Innehåll
En av de mest utmanande aspekterna av att leva med irritabelt tarmsyndrom (IBS) är att identifiera (och undvika) de livsmedel som motverkar IBS-symtom. Eftersom inga människor är lika, finns det ingen kostanbefalning som passar alla. De med diarré-dominerande IBS (IBS-D), till exempel, skulle inte ha samma kostutlösare som de med förstoppning-dominerande IBS (IBD-C).Med detta sagt finns det flera dietmetoder som verkar ge lättnad för de olika IBS-undertyperna. Vissa kan kräva skräddarsy för att säkerställa långvarig lättnad, men med lite tålamod och lite försök och fel kommer du så småningom att hitta ätplanen som kan hjälpa till att hålla dina IBS-symtom under kontroll.
Hantera och leva bra med IBSFördelar
Irritabelt tarmsyndrom är ett medicinskt tillstånd som kännetecknas av buksmärtor och förändringar i tarmrörelsen som, till skillnad från inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), inte innebär tarmskador. Förutom IBS-C och IBS-D finns det också blandad IBS (IBS-M) där diarré och förstoppning växlar.
På samma sätt som orsaken till IBS är oklar, har klinisk forskning varit begränsad för att utvärdera effektiviteten av olika dieter vid behandling av sjukdomen. Vad forskare vet är att specifika livsmedel och kostvanor är nära kopplade till uppkomsten av IBS-symtom.
Baserat på en genomgång av den aktuella forskningen utfärdade American College of Gastroenterology (ACG) dietriktlinjer 2014 för att hjälpa människor med IBS att bättre hantera symtomen på IBS.
Av de dussintals dieter som granskats av ACG, visade sig endast två vara signifikant effektiva vid behandling av IBS-symtom: den låga FODMAP-kosten och den glutenfria kosten.
Ändå finns det få bevis för att dieterna kommer att gynna alla personer med IBS eller ta itu med de bakomliggande orsakerna som ger upphov till sjukdomen, inklusive tarmrörelsestörningar, smärtöverkänslighet och bakterietillväxt i tunntarmen (SIBO).
Ofta kommer inte ett individuellt tillvägagångssätt att behövas för att skräddarsy en effektiv och hållbar dietplan, helst under överinseende av en gastroenterolog. Detta kan innebära en eliminationsdiet, där misstänkta livsmedelsutlösare avlägsnas från kosten och gradvis återinförs för att se vilka, om några, orsakar IBS-symtom.
Att veta när det är dags att träffa en gastroenterolog
Hur det fungerar
Eftersom IBS är en så komplex sjukdom, finns det inte en bestämd väg att ta när man planerar den ideala dietplanen. De flesta kliniker rekommenderar en tvåstegsinriktning:
- Standardrekommendationer i första raden inkluderar att följa ett regelbundet måltidsmönster samtidigt som konsumtionen av olösliga fibrer, alkohol, koffein, kryddig mat och fett minskas. Regelbunden träning och undvikande av uttorkning behövs också.
- Om dessa ingripanden inte ger lättnad bör sekundär mätning, nämligen implementeringen av en låg-FODMAP eller glutenfri diet, undersökas under ledning av en kvalificerad vårdpersonal.
Ytterligare tinkering kan behövas om förbättringar saknas eller är inkonsekventa. Detta skulle vanligtvis innebära identifiering av livsmedelsutlösare - inklusive de som orsakar allergi eller matintolerans - så att de kan undvikas. Råd från en dietist eller nutritionist kan också behövas för att du ska uppfylla dina dagliga näringsmål.
The Worst Trigger Foods för IBS
Low-FODMAP-diet
FODMAP är en akronym för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. Dessa är kortkedjiga kolhydrater som finns i många livsmedel som tenderar att jäsa och ökar till volymen vätska och gas i tunn- och tjocktarmen.
Den överdrivna konsumtionen av FODMAP kan leda till utveckling av flatulens, uppblåsthet och buksmärta. Med tanke på att dessa är kännetecken för IBS är det vettigt att eliminera mat med hög FODMAP skulle hjälpa till att förebygga och / eller lindra dessa symtom. Kosten kan vara utmanande, eftersom många vanliga livsmedel innehåller mycket FODMAP.
