Innehåll
Att inkludera livsmedel med höga lösliga fibrer kan spela en viktig roll för att förbättra din hjärthälsa. Det finns flera olika former av löslig fiber som finns i livsmedel, inklusive:- Betaglukan
- Psyllium
- Tandkött
- Pektin
- Vissa hemicelluloser
När de intas förvandlas dessa fibrer till en gelliknande konsistens i mag-tarmkanalen. Även om lösliga fibrer har ett gott rykte när det gäller att bibehålla din matsmältningshälsa - kan det också hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer. Det gör det genom att binda till gallsyror i tunntarmen, vilket får dem att utsöndras från kroppen genom din avföring. Eftersom kolesterol behövs för att göra gallsyror för att hjälpa till med matsmältningen av fetter kan ytterligare kolesterol bindas från blodet - vilket sänker dina kolesterolnivåer.
Att konsumera lösliga fibrer påverkar främst ditt LDL-kolesterol. Faktum är att studier har visat att upp till 25 gram löslig fiber dagligen kan sänka din LDL med upp till 18%. På grund av den kolesterolsänkande förmågan hos löslig fiber rekommenderar American Heart Association att du bör ta upp till 25 gram löslig fiber i din kost dagligen.
Även om det finns kosttillskott som innehåller löslig fiber att köpa, finns det också gott om livsmedel som innehåller anständiga mängder löslig fiber. Inte bara förser dessa livsmedel din diet med löslig fiber, men de kan också ge många andra hjärtfriska näringsämnen till din måltid eller mellanmål. Så, om du vill öka mängden löslig fiber i din kolesterolsänkande diet, försök att lägga till dessa hälsosamma livsmedel i din livsmedelslista.
Frukt
Alla typer av frukt - inklusive bär, bananer och citrusfrukter - innehåller varierande mängder löslig fiber. Typer av lösliga fibrer som ses i frukt inkluderar pektin och vissa hemicelluloser. Så oavsett om du tar en som ett mellanmål eller blandar den till en smoothie - inklusive frukt är ett sätt att få din lösliga fiber.
- Citrusfrukter, inklusive - apelsiner, kiwi, grapefrukt, limefrukter och citroner - innehåller löslig fiber. I genomsnitt innehåller hälften av en medium grapefrukt cirka 1 gram löslig fiber, medan en liten apelsin kan innehålla cirka 1,8 gram löslig fiber.
- Andra typer av frukt, som äpplen, päron och plommon innehåller mycket pektin. För att få den fulla fiberfördelen som dessa frukter erbjuder - behåll skalet. Skalet kan innehålla mer löslig fiber som resten av frukten. Ett litet äpple innehåller cirka 1 gram löslig fiber.
- Ungefär en kopp bär - inklusive blåbär, jordgubbar och hallon - innehåller var som helst mellan 0,3 och 1,1 gram löslig fiber.
Grönsaker och svamp
Alla grönsaker är också fulla av fiber. Inte bara innehåller de lösliga fibrer - såsom vissa hemicelluloser, de innehåller också höga olösliga fibrer. Mängden löslig fiber som finns i grönsaker varierar mycket. Medan en halv kopp rå gurkor kan innehålla cirka 0,1 gram löslig fiber, kan samma mängd broccoli eller rovor innehålla upp till 1,7 gram löslig fiber. Trots att grönsaker innehåller många olika näringsämnen är det mycket fett och kalorier, så lägg dem gärna på tallriken. Du bör dock vara försiktig så att du inte lägger till gödningsdips, pålägg eller förband i dina grönsaker, eftersom detta kan förneka de näringsmässiga fördelarna med dessa livsmedel.
Svampar kan också fungera som en källa till löslig fiber - och de innehåller högre beta-glukan. En kopp okokt svamp kan innehålla cirka 0,1 gram löslig fiber. Detta kan dock variera beroende på vilken typ av svamp.
Nötter och frön
Inte bara innehåller nötter höga omega-3-fetter, proteiner och mineraler, de innehåller också varierande mängder löslig fiber. Studier har visat att en handfull nötter - inklusive valnötter, mandel, pistaschmandlar eller pekannötter - kan blygsamt förbättra din lipidprofil. Två hela valnötter innehåller 0,1 g löslig fiber, medan 10 stora jordnötter kan innehålla upp till 0,6 gram.
Frön - och deras skal - innehåller också lösliga fibrer. Medan en matsked solros- eller sesamfrön innehåller cirka 0,1 gram löslig fiber, innehåller samma mängd linfrön upp till 1,1 gram löslig fiber.
Så se till att ta med dessa hälsosamma livsmedel i dina kolesterolsänkande måltidsplaner. Nötter och frön kan konsumeras av sig själva eller strö på toppen av din favorit fiberrik sallad eller hälsosam måltid.
Fullkorn
Vissa fullkorn är fulla av lösliga fibrer - inklusive typer som beta-glukan och psyllium. Om du letar efter fullkorn att inkludera i din fettfattiga diet, se till att inkludera dessa fullkorn för att maximera ditt lösliga fiberintag.
- Gröt
- Bovete
- Hirs
- Korn
- Amaranth
- Quinoa
- Fullkornsris
Hela korn innehåller olika mängder löslig fiber per portion. Till exempel kan en halv kopp kokt korn innehålla ungefär 0,8 gram löslig fiber medan en tre fjärdedelar kopp havrekli kan innehålla upp till 2,2 gram löslig fiber per portion.
Baljväxter
Baljväxter är en annan överraskande källa till löslig fiber. I denna matgrupp ingår:
- Kikärtor
- Ärtor
- Bönor
- Linser
En halv kopp av din favorit baljväxter kan innehålla var som helst mellan 0,5 och 2,4 gram löslig fiber. Baljväxter är mycket mångsidiga och kan läggas till nästan vilken maträtt som helst - så lägg gärna till andra livsmedel med hög fiber till dina baljväxter för att maximera ditt lösliga fiberintag för dagen.