Hur du tränar när du har artrit

Innehåll

• Ska personer med artrit träna?
• Hur träning passar in i en behandlingsplan för personer med artrit?
• 3 typer av träning är bäst för personer med artrit
• Hur man startar ett träningsprogram
• Hur man kommer igång
• Hur ofta ska personer med artrit träna?
• Studerar forskare artrit och motion?
• Övning för specifika typer av artrit
• Vilken typ av förstärkningsprogram är bäst?
• Hur mycket motion är för mycket?
• Ska någon med RA-träning under en flare?
• Vad är några smärtlindringsmetoder för personer med artrit?

Personer med artrit bör alltid diskutera sina träningsplaner med en läkare. Mängden och träningsformen som rekommenderas för varje individ varierar beroende på:

• vilka leder är inblandade
• mängden inflammation
• hur stabila lederna är
• om ett gemensamt utbytesförfarande har genomförts

En skicklig läkare som är kunnig om de medicinska och rehabiliteringsbehoven hos personer med artrit, som arbetar med en sjukgymnast som också är bekant med behoven hos personer med artrit, kan utforma en träningsplan för varje patient.

Ska personer med artrit träna?

Studier har visat att träning hjälper människor med artrit på många sätt. Motion minskar ledvärk och stelhet och ökar:

• flexibilitet
• muskelstyrka
• hjärtkondition
• uthållighet

Det hjälper också till med viktminskning och bidrar till en förbättrad känsla av välbefinnande.

Hur träning passar in i en behandlingsplan för personer med artrit?

Motion är en del av en omfattande behandlingsplan för artrit. Behandlingsplaner kan också innehålla:

• vila och avslappning
• rätt kost
• medicin

Behandling kan också innehålla instruktioner om:

• korrekt användning av fogar
• sätt att spara energi
• andra smärtlindringsmetoder

3 typer av träning är bäst för personer med artrit

• Motion-of-motion-övning (t.ex. dans) hjälper till att upprätthålla normal ledrörelse och lindra stelhet. Denna typ av träning hjälper till att upprätthålla eller öka flexibiliteten.
• Stärka träningen (t.ex. styrketräning) hjälper till att hålla eller öka muskelstyrkan. Starka muskler hjälper till att skydda leder som påverkas av artrit.
• Aerob träning eller uthållighet (t.ex. cykling) förbättrar kardiovaskulär kondition, hjälper till att kontrollera vikten och förbättrar den totala funktionen.

Viktkontroll kan vara viktigt för personer som har artrit eftersom extra vikt sätter extra tryck på många leder. Vissa studier visar att aerob träning kan minska inflammation i vissa leder.

De flesta hälsoklubbar och samhällscentra erbjuder träningsprogram för personer med fysiska begränsningar.

Hur man startar ett träningsprogram

Personer med artrit bör diskutera träningsalternativ med sina läkare och andra vårdgivare. De flesta läkare rekommenderar träning för sina patienter. Många människor med artrit börjar med enkla övningar med låg rörelse och aerobics med låg effekt. Personer med artrit kan delta i en mängd olika, men inte alla, sport- och träningsprogram. Din läkare kommer att veta vilka, om några, idrott som är utanför gränserna.

Din läkare kan ha förslag på hur du kommer igång eller kan hänvisa patienten till en sjukgymnast. Det är bäst att hitta en fysioterapeut som har erfarenhet av att arbeta med människor som har artrit. Sjukgymnasten kommer att utforma ett lämpligt träningsprogram för hemmet och lära kunderna om:

• smärtlindringsmetoder
• korrekt kroppsmekanik (placering av kroppen för en given uppgift)
• gemensamt skydd
• spara energi

Hur man kommer igång

• Diskutera träningsplaner med din läkare.
• Börja med övervakning från en fysioterapeut eller kvalificerad atletisk tränare.
• Applicera värme på ömma leder (valfritt; många personer med artrit startar sitt träningsprogram på detta sätt).
• Sträck och värm upp med övningar med rörelseomfång.
• Börja långsamt att förstärka övningarna med små vikter (en vikt på 1 eller 2 pund kan göra stor skillnad).
• Gå långsamt.
• Använd kalla förpackningar efter träning (valfritt; många personer med artrit slutför sin träningsrutin på detta sätt).
• Lägg till aerob träning.
• Lätta om lederna blir smärtsamma, inflammerade eller röda, och arbeta med din läkare för att hitta orsaken och eliminera den.
• Välj det träningsprogram du gillar mest och gör det till en vana.

Tänk på lämplig fritidsövning (efter att ha gjort rörelseomfång, förstärkning och aerob träning). Färre skador på leder som drabbas av artrit uppstår under fritidsövningar om det föregås av rörelseomfång, förstärkning och aerob träning som får din kropp i bästa möjliga skick.

Hur ofta ska personer med artrit träna?

• Räckviddsövningar kan göras dagligen och bör göras minst varannan dag.
• Stärkande övningar bör göras varannan dag om du inte har svår smärta eller svullnad i lederna.
• Uthållighetsövningar bör göras i 20 till 30 minuter tre gånger i veckan såvida du inte har svår smärta eller svullnad i lederna. Enligt American College of Rheumatology kan träningsrutiner på 20 till 30 minuter utföras i steg om 10 minuter under en dag.

Studerar forskare artrit och motion?

