Innehåll
- Gå till sängs senare
- Varva ner före sänggåendet
- Undvik konsumtion av sen koffein eller alkohol
- Respektera din cirkadiska rytm
- Skapa en optimal sömnmiljö
- Gå till sängkänsla
- Minska stress
- Tänk på ett sömnhjälpmedel
Om det tar längre tid än 20 till 30 minuter att somna i början av natten, och detta leder till negativa dagkonsekvenser som humörproblem och trötthet, kan detta vara ett tecken på sömnlöshet. På samma sätt, om det är svårt att somna efter att ha vaknat kan det vara viktigt. Om detta är närvarande, oavsett anledning, vad kan man göra åt det? Tänk på dessa rekommendationer.
Gå till sängs senare
Lusten efter sömn beror på den homeostatiska sömnkörningen och dygnsrytmen. Ju längre en person håller sig vaken, desto mer byggs en kemisk signal för sömnighet (kallad adenosin) in i hjärnan. Sömn är åtminstone delvis en process för att ta bort denna kemikalie. Om någon stannar upp senare ackumuleras mer adenosin och det kan bli lättare att somna.Försök att fördröja sänggåendet med en timme för att somna snabbare.
Varva ner före sänggåendet
Det kan vara lättare att somna om tiden läggs på att koppla av och koppla av före den förväntade sänggåendet. Det kan vara viktigt att spendera en till två timmar på dessa aktiviteter. Tänk på att läsa, titta på tv eller en film, lyssna på lugnande musik, bada, be eller meditera. Lägg undan arbete. Undvik stressande interaktioner, inklusive på sociala medier. Delta inte i några aktiviteter som framkallar stress. Det här är den perfekta tiden att återansluta till en tidsfördriv som är trevlig och lugnande.
Undvik konsumtion av sen koffein eller alkohol
Koffein från kaffe, te, läsk, energidrycker eller choklad är ett stimulerande medel som främjar vakenhet genom att blockera adenosin i hjärnan. Det tar fyra till sex timmar för nivåerna i kroppen att sjunka med hälften, så det är bäst att undvika koffein efter tidig eftermiddag för att minimera sömnstörningar. För känsliga individer kan det behöva elimineras helt.
Alkohol, även om det kan få någon att känna sig sömnig, metaboliseras snabbt. Det kommer att fragmentera sömnen, först undertrycka djup och REM-sömn. Det kan också orsaka snarkning och sömnapné. Använd inte alkohol som sömnhjälpmedel och försök att undvika det under timmarna före sänggåendet.
Respektera din cirkadiska rytm
Vissa människor är naturligtvis nattugglor. Om de försöker gå och lägga sig tidigare än vad kroppens interna klocka önskar, kommer de potentiellt att ligga vaken i timmar. Många människor med denna fördröjda sömnfas föredrar att somna närmare klockan två och kanske vill vakna närmare klockan 10 Det kan vara svårt att gå upp tidigare och att gå och lägga sig för tidigt kan sätta en nattuggla för misslyckande. Det kan vara till hjälp att låsa in det cirkadiska mönstret med 15 minuters morgon solljus exponering vid uppvaknande, men det kan också vara viktigt att undvika artificiellt ljus (särskilt i det blå spektrumet) timmarna innan du går till sängs.
Skapa en optimal sömnmiljö
Försök att reservera sängen som ett utrymme för sömn. Håll sovrummet svalt, tyst och mörkt eller bara svagt upplyst. Använd inte sovrummet för stimulerande aktiviteter; det kan inte vara ett multifunktionellt rum. Detta kan kräva att man undviker arbete, tittar på tv eller spelar i sängen. Lämna smarttelefonen i köket för att ladda över natten. Så mycket som möjligt, när sänggåendet närmar sig, krypa in i sängen efter att ha släckt ljuset med avsikt att omedelbart somna. Ställ ett larm men täck sedan över klockan för att undvika orolig klockbevakning.
Gå till sängkänsla
Det kan verka som ett konstigt förslag, men det är en viktig insikt: att somna snabbare, bara gå och lägga sig när du känner dig sömnig. Sömnighet, eller sömnighet, återspeglar det tillstånd som existerar precis innan sömnen börjar. Det kan kännetecknas av tunga ögonlock, dimsyn, en varm känsla som sveper genom kroppen. Denna känsla kan verka främmande i sömnlösheten. Det är inte samma sak som trötthet eller trötthet (vilket kan återspegla fysiska känslor, särskilt kända djupt i musklerna eller benen).
För att stärka denna känsla, undvik tupplurar, försök att få lite motion eller fysisk aktivitet under dagen och skydda tiden att varva ner innan du går till sängs. Gå inte till sängs tidigare än målet läggdags, för att optimera sömnens början och sömnens kontinuitet och djup genom natten.
Minska stress
Stress och ångest bidrar inte till sömn. I vissa fall kan perioder med extrem stress leda till obeveklig sömnlöshet, svår sömnfragmentering och bisarrt levande drömmar. Det kan vara nödvändigt att slå tillbaka detta genom beteendemetoder, via rådgivning eller genom mediciner.
Det finns vissa källor till stress som ligger utanför en individs kontroll. Det kan vara bra att dela upp detta och fokusera på uppgifter som kan vara hanterbara.
Tänk på tidigare tekniker för stresshantering som har varit till hjälp tidigare: motion, tid utomhus, spela spel, laga mat, prata med familj eller vänner, journalföring och otaliga andra hobbyer. Avslappningstekniker - inklusive andning, muskelavslappning och guidad bild - kan också vara till hjälp. Det kan vara viktigt att minska stress under timmarna före sänggåendet.
Tänk på ett sömnhjälpmedel
I vissa fall kan det vara nödvändigt att lita på hjälp av sömnhjälpmedel för att somna snabbare. Melatonin finns tillgängligt receptfritt och bör användas i låga doser. Vissa läkemedel som innehåller difenhydramin eller doxylamin, men potentiellt fördelaktiga, kan ha högre risker för biverkningar.
Om ett sömnhjälpmedel behövs i mer än några veckor, kan utvärdering av en styrelsecertifierad sömnläkare och kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) rekommenderas.
Ett ord från Verywell
Det är normalt att ibland ha en tuff sömn. I samband med koronaviruspandemin kan dessa svårigheter att sova som kännetecknar sömnlöshet vara vanligare. Det är möjligt att förändringar i vår livsstil att sova i, koppla från exponering för naturligt ljus, ta tupplur, inte träna, dricka mer koffein eller alkohol och gå till sängs tidigt - har provocerat ytterligare svårigheter. Lyckligtvis kan enkla förändringar för att återgå till vår hälsosamma baslinje få någon tillbaka på rätt spår och hjälpa dem att somna snabbt. Om problemen kvarstår, få hjälp av en sömnproffs.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text