Innehåll
För många av oss är matsmältningen ett totalt mysterium. Våra kroppar verkar bara göra vad de gör, ofta utan märkbar rim eller anledning. Därför kan det överraska dig att lära dig att du faktiskt har mer kontroll över kvaliteten på dina tarmrörelser än du någonsin har trott. Följ dessa steg, och dina resor till badrummet kan vara mycket mer tillfredsställande. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>Korrekt hydrering
Processen med bekväma tarmrörelser börjar inte när du går in i badrummet. Du vill tänka på att få din pall i optimalt skick för en enkel passage. Det betyder att det du lägger i din kropp idag har mycket att göra med det som kommer ut ur det imorgon. Därför är ditt första steg mot den fantastiska tarmrörelsen att se till att du dricker mycket vatten.
Det rekommenderas att män dricker cirka 13 koppar (3 liter) vatten varje dag och att kvinnor dricker 9 koppar (2,2 liter).
Varje cell i vår kropp behöver vatten för att fungera. Våra kroppar får det vatten som behövs genom vätskor som vi dricker och maten vi äter. Det mesta av vattnet som vi konsumerar absorberas i kroppen från magen.
Vad har vatten att göra med tarmrörelser? Om vi inte konsumerar tillräckligt med vatten vänder våra kroppar sig till tjocktarmen för att få det vatten som behövs för alla dess celler. Det drar ut vatten från den formande avföringen, vilket kan leda till hårdare, svårare att passera avföring.
Kostinterventioner
För att få en bekväm och tillfredsställande resa till badrummet vill du vara säker på att du äter rätt mat. Detta inkluderar massor av grönsaker, lite frukt, magert protein och hälsosamma fetter. Dessa livsmedel är inte bara bra för din hälsa utan spelar också en stor roll för att hålla matsmältningssystemet normalt.
Kostfiber
Normala tarmrörelser har mycket att göra med fiber. Fiber är den del av växtmat som vi inte kan smälta. Det utgör således ramen för avföringen som vi passerar under tarmrörelserna.
Grönsaker, frukt och fullkorn innehåller lösliga och olösliga fibrer. Löslig fiber löses upp i vatten, blir typ av gelliknande och ger avföring en mjuk foundation. Olöslig fiber löses inte upp i vatten, vilket ger avföringen bulk och håller den fuktig. Båda typerna av fiber är väsentliga för en välformad, normal avföring.
Tarmbakterier
Utöver fiber är det också viktigt att äta hälsosam mat för att säkerställa en hälsosam balans mellan tarmbakterierna och tarmbakteriens hälsa har mycket att göra med tarmrörelsens komfort. Dina tarmbakterier spelar en roll i hastigheten på dina tjocktarms rörelser. En ohälsosam balans i tarmbakterierna kan påverka tarmens rörlighet. Snabb rörlighet kan leda till diarré; långsam rörlighet kan leda till förstoppning
Valet av livsmedel är därför mycket viktigt. Skräpmat och fet, fet mat kommer att störa dina tarmbakterier och orsaka starkare tarmkontraktioner som kan leda till brådskande diarré.
Om du kämpar med tarmrörelser, om det ofta hjälper till att arbeta med en certifierad dietist som kan föreslå dietinterventioner för att förbättra gastrointestinala symtom. Studier har visat att probiotiska livsmedel eller en låg FODMAP-diet kan öka eller minska tarmbakterien för att lösa tarmavvikelser.
Tarmstimulering
Den bästa tiden för avföring är den tid din kropp vill ha avföring. Som sagt, det finns några saker du kan göra för att hela processen verkar mindre slumpmässig:
Var uppmärksam på mönster
Under de närmaste dagarna, var uppmärksam på när din kropp är mest sannolikt att skicka dig signalen att det är "dags att gå." Kroppar tenderar att ha sina egna biorytmer. Att knacka på din egen interna klocka kommer att hjälpa processen att gå mycket smidigare. För många människor är detta morgonen, men detta är inte en hård och snabb regel.
