Innehåll
- Värm upp för din Piriformis-muskelsträckning
- Korsa en knä över
- Sittande Piriformis Stretch
- En version för Yogis
- Pigeon Pose
- Båda knän till sidan
Piriformis syndrom kan orsaka ischias, men det är bara en möjlig orsak till nervsmärtor som går ner i benet. Andra orsaker är hernierad skiva, ryggstenos eller en tumör som trycker på nerven. Författare till en artikel publicerad i november 2008 Journal of the American Osteopathic Association rapporterar att mellan 6 och 36 procent av patienter med låg rygg har piriformis syndrom. Kvinnor är sex gånger så benägna att få piriformis syndrom än män.
Piriformis syndrom är i huvudsak ett kluster av symtom och det förväxlas ofta med andra diagnoser, särskilt radikulopati. Radikulopati är resultatet av en irriterad ryggradsnervrot, ofta av en hernierad skiva. Det kan orsaka smärta, svaghet, domningar och / eller elektriska känslor som går ner i ett ben. Piriformis syndrom är tryck på ischiasnerven på grund av en tät rumpmuskel. Det kan också orsaka smärta, svaghet, domningar och / eller elektriska känslor som går ner i ett ben.
Medan radikulopati tenderar att vara det allvarligare tillståndet, kan obehandlat piriformis syndrom leda till förändringar i ischiasnerven.
Om sträckorna för piriformis syndrom inte lindrar dina benvärk, tala med din läkare och / eller sjukgymnast om dina symtom. De kan bero på något mer allvarligt än en tät rumpmuskel.
Värm upp för din Piriformis-muskelsträckning
Även om du gör mellanliggande piriformissträckor är det fortfarande en bra idé att värma upp med enkla drag. Prova följande piriformis-sträckor för nybörjare:
- Korsa ett ben över
- Knä till sidan
- Yttre höftsträckning
- Lätta bakre släpp
De flesta nybörjarsträckor görs i krokliggande läge, en ryggläge där du ligger på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Den krokliggande positionen är en av de mest stödda positionerna att vara i, vilket kan hjälpa till att göra stretching tillgänglig för nybörjare och personer med smärta.
En annan sak som kan komma i vägen för att framgångsrikt utföra mellannivåsträckor är oförmågan att bekvämt sitta på golvet. För mellanliggande arbete kan du helst sitta på golvet med ryggraden upprätt utan smärta i höft eller rygg. Om detta inte är möjligt kan det vara ett tecken på att du för närvarande behöver nybörjarsträckor.
Korsa en knä över
Fortsätt liggande uppvärmningen med ytterligare ett par drag innan du går till mer utmanande positioner. I det ena korset som sträcker sig över, sträcker du dina höfter och flankerar, väcker dina koordinationsförmåga och jobbar dina mage-alla samtidigt.
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana.
- Förvara fingrarna bakom huvudet. Armbågarna ska peka ut åt sidan, men tvinga inte detta om du har begränsningar eller smärta i armarna eller axlarna. I så fall gör du bara ditt bästa.
- Sätt en fotled över det motsatta knäet och släpp sedan försiktigt båda knäna mot sidan av det "stående" benet, vilket är det ben som tar emot din fotled. För att öka utmaningen kan du förlänga armen som är på samma sida som ditt "stående" ben och sedan ta upp huvudet och den andra armen. Rikta din utsträckta armbåge mot det övre knäet.
- Gå bara så långt du behöver för att känna sträckan.
- Sätt långsamt huvudet, nacken, axlarna och övre ryggen på golvet.
- Gör upp till 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
Som du förmodligen nu har upplevt är uppvärmningar för mellanprodukter en kombination av nybörjarsträckor och variationer som kan lägga till i samordning och / eller styrka. Det är nu dags att inta mer utmanande positioner.
Sittande Piriformis Stretch
Den sittande piriformis-stretch kan göras på ett yogaliknande sätt eller helt enkelt som en stretchövning. Så här gör du sträckversionen:
- Sitt upprätt med båda benen utsträckta framför dig. En nyckel för att sitta upprätt på golvet är att försöka fördela din vikt lika mellan sittbenen. Sittande ben är de två hårda knopparna på bäckenets botten. Du kommer sannolikt att känna dem för det sätt de känner - med tillräckligt tryck, de kan verkligen skada.
- Böj ett knä och korsa den nedre extremiteten över det andra, placera foten på golvet bredvid och på insidan av det knä som är utsträckt. Vik din motsatta arm runt det böjda knäet. Det är okej att också placera din andra hand på golvet bakom dig för att hjälpa dig att behålla positionen.
- Kontrollera igen för att vara säker på att din vikt är lika fördelad mellan dina två sittben. Detta är utmanande för många människor, för så snart höftledet måste böjas, som det gör när du tar benet över till andra sidan, kronisk piriformis muskelspänning, tillsammans med spänningen i en eller flera av de andra höftmusklerna kan få dig att lyfta höften automatiskt för att rymma. Låt inte detta hända, om möjligt. Ju mer välinriktad du är i denna sträcka, desto bättre blir dina resultat sannolikt.
En version för Yogis
Den sittande piriformissträckan kan göras som en yogaställning. En extra utmaning kan göras genom att lägga till några enkla modifieringar enligt följande:
- Släpp greppet på knäet.
- Lyft den nyligen befriade armen rakt upp. Gå bara till smärtan eller begränsningen - försök inte driva förbi det. Lås inte armbågsleden; håll istället en liten böjning. Detta för att skydda fogen från slitage eller spänningar. Att hålla den goda formen i denna position som beskrivs ovan gör arbetet svårare. Det är också ett av de bästa sätten att hålla din vikt lika fördelad mellan de två sittande benen.
Pigeon Pose
Yoga Pigeon Pose är kanske den mest intensiva alla piriformis muskelsträckor.
- Börja på händer och knän
- Ta ett ben framför kroppen så att knäet böjs och utsidan av underbenet och foten vilar på golvet. Höften är också böjd. Om möjligt, placera benet så att ditt knä är i linje med höftledet. Detta kanske inte är möjligt om du är mycket tät i höftmusklerna och / eller iliotibialt band. I så fall gör så gott du kan.
- Lägg händerna på golvet framför dig.
- För ut det andra benet tills det är rakt.
- Sänk ner dig själv tills din vikt ligger på underarmarna. Modulera graden av vikt som går in i underarmarna för att hjälpa till att ta bort trycket från ställningen, efter behov.
- Andas! Försök att ta minst fem andetag i denna position.
- Upprepa på andra sidan.
Båda knän till sidan
För denna mellanliggande piriformis-flexibilitetsrutin sträckte du inte bara musklerna utan lade till i ditt arbete, balanserade utmaningar och utmaningar i din samordning. Grattis!
Nu är det dags att svalna.
- Återuppta ryggläget igen, som ligger på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på golvet.
- Sträck ut armarna rakt ut. Lås inte armbågarna. Helst kommer dina armar att vara på axelnivå, men se till att justera dem lägre om du upplever smärta.
- Släpp båda knäna åt sidan. Håll knäna på höftnivå eller högre. Håll båda sidor av din övre rygg och båda armarna i samma kontakt med golvet. Med andra ord, när du tappar knäna, låt inte armarna eller axlarna på motsatt sida rida upp.
- Håll dig i denna position mellan fem och trettio sekunder.
- Återställ försiktigt dina ben till den ursprungliga "stående" positionen.
- Upprepa på andra sidan.
- Upprepa hela sekvensen två till tre gånger.