Innehåll
- Gå upp i vikt
- Ät en extra måltid om dagen
- Hoppa inte över måltider
- Ät mer frön, nötter och nötter
- Lär dig att älska avokado
- Ät mer frukt
- Konsumera mer hälsosamma oljor
- Mellanmål på Trail Mix
- Försök att dricka gröna smoothies
Gå upp i vikt
IBS är inte ett hälsoproblem som leder till viktminskning. Men du kanske har upptäckt att dina IBS-symtom får dig att hoppa över måltider eller att kraftigt begränsa maten du äter, allt i ett försök att hålla ditt matsmältningssystem tyst.
Försök att avhjälpa situationen kan vara frustrerande. Många livsmedel som innehåller mycket kalorier tenderar ofta att utlösa IBS.
I följande bilder kommer vi att diskutera några rekommendationer för att äta på ett sätt som hjälper dig att gå upp i vikt utan att kompromissa med din IBS eller din allmänna hälsa.
Viktminskning är inte ett symptom på IBS. Det är viktigt att du lägger din oförklarliga viktminskning till din läkare. Att vara underviktig och / eller undernärad kan vara ett tecken på en allvarligare matsmältningssjukdom, såsom celiaki eller inflammatorisk tarmsjukdom.
Ät en extra måltid om dagen
De traditionella "tre rutorna" kanske inte passar dig. Stora måltider kan stärka tarmens rörelse, vilket bidrar till buksmärtor och kramper. Istället kan det vara bättre att planera din dag kring fyra små till medelstora måltider. Detta gör att du kan ta in extra kalorier utan att riskera en IBS-attack.
Hoppa inte över måltider
I ett försök att klara av eller försöka förhindra IBS-symtom kan du hitta dig själv att hoppa över måltider. Ibland beror det på den missvisade tanken, "Om det inte finns något där inne, kan ingenting komma ut." Men avföringen produceras ständigt av tjocktarmen. Således är denna strategi ingen garanti för att symtomen inte kommer att uppstå.
Det andra problemet med "hoppa över måltider" -strategin är att det kan bidra till ohälsosam viktminskning, och kanske andra hälsoproblem, eftersom du inte lägger tillräckligt med näring och näringsämnen i kroppen.
Det ultimata målet för IBS-hantering är att ha en matsmältningskanal som fungerar smidigt och regelbundet. Du kan hjälpa till med denna process genom att äta dina måltider regelbundet och konsekvent. I följande bilder hittar du förslag på livsmedel som är IBS-vänliga och närings- och kaloritäta.
Ät mer frön, nötter och nötter
Frön och nötter packar mycket näringsämnen i små förpackningar. Som en allmän regel innehåller de hälsosamma fetter och är vanligtvis en bra källa till protein, fiber och en hel mängd vitaminer och mineraler.
Nötter och frön ger praktiska, bärbara snacks. Nötsmör kan spridas på frukt, läggas till smoothies eller helt enkelt njutas av att slickas av en sked.
Här är några låga FODMAP-alternativ (t.ex. IBS-vänliga):
Nötter:
- Mandel (gräns 10)
- Brasilianska nötter
- Hasselnötter (gräns 10)
- Macadamianötter
- Jordnötter
- Pekannöt
- kottar
- Valnötter
Frön
- Chia (bra i smoothies!)
- Pumpa
- Sesam
- Solros
Lär dig att älska avokado
Avokado har så mycket att erbjuda någon som vill gå upp i vikt. De är en bra fiberkälla, de friska enkelomättade fetterna och andra viktiga vitaminer och mineraler. En serveringsstorlek på 1/8 av en helhet anses vara låg i FODMAPs, men på grund av deras högre kaloriantal kan du experimentera med hur mycket avokado du kan tolerera utan att kväva dina symtom.
Du kan njuta av avokado skivad rå, blanda dem i dopp eller lägga dem till smoothies.
Ät mer frukt
Färsk frukt är ett underbart alternativ för en person som försöker gå upp i vikt. Fylld med naturlig sötma, men i kombination med fiber, låter frukt dig ta in kalorierna från fruktsockret utan för mycket glukosbelastning på blodsockernivån.
Du kan dock ha hittat tidigare att äta frukt ökade dina symtom på gas, uppblåsthet och / eller diarré. Du kan dra nytta av FODMAP-forskarnas arbete från Monash University och välja frukter som har visat sig vara låga FODMAP:
- Banan
- Blåbär
- Cantaloupmelon
- Druvor
- Honungsmelon
- Kiwi
- Mandarin apelsiner
- Oliver
- Orange
- Papaya (tass tass)
- Ananas
- Hallon
- Rabarber
- Jordgubbe
- Tangelo
Torkad frukt är ett annat alternativ om det tolereras. Problemet är att många torkade frukter har visat sig vara höga i FODMAPs, vilket kan motverka dina symtom. Det finns två undantag - du kan äta 1 matsked torkade tranbär eller 10 torkade bananflis utan att oroa dig för överflödig FODMAP-belastning.
Konsumera mer hälsosamma oljor
Gör kokosnötolja och extra jungfruolja (EVOO) är dina bästa vänner. Båda är näringsrika livsmedel med högre kaloriinnehåll som har förknippats med olika hälsofördelar.
Kokosolja är ett bättre val än EVOO för matlagning på grund av dess högre rökpunkt. Kokosolja kan också tillsättas till smoothies eller slickas direkt från en sked. Vissa människor lägger till kokosnötolja i sitt morgonkaffe!
EVOO kan drizzled på grönsaker eller läggas till en hemlagad salladsdressing.
Mellanmål på Trail Mix
Trail mix kan vara ett hälsosamt, näringsrikt tät, kaloririkt, superportabelt mellanmål. Gör en stor sats varje vecka så att du alltid kan ha lite till hands. Fyll din spårblandning med låg-FODMAP nötter och frön som vi diskuterade i en tidigare bild, liksom de 10 bananflis och / eller en matsked torkade tranbär som är dina låga FODMAP-torkade fruktalternativ. För en extra behandling kan du kasta in några mörka chokladflisar - ungefär 1/2 kopp kvalificerar som låg i FODMAPs.
Försök att dricka gröna smoothies
Smoothies är ett sätt att packa i vissa kalorier på ett sätt som kan vara lättare för matsmältningssystemet. Gröna smoothies är de som innehåller tarmvänliga gröna bladgrönsaker, som grönkål, chard eller spenat.
Du kan packa din mixer med alla slags andra näringsrika livsmedel. Som diskuterats tidigare kan du lägga i nötssmör, kokosnötolja, chiafrön och färsk eller frusen frukt. Gör din gröna smoothie och smutta sedan långsamt under hela morgonen. Du kan upptäcka att denna långsamma infusion av näringsämnen är mindre benägna att få din IBS att agera.