Det finns fem typer av FODMAP:
- Fruktaner (finns i vete, lök, vitlök, korn, kål och broccoli)
- Fruktos (finns i frukt, honung och majssirap med hög fruktos)
- Galaktooligosackarider (finns i baljväxter och bönor)
- Laktos (finns i mjölk och andra mejeriprodukter)
- Polyoler (finns i stenfrukter, sötpotatis, äpplen och selleri)
En låg-FODMAP-diet är utformad i två faser som en del av en eliminationsdiet:
- Fas 1: Livsmedel som innehåller mycket FODMAP är begränsade under en kort tidsperiod, i allmänhet mellan tre till sex veckor.
- Fas 2: Maten införs i kosten igen, en FODMAP-typ åt gången, för att bedöma din tolerans mot var och en.
Om det utförs ordentligt kan höga svarsfrekvenser uppnås. Forskning vid Monash University visade att ungefär 75% av personer med IBS som försökte en låg-FODMAP-diet upplevde signifikant symptomlindring.
Glutenfri diet
Många människor med IBS kommer att rapportera en förbättring av symtomen när de tar bort gluten från kosten, även om de inte har celiaki.Gluten är ett protein som finns i livsmedel som innehåller spannmålsprodukter som vete, råg och korn.
Uppfattningen att gluten spelar en roll i IBS är föremål för debatt. Å ena sidan finns det forskare som hävdar att IBS är en form av icke-celiac-glutenkänslighet, en dåligt förstådd sjukdom som liknar celiaki där gluten utlöser ogynnsamma gastrointestinala symtom. Andra hävdar att FODMAP-fruktan snarare än gluten, är problemet.
Om en låg-FODMAP-diet inte kan ge lättnad, kan en glutenfri diet försökas se om dina symtom förbättras. Om de gör det kan glutenintaget ökas för att se hur mycket av proteinet du rimligen kan tolerera. Om du gör det kan du äta ett bredare utbud av livsmedel utan sådana strikta kostkontroller.
En glutenfri diet definieras som att ha mindre än 20 delar per miljon (ppm) gluten per dag. En diet med lågt gluteninnehåll involverar i allmänhet mindre än 100 ppm gluten.
Innan du börjar en glutenfri diet är det viktigt att testa för celiaki genom serologisk testning, Transglutaminas IgA antikropp och totala IgA-nivåer. Om patienter har låga IgA-nivåer (cirka 2-3% av befolkningen), Deamiderad gliadinpeptid IgG-antikropp används för screening. Om de serologiska testerna är entydiga är genetisk test nästa steg.
Om dina symtom inte helt går över med en låg-FODMAP eller glutenfri diet kan din läkare undersöka om du har specifika matallergier eller matintoleranser. En sådan diagnos kan kräva testning och inmatning av en allergolog. Din kost skulle då behöva justeras ytterligare i enlighet med detta.
Spelar sockerintolerans en roll i IBS?Varaktighet
Oavsett vilken kostsats du tar är följsamhet nyckeln. Till skillnad från vissa ätplaner är IBS-dieter vanligtvis avsedda för en livstid och kräver ofta att du gör betydande livsstilsförändringar. Detta kan inte bara omfatta undvikande av alkohol, koffein och fet mat, utan också regelbunden användning av träning för att normalisera tarmfunktionen och gå ner i vikt. En diet ensam kan ofta bli bristfällig för att kontrollera IBS-symtom om du förblir inaktiv och / eller överviktig.
För närvarande finns det ingen indikation på att en låg-FODMAP-diet eller glutenfri diet kan användas på "efter behov" för att behandla akuta symtom. Med detta sagt kanske du vill öka ditt intag av vissa livsmedel om du har diarré eller äter extra katrinplommon eller kli på dagar då förstoppningssymtom är akuta.
