur vi kan förbättra mängden djup sömn vi får. Ändå finns det möjliga lösningar.
Boost Sleep Drive
Förlängda perioder av vakenhet förbättrar det som kallas homeostatisk sömn, vilket ökar djup sömn. Med andra ord kan du behöva minska möjligheten till sömn så att du når djup sömn när du går till sängs.
Sömnkonsolidering, eller sömnbegränsning, är en effektiv behandling för sömnlöshet som är integrerad i ett kognitivt beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI). Sömnbrist kan öka sömndjupet när tillräcklig sömn uppstår.
Följ en cirkadisk rytm
Djup sömn följer ett cirkadiskt mönster med större mängder tidigt på natten. När sömnen är oregelbunden kan den störda tidpunkten för djup sömn minska den.
Det kan förbättras genom att följa ett vanligt schema för sömnväckning, inklusive på helger, och använda morgonsolljus som en konsekvent ledtråd till det dygnsrytmssystemet omedelbart efter uppvaknandet.
Beteenden och miljö
Ytterligare forskning behövs för att förstå effekterna av beteenden och miljön på initiering och underhåll av djup sömn. Träning och tillräcklig fysisk aktivitet på dagtid kan hjälpa till, men den ideala tidpunkten är mindre säker.
Att ta ett varmt bad eller dusch ungefär 90 minuter före din förväntade läggdags kan hjälpa till med sömnintrycket. Det finns bevis för att en sval sovrumstemperatur förbättrar djup sömn. Överdrivet ljud eller ljus från omgivningen eller förhöjd temperatur kan undergräva det.
Det är också möjligt att externa enheter - inklusive de som avger varierande elektriska mönster, vibrationer, ljud eller ljus - kan ha en roll för att förbättra sömndjupet. Huruvida ett huvudband som påstår sig ändra sömndjup genom att förändra hjärnvågor verkligen fungerar återstår att se.
Risker förknippade med brist på djup sömn
Det finns tydliga bevis för att sömnbrist har stora effekter på hälsan. När djup sömn äventyras sjunker kvaliteten på sömnen. Som nämnts ovan kan det ha viktiga effekter på kroppen och, viktigare, hjärnan. Tänk på dessa konsekvenser:
- Smärta: Kronisk smärta förvärras av minskad djup sömn. Detta kan manifestera sig på olika sätt, inklusive som en klinisk diagnos av fibromyalgi. När sömndjupet förbättras kan smärtan avta.
- Nedsatt tillväxt: Barn som har obehandlade sömnstörningar som sömnapné upplever minskad djup sömn, vilket försämrar frisättningen av tillväxthormon. Lyckligtvis, när de väl behandlats effektivt, kan dessa barn uppleva en tillväxtuppgång.
- Demens: Ansamlingen av beta-amyloidplack i hjärnvävnaden kännetecknar utvecklingen av minnesnedsättning och Alzheimers sjukdom. Brist på djup sömn och störningar i processen att rengöra hjärnan från dessa proteiner kan påskynda denna degeneration.
Det är troligt att brist på djup sömn också bidrar till immunsystemets dysfunktion och risken för rutininfektioner, såsom vanlig förkylning eller influensa, samt risken för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och till och med cancer.
Ett ord från Verywell
Om du är orolig för förlust av djup sömn, överväga vad du har. Försök att optimera konsistensen i ditt schemaläggningssömn, inklusive helger. Skapa en idealisk sömnreservat, bevara sovrummet som ett utrymme för sömn och eliminera störande elektronik.
Undvik tupplurar och se till att du inte spenderar för mycket tid på att sova (de flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn för att känna sig vilade, men äldre vuxna kan bara behöva sju till åtta timmar). Minska koffeinförbrukningen och undvik andra ämnen som kan minska djup sömn.
Slutligen, om du misstänker att du kan ha en sömnstörning som sömnapné eller sömnlöshet, bli utvärderad av en styrelsecertifierad sömnläkare. Dessa enkla förändringar kan vara nyckeln till att stoppa bristen på djup sömn, främja både välbefinnande och långsiktiga hälsofördelar.