Så obekvämt som det kan vara, när din kropp är redo att gå, bör du försöka gå. Om du brukar vara en "morgonmänniska", se till att du vaknar i tid för att ge dig tid för ditt badrumsbesök. Optimala tarmrörelser händer när du är lyhörd för inre signaler.
Undvik inte offentliga toaletter
Låt inte förläget komma i vägen för din hälsa. Offentliga toaletter finns där av en anledning, eftersom eliminering är en del av allas liv. Ja, det finns lukt och ljud, men ingen kommer att döma dig som person för att du hade tarmrörelse. Att vänta tills du kommer hem för att evakuera kan leda till hemorrojder och möjligen kroniska problem med förstoppning.
Stimulera tarmrörelser
Om du vet att det är "den tiden på dagen" finns det några saker du kan göra för att få tarmarna att röra sig:
- Ät en stor måltid, helst med lite hälsosamt fett. Stora måltider och dietfett kan hjälpa till att stimulera kroppens gastrocoliska reflex - en reflex där äta utlöser rörelse i matsmältningssystemet.
- Drick lite varm vätska. Även om det inte finns något definitivt svar på varför detta är fallet, kan det också få den gastrocolic reflexen att dricka en varm kopp kaffe, te eller bara varmt vatten med citron.
- Träning. Själva handlingen att gå eller göra situp tvingar komprimerar och förlänger tarmarna på ett sätt som främjar tarmens rörlighet.
Tips för att gå på toaletten
Du skulle tro att vi inte skulle behöva instruktioner för något som alla gör ganska mycket varje dag, men det finns några tips för att förbättra tarmrörelsen.
Sil inte
Känn inte att du behöver arbeta med dina tarmrörelser. Luta dig tillbaka, slappna av, ta djupa andetag. Din kropp vet vad den behöver göra. Känn inte att du behöver trycka och sila för att få ut avföringen. Allt som i allmänhet åstadkommer är att du trycker ut en anal vävnad och riskerar att utveckla hemorrojder.
Långvarig ansträngning orsakar hemorrojder eftersom hård avföring och ökat intraabdominalt tryck främjar utbuktning av rektala vener. Explosiv diarré kan göra detsamma.
Vet när du är klar
Många känner att de behöver fortsätta tills de är tomma. Denna strategi kan slå tillbaka (ursäkta ordlistan!). Vad som behöver komma ut är den del som har lagrats, redo att gå, i ändtarmen, den sista delen av tjocktarmen.Tarmrörelsens "heliga gral" är en mjuk men fast bananformad avföring.
Om du framgångsrikt har passerat en sådan avföring och din kropp börjar tysta när det gäller uppmaningar kan du betrakta dig som klar. Att uppmuntra ytterligare avföring att komma ut innebär att du släpper ut mjukare, vattnig avföring-avföring som ska hänga kvar inne i dig längre för att bli bättre fast för morgondagens tarmrörelse.
Tänk på huk
Vissa tror att användning av en hukposition hjälper till att underlätta avföring. Visst utvecklades vi som en art utan toalettskålarnas lyx. Du kan försöka stötta fötterna med några stora böcker. Alternativt finns det produkter som gör din vanliga toalett till en huk toalett.
Badrumshygien
Försumma inte grundläggande hygien när du är klar med tarmrörelsen:
Var försiktig med din rumpa. För att undvika irritation och infektion, var noga med att rengöra området runt din anus noggrant. Torka försiktigt framifrån och bak, byt till nytt papper vid behov tills det blir rent. Gnugga inte hårt. Spolbara våtservetter är ett bekvämt alternativ om du är benägen att irritera.
Tvätta händerna noggrant. Använd mycket tvål och vatten och fortsätt tvätta tills du har sjungit låten "Grattis på födelsedagen" två gånger för dig själv.