Vad man ska äta för IBS-C
För att lindra kronisk IBS-associerad förstoppning behöver du nästan oundvikligen äta mer fiber. Det är viktigt att öka intaget gradvis så att kroppen kan anpassa sig. Generellt tolereras lösliga fibrer bättre av personer med IBS än olösliga fibrer.
Du måste också äta mat som innehåller hälsosamt fleromättat eller enkelomättat fett. Livsmedel som innehåller mycket mättat fett och socker är kända för att främja förstoppning.
IBS-C: kompatibla livsmedelFullkornsbröd och spannmål
Havreflingor
Frukt (särskilt äpplen, päron, kiwifrukt, fikon och kiwifrukt)
Grönsaker (särskilt gröna bladgrönsaker, sötpotatis och groddar)
Bönor, ärtor och linser
Torkad frukt
Katrinplommonjuice
Fet mjölk (med måtta)
Yoghurt och Kefir
Hudfri kyckling
Fisk (särskilt fet fisk som lax och tonfisk)
Frön (särskilt chiafrön och markfrön)
Klara soppor
Vitt bröd, pasta och kex
Omogna bananer
Persimoner
Snabb eller stekt mat
Bakverk (kakor, muffins, kakor)
vitt ris
Fullfettkräm och mejeriprodukter (inklusive glass)
Alkohol (särskilt öl)
rött kött
Potatis chips
Choklad
Krämiga soppor
Vad man ska äta för IBS-D
Om dina IBS-symtom involverar diarré är det bäst att hålla fast vid intetsägande livsmedel, särskilt om dina symtom är svåra. Fet, fet eller krämig mat bör undvikas eftersom de kan påskynda tarmens sammandragningar och orsaka kramper och rinnande avföring.
Undvik olöslig fiber som drar vatten från tarmen och gör avföringen lös eller vattnig. Även om du bör göra allt för att äta frukt och grönsaker är det bäst att begränsa ditt intag av fiber till mindre än 1,5 gram per halv kopp under akuta episoder.
IBS-D: kompatibla livsmedelVitt bröd, pasta och kex
Hela korn (om du inte är glutenintolerant)
vitt ris
Gröt
Hudfri kyckling
Magert kött
Mager fisk (som hälleflundra, skrubb och torsk)
Ägg
Kokt eller bakad potatis
Bönor, ärtor och baljväxter
Bananer
Rismjölk, mandelmjölk eller kokosmjölk
Laktosfri mjölk med låg fetthalt
Probiotisk yoghurt med låg fetthalt (med måtta)
Osötad klar fruktjuice
Hårda ostar (med måtta)
Äppelmos
Tofu
Snabb eller stekt mat
Livsmedel som innehåller mycket socker (t.ex. bakverk)
Fettkött (t.ex. bacon och korv)
Bearbetat kött (t.ex. korv och lunchkött)
Sardiner och konserverad fisk med olja
Korsblommiga grönsaker (t.ex. blomkål, broccoli, kål och brysselkål)
Salladsgrönsaker och råa grönsaker
Bönor, ärtor och baljväxter
Citrusfrukter
Koffein
Mjölk och mejeriprodukter (t.ex. smör och mjuka ostar)
Kolsyrade drycker
Sötad juice och fruktnektar
Alkohol
Torkade frukter
Miso
Konstgjorda sötningsmedel (sorbitol och xylitol)
Rekommenderad timing
Många människor med IBS tycker att att äta mindre och mer frekventa måltider lägger mindre stress på mag-tarmkanalen än att sitta ner för tre stora måltider. Detta gör att tarmarna rör sig regelbundet och försiktigt, i motsats till att de plötsligt är fulla och sedan inte har något i dem i fem till sex timmar i rad.
Vissa personer med IBS-D kan dock rekommenderas att äta en betydande frukost eller dricka kaffe först på morgonen för att stimulera avföring (kallas gastrocolic reflex). Att göra det kan hålla dig regelbunden hela dagen. Att ta en kort promenad efter att ha ätit hjälper också, som att sitta i en stol under måltiderna snarare än att sova i soffan.
Hur du äter spelar en roll i om du upplever IBS-symtom eller inte. Att äta långsamt med samordnade pauser mellan bett kan minska mängden luft du sväljer under en måltid.
