Innehåll
Om du har fått diagnosen irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan träning vara skrämmande. Intensiva träningspass kan förvärra tillståndet, orsaka buksmärtor, kramper och saker diarré. Men om du är intresserad av att träna eller vill träna för att vara friskare, finns det sätt att träna utan att göra dina IBS-symtom värre.Hur irritabel tarmsyndrom behandlas
Fördelar och risker
Även om förhållandet mellan IBS och motion förblir oklart, är motion känd för att minska många av de påfrestningar som potentiellt kan bidra till IBS-symtom. Detta inkluderar psykosociala påfrestningar som går hand i hand med akuta fläckar.
Många oroar sig för att intensiteten av träningen kommer att motverka IBS-symtom. När allt kommer omkring är komprimering, töjning och tömning av tarmarna känd för att orsaka fläckar av många gastrointestinala tillstånd, inklusive träningsinducerat återflöde.
Dessutom kommer högintensiv intervallträning (HIIT) nästan alltid att skapa överskott av kroppsvärme, vilket bidrar till risken för diarré. Det är säkert varför vissa människor får löpares diarré när de springer för snabbt eller för länge.
Nyckeln till att träna effektivt med IBS är att undvika plötsliga högintensiva träningspass. Mer är inte alltid bättre. Faktum är att träning med måttlig intensitet tenderar att vara mycket effektivare för att hantera IBS-symtom än att antingen sitta i en stol eller träna kraftigt.
Enligt en studie iWorld Journal of Gastroenterologygenom att utöva i genomsnitt 5,2 timmar per vecka förbättras både de fysiska och psykologiska symtomen på IBS mätt med IBS Severity Scoring System (IBS-SSS).
Promenader, aerobics och cykling var bland de tre vanligaste (och fördelaktiga) träningsformerna hos personer med IBS.
10 vanliga orsaker till IBS-blossPraktiska tips
Att ha IBS betyder inte att du måste undvika ansträngande aktivitet helt och hållet. När allt kommer omkring betyder "ansträngande" olika saker för olika människor. Om du gillar att springa ska du inte nödvändigtvis sluta springa om det inte orsakar problem. Om det gör det, dra tillbaka lite och minska antingen tiden eller intensiteten på din träning.
På baksidan hjälper det inte att vara rädd för att få bra svett. Om du kan klara dig bra på din nuvarande nivå, öka intensiteten i ditt träningspass gradvis varannan vecka. Detta är särskilt viktigt om du försöker gå ner i vikt eller bygga magra muskler. Om du håller i samma takt vecka efter vecka kommer du helt enkelt att slå en platå.
Vad du inte vill göra är att plötsligt träna utanför dina gränser. Om du gör det kommer din kropp att svara genom att släppa kortisol (ett stresshormon) och inflammatoriska föreningar som kallas cytokiner, som båda kan utlösa en IBS-flare.
Att förbereda sig för ett träning hjälper också. Bland några av de praktiska tipsen att tänka på:
- Undvik att äta två timmar före träning. Detta kan innebära att du tränar först på morgonen.
- Undvik koffein eller varma drycker innan du tränar. Båda har potentialen att påskynda sammandragningar.
- Undvik att äta feta eller gasproducerande livsmedel före träning.
- Planera dina träningspass så att du tränar när tarmarna normalt är tystare.
Om du upplever akuta eller återkommande anfall av diarré som inte förbättras med behandlingen, kanske du vill begränsa dig till mindre intensiva övningar som promenader, simning, styrketräning eller yoga tills du får bättre kontroll över dina symtom.
Bästa dieter för irritabelt tarmsyndrom
Alternativ till löpning
Att promenera kan låta tråkigt om du är van vid att springa mil, men att gå i relativt snabb takt, som att fylla 15 minuter, kan vara en bra kompromiss tills du kan komma på toppen av dina IBS-symtom.
Medan ryckiga rörelser kan irritera mag-tarmkanalen, håller snabb gång din buk relativt stabil och låter dig ägna mer uppmärksamhet åt dina kärnmuskler.
Det finns flera sätt att få en större träning i under- och överkroppen när du går:
- Fokusera på din kärna. Dina tarmar kastas överallt när de springer. Genom att gå kan du skydda dina tarmar genom att hålla kärnmusklerna spända under hela träningen. Genom att vara uppmärksam på din kärna kommer du sannolikt att utveckla bättre kärnstyrka än genom att köra samma sträcka.
- Försök springa. Run-walking är svårare än det låter. Regeln är enkel: låt aldrig båda fötterna vara från marken samtidigt. Du kan fortfarande röra dig snabbt men kommer att ha bättre kontroll över vår kropp. Du kommer att upptäcka att din kärna är fastare och att det är mindre påverkan på ben, knän, nedre delen av ryggen och buken. Det ger dig också ett bra konditionsträning.
- Låt inte armarna hänga. När du springer är armbågarna alltid böjda och underarmarna är parallella med marken och nära kroppen. Detta håller din kärna stabil och minskar vridning från sida till sida.
- Använd handvikter. Genom att använda handvikter av neopren eller viktade handskar under löpning får du extra motstånd mot att bygga din biceps och underkropp. Så lätt som vikterna kan verka kommer du definitivt att känna dem efter en snabb 20-30 minuters promenad.