Forskare fortsätter att leta efter och hitta fördelar med träning till patienter med:

• Reumatoid artrit
• spondyloartropatier
• lupus
• fibromyalgi

Forskare studerar också fördelarna med motion i äldre befolkningar.

Övning för specifika typer av artrit

Det finns många typer av artrit. Övningar som är särskilt användbara för en viss typ av artrit kan rekommenderas av:

• erfarna läkare
• sjukgymnaster
• arbetsterapeuter

Läkare och terapeuter känner också till specifika övningar för särskilt smärtsamma leder. Det kan finnas övningar som är begränsade för personer med en viss typ av artrit eller när lederna är svullna och inflammerade. Personer med artrit bör diskutera sina träningsplaner med en läkare. Läkare som behandlar personer med artrit kan inkludera:

• reumatologer
• ortopedkirurger
• allmänläkare
• husläkare
• internister
• rehabiliteringsspecialister

Vilken typ av förstärkningsprogram är bäst?

Detta varierar beroende på personlig preferens, vilken typ av artrit som är inblandad och hur aktiv inflammationen är. Att stärka musklerna kan hjälpa till att ta bort bördan från smärtsamma leder. Styrketräning kan göras med:

• små fria vikter
• träningsmaskiner
• isometri
• elastiska band
• motståndsvattenövningar

Korrekt positionering är avgörande eftersom förstärkningsövningar kan orsaka om de görs felaktigt:

• muskeltårar
• mer smärta
• mer ledsvullnad

Hur mycket motion är för mycket?

De flesta experter är överens om att om träning orsakar smärta som varar i mer än 1 timme är den för ansträngande. Personer med artrit bör arbeta med sin fysioterapeut eller läkare för att justera sitt träningsprogram när de märker något av följande tecken på ansträngande träning:

• ovanlig eller ihållande trötthet
• ökad svaghet
• minskat rörelseomfång
• ökad ledsvullnad
• fortsatt smärta (smärta som varar mer än 1 timme efter träning)

Ska någon med RA-träning under en flare?

Det är lämpligt att föra lederna försiktigt genom hela sitt rörelseområde en gång om dagen, med viloperioder, under akuta systemiska fläckar eller lokala fogfläckar. En inflammerad led bör dock inte sträckas ut. Under en aktiv flare kan svullnad i leden leda till att senor, ledband och ledkapseln sträcks vid baslinjen, och ytterligare frivillig sträckning kan orsaka slapphet och skada på leden.

Patienter kan prata med sin läkare om hur mycket vila är bäst under allmänna eller gemensamma fläckar.

Vad är några smärtlindringsmetoder för personer med artrit?

Det finns kända metoder för att stoppa smärtan under korta perioder. Denna tillfälliga lättnad kan göra det lättare för personer som har artrit att träna. Din läkare eller sjukgymnast kan föreslå en metod som är bäst för varje patient. Dessa metoder har fungerat för många människor.

Fuktig hetta

Fuktig värme från varma handdukar, heta förpackningar, badkar eller dusch kan användas hemma i 15 till 20 minuter tre gånger om dagen för att lindra symtomen.

Djup hetta

En vårdpersonal kan leverera djup värme till icke-inflammerade gemensamma områden genom att använda:

• korta vågor
• mikrovågor
• ultraljud

Djup värme ärinte rekommenderas för patienter med akut inflammerade leder. Djup värme används ofta runt axeln för att slappna av snäva senor före stretchövningar.

Kall

Kall som levereras av en påse med is eller frysta grönsaker inslagna i en handduk hjälper till att stoppa smärta och minska svullnad när den används i 10 till 15 minuter åt gången. Det används ofta för akut inflammerade leder. Människor som har Raynauds fenomen bordeinte använd denna metod.

Hydroterapi

Hydroterapi (vattenterapi) kan minska smärta och stelhet. Att träna i en stor pool kan vara lättare eftersom vatten tar lite vikt av smärtsamma leder. Många samhällscentra har träningskurser för vatten som utvecklats för personer med artrit. Vissa patienter finner också lättnad från värmen och rörelsen från en bubbelpool.

Mobilisering

Mobiliseringsterapier inkluderar:

• dragkraft (mild, stadig dragning)
• massage
• manipulation (med händerna för att återställa normal rörelse till styva leder)

När de görs av en utbildad professionell kan dessa metoder hjälpa till att kontrollera smärta och öka ledrörelser och flexibilitet i muskler och senor.

TENS enheter

TENS (transkutan elektrisk nervstimulering) kan ge viss smärtlindring. I TENS överförs en elektrisk stöt genom elektroder placerade på hudens yta. Patienter kan bära en TENS-enhet under dagen och stänga av och sätta på den vid behov för smärtkontroll.

Biofeedback

Biofeedback kan hjälpa till att slappna av muskler och kontrollera dina svar på smärta.

Avslappning

Avslappningsterapi hjälper också till att minska smärtan. Patienter kan lära sig att frigöra spänningarna i sina muskler för att lindra smärta. Terapeuter kan kanske lära avslappningstekniker.

Akupunktur / akupressur

Akupunktur är en traditionell kinesisk metod för smärtlindring. Forskare tror att nålarna stimulerar djupa sensoriska nerver som ber hjärnan att släppa naturliga smärtstillande medel.

Akupressur liknar akupunktur men använder tryck istället för att använda nålar.