Detsamma gäller för att äta på språng, dricka drycker genom ett sugrör och tuggummi, som var och en introducerar luft i magen och ökar risken för gas, uppblåsthet och magont.
Hur man äter när man har IBSTips för matlagning
När du börjar på en IBS-diet är regeln nummer ett att undvika fritering. Så mycket som du kanske tycker om pommes frites, munkar eller stekt kyckling är dessa typer av livsmedel förbjudna oavsett om du har IBS-C eller IBS-D.
Istället grillar, stekar eller steker kött med så lite olja som möjligt. Ett knep är att spraya olja på köttet snarare än att hälla olja i stekpannan. Du kan också lätt bränna kött, kyckling eller fisk för att få en fin skorpa och sedan avsluta den i en varm 425-graders ugn i några minuter precis som restauranger gör. En friterare kan också vara en bra investering.
Grönsaker
Ångande grönsaker gör dem mer smältbara, särskilt om du är benägen för diarré. Om du älskar sallader men har svårt att smälta, leta efter kokta salladsrecept (som ett medelhavshjärta av palmsallad eller en grillad auberginsallad). Att skala grönsaker, tomater och frukt gör dem också mer smältbara.
Istället för salladsdressingar eller såser, använd en pressad citron eller lime, några hackade färska örter eller en mild tomat- eller mangosalsa för att smaka mat.
Bönor
För att minska gasen från konserverade bönor, skölj dem noggrant och låt dem suga i en skål med kallt vatten i 30 minuter. Om du börjar från början, blötlägg de torkade bönorna två gånger först i varmt vatten i några timmar, sedan i kallt vatten över natten innan du kokar dem långsamt i färskt vatten tills de är mycket mjuka.
Vissa människor hävdar att tillsats av markjord (en typ av kummin) eller epazot (en mexikansk ört med en tallliknande doft) kan dramatiskt minska gasens bönor när de lagar mat. Även om det inte finns några bevis på detta kan det inte skada att prova det.
Ändringar
Den låga FODMAP- och glutenfria kosten anses båda vara säkra hos vuxna så länge det dagliga rekommenderade intaget (DRI) av protein, kolhydrater och näringsämnen uppfylls. Med detta sagt är näringsbrister vanliga på grund av dieternas brist på fullkorn, mejeriprodukter och andra viktiga livsmedelsgrupper.
Dessa farhågor förstärks under graviditeten, när näringskraven ökar. En glutenfri diet har till exempel vanligtvis låg järn, folat, fiber, kalcium, tiamin, riboflavin och niacin - alla näringsämnen som behövs för att säkerställa normal fosterutveckling. Medan prenatala vitaminer kan hjälpa till att övervinna dessa brister, visar dessa brister hur skadliga dessa dieter kan vara om de lämnas utan tillsyn.
Detta är en av anledningarna till att låg-FODMAP och glutenfria dieter används med extrem försiktighet hos barn som annars behöver en hälsosam, balanserad kost för att säkerställa normal tillväxt och utveckling.
En låg-FODMAP-diet används endast hos barn med en bekräftad IBS-diagnos som inte har svarat på konservativa behandlingar. På samma sätt bör en glutenfri diet endast användas hos barn som är positivt diagnostiserade med celiaki eller glutenintolerans som inte är celiaki.
Alla dieter bör övervakas av en läkare eller certifierad dietist, och kosttillskott rekommenderas vanligtvis för att stärka näringen.
Överväganden
Dieter som är så begränsande som låg-FODMAP och glutenfri diet kan vara svåra att upprätthålla. De kräver ett åtagande från din sida samt inköp från din familj. Genom att fokusera på fördelarna för din hälsa och ditt välbefinnande snarare än de livsmedel du berövas kan du lära dig att hantera utmaningarna i kosten och börja normalisera IBS i ditt liv.
Generell hälsa
Både låg-FODMAP och glutenfria dieter har sina fördelar och brister. För det mesta kan dieterna användas säkert hos personer med diabetes och högt blodtryck (högt blodtryck) eftersom många av livsmedlen anses vara fördelaktiga för dessa tillstånd.
Båda dieterna kräver en anpassningsperiod under vilken tid du kan uppleva kortvariga biverkningar som trötthet eller uppblåsthet. De flesta av dessa löser sig med tiden, även om vissa (som matbegär) kräver samordnade ansträngningar för att kontrollera.
Det större problemet är kostens långsiktiga inverkan på din hälsa. Utöver den ovannämnda risken för näringsbrist är vissa forskare oroliga för att begränsande dieter som dessa (särskilt de som används utan medicinsk motivation) kan leda till oordning. Detta bevisades delvis av en 2017-studie från Sverige där unga flickor med celiaki 4,5 gånger större risk att ha anorexi än de utan.
Andra ifrågasätter om den långvariga användningen av restriktiva dieter permanent kan förändra tarmfloran och öka risken för tarminfektion.Det finns till och med bevis för att vissa livsmedelsbegränsningar kan påverka hjärthälsan.
En 2017-studie iBMJ klinisk forskningföreslog att undvikande av gluten hos personer utan celiaki ökar risken för hjärt-kärlsjukdom på grund av bristen på nyttiga fullkorn.
Länken mellan celiaki och anorexiHållbarhet och praktik i verkligheten
En av de vanligaste nackdelarna med låg-FODMAP och glutenfria dieter är den inverkan de har på ens sociala liv. En 2018 granskning av studier i Gastroenterologi & hepatologi rapporterade att det ihållande engagemanget för en begränsad diet bidrar till ökad grad av social isolering såväl som känslor av ångest och otillräcklighet om efterlevnaden av dieten blir kort. Lyckligtvis finns det sätt att komma runt några av dessa problem.
Äta ute
Till skillnad från tidigare decennier har glutenfria matställen ökat avsevärt, vilket gör det lättare att äta ute med vänner, familjer och arbetskamrater. Vissa avslappnade matkedjor har till och med kommit in på lagen.
Även om en restaurang inte är glutenfri eller inte har låga FODMAP-alternativ kan du kolla online-menyn innan du anländer och vanligtvis hitta något du kan äta. Vissa restauranger kan till och med göra boende om du ringer tillräckligt långt i förväg och informerar dem om dina dietproblem.
Matlagning
Hemlagad mat har uppenbara hälsofördelar men är särskilt värdefull om du har IBS, eftersom det ger dig full kontroll över dina ingredienser. Tillkomsten av matlagning med låg FODMAP och glutenavgift har inspirerat matbloggare att lägga upp sina favoritrecept på nätet, varav många är bra för både familjen och vännerna.
För dem som är för upptagen med att laga mat finns det ett växande antal leveransservicetjänster som specialiserar sig på glutenfria livsmedel samt flera som har börjat erbjuda låg-FODMAP-alternativ.
Kosta
En annan fråga är den typiskt högre kostnaden för glutenfria livsmedel med låg FODMAP i livsmedelsbutiker.
En studie från Storbritannien från 2018 rapporterade att glutenfria livsmedel var 159% dyrare än deras vanliga motsvarigheter. Detta kan göra kostnaden för glutenfri ätning oöverkomlig (även om kostnaderna vanligtvis kan minskas genom att undvika förpackade livsmedel och äta riktiga livsmedel tillagade hemma).
Däremot är låg-FODMAP-förpackade livsmedel relativt svåra att hitta, med bara en handfull specialtillverkare (Rachel Pauls Food and Fody) som erbjuder snacks, kryddor, dressingar och soppbaser. Dessa tenderar också att vara ganska kostsamma.
Bieffekter
Både låg-FODMAP och glutenfria dieter har biverkningar, varav många kommer att lösa sig själv när din kropp anpassar sig till ätplanen
Low-FODMAP Diet biverkningarViktökning
Tarmbrådska
Trötthet
Torr hud
Frekvent urinering
Huvudvärk
Illamående
Trötthet
Förstoppning
Ökad hunger
Viktökning
Förlust av koncentration
Benkramper
Så djupgående som några av dessa symtom kan vara, tycker de flesta som vänder sig till en IBS-diet på grund av svåra symtom att de är rimliga avvägningar på lång sikt.
Stöd och gemenskap
Det är svårt att gå ensam om du bestämmer dig för att starta en IBS-diet. Så mycket som du kanske vill undvika att "belasta" din familj med ditt beslut, kan det vara svårare att klara om du isolerar dem från det du går igenom.
Istället gör dem till en del av processen genom att utbilda dem om vad IBS är och hur kosten är tänkt att hjälpa. I vissa fall kan det öppna dörren för att göra positiva förändringar i hela din familjs kost, snarare än sådana som bara gynnar dig. Att slingra in dem betyder också att du är mer benägna att få deras stöd och mindre benägna att saboteras av dem som kan avfärda kosten som en "modefluga".
Om du kämpar för att klara av kosten, låt din läkare veta så att justeringar kan göras. Du bör också söka stöd från andra som har upplevt vad du går igenom.
Det finns många IBS-stödgrupper på Facebook såväl som community-forum som erbjuds av IBS Patient Support Group. Din vårdgivare kan också känna till live IBS-supportgrupper i ditt område.
Det finns till och med låga FODMAP-appar och glutenfria appar som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår om du behöver support, uppmuntran eller inspiration.
Low-FODMAP Diet vs Elemental Diet
Små tarmbakterieöverväxt (SIBO) är ett tillstånd där överdrivna tarmbakterier finns i tunntarmen. Det är en av de vanligaste bidragande faktorerna för IBS och en som ofta behandlas med en låg-FODMAP-diet.
Under de senaste åren har dock en sjukdomsspecifik elementär diet upprättats i syfte att hindra bakterietillväxt och återställa den normala tarmfloran hos personer med SIBO.
Denna flytande diet är kontroversiell med tanke på att den involverar långvarig användning av vätskor som främst består av aminosyror, sockerarter, vitaminer och mineraler. Det saknar vanligtvis protein (eller innehåller endast små mängder protein) på grund av risken för överkänslighet hos vissa människor. Fett är vanligtvis begränsat till 1% av de totala kalorierna.
Fördelar och utmaningar
Det finns några bevis för att den elementära kosten kan hjälpa människor som behandlas för SIBO med antibiotika. Kosten fungerar genom att leverera näringsämnen till den första delen av tunntarmen. När vätskan når den nedre tarmen finns det få näringsämnen kvar för att "mata" tarmbakterierna. Denna verkningsmekanism kan hjälpa till att lösa bakterieväxt.
En tidig studie i Matsmältningssjukdomar och vetenskap rapporterade att den elementära kosten hjälpte till att normalisera IBS-symtom hos 74 av 93 vuxna efter 14 dagar, vilket ökade till 79 vuxna dag 21. Andra studier har inte rapporterat sådana positiva resultat.
De största utmaningarna med den grundläggande kosten är för det första vidhäftningen och för det andra den långvariga begränsningen av protein och fett. Att beröva dig själv protein och fett under den här tiden kan leda till ett stort antal symtom och komplikationer, inklusive trötthet, muskelsvaghet, förlust av mager muskelmassa, oregelbunden hjärtslag, infektion och mer.
Low-FODMAP-dietAvsedd för pågående kontroll av IBS-symptom
Kan användas kontinuerligt
Kan hanteras själv
Mat kan fås i vilken livsmedelsbutik som helst
Biverkningar tenderar att vara milda
Följande kan vara svårt
Betraktas som en sista utväg när alla andra alternativ misslyckas
Används högst två till tre veckor
Kräver läkarövervakning
Pulveriserad diet kan erhållas online eller från din läkare
Biverkningar kan vara försvagande
Följd kan vara svårt
Ett ord från Verywell
Förhållandet mellan mat och IBS är komplext, men det finns förändringar du kan göra i både hur du närmar dig måltiderna och de livsmedel du väljer att äta. En smart ätstrategi kan passa fint med den medicinska behandlingen du får från din läkare för att lindra och kontrollera IBS-symtom.