Innehåll
- Viktkontroll
- Minska natrium
- Öka kalium
- Minska mättade fetter
- Öka enkelomättade fetter
- Börja långsamt
Viktkontroll
Att få en hälsosam vikt är viktigt för att kontrollera både blodtryck och kolesterolnivåer. Att följa en fast menyplan på en angiven kalorinivå är en effektiv viktminskningsstrategi.
Minska natrium
Inte alla är känsliga för natrium, vilket betyder att inte alla personer som äter en hög natriumdiet kommer att utveckla högt blodtryck som ett resultat. I stället för att agera som ditt eget testperspektiv för att se om du är saltkänslig eller inte, är det tillrådligt att försöka följa American Heart Associations rekommendation om mindre än 1500 milligram natrium (mindre än 1 tesked bordssalt) per dag. Kom ihåg att detta är ett målbelopp för genomsnitt av vad du äter. Om du överdoserar med salt mat en dag, balansera ditt intag med mycket lågt natriumfoder nästa dag.
Tips för att minska natrium
De vanligaste saltkällorna i den amerikanska kosten är bordssalt, konserver och frysta / beredda livsmedel och kryddor. De enklaste sätten att sänka ditt natriumintag är att inte tillsätta salt från saltskakaren, skölja konserverade grönsaker med vatten genom en sil och be om att maten ska beredas med lite eller inget salt när man äter ute.
Öka kalium
Den viktiga dietstudierna 2001 för att stoppa hypertoni (DASH) dietstudie visade att en diet med högt kaliuminnehåll från frukt, grönsaker och mager mejeriprodukter med låg fetthalt bidrog till att sänka det totala och LDL "dåliga" kolesterolet hos deltagarna.
Livsmedel med högt kalium (225 mg per 1/2 kopp servering eller mer):
- Aprikoser
- Avokado
- Bananer
- Cantaloupmelon
- Kyckling (välj bakad, grillad eller grillad)
- Fisk (välj bakad, grillad eller grillad fisk)
- Honungsmelon
- Kött (välj magert styck, bakat, grillat eller grillat)
- Mjölk (välj låg fetthalt eller skum)
- Apelsiner
- Spenat
- Tomater
- Turkiet (välj vitt kött)
- Vintersquash
Du måste kontrollera med din läkare om en diet med högt kaliuminnehåll är rätt för dig. Vissa medicinska tillstånd eller mediciner kan kräva en kaliumbegränsad diet.
Minska mättade fetter
Att ersätta mättade fetter (rött kött, stekt mat, mejeriprodukter med full fetthalt) mot friskare omättade och enkelomättade fetter (som olivolja och rapsolja) minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Transfetter bör också undvikas.
Öka enkelomättade fetter
Byt ut mättad och trans fetter med hjärtfriska "bra" fetter från olivolja, fisk som lax, tonfisk och makrill, valnötter, olivolja och avokado. I en översiktsstudie som publicerades 2014 visade sig omega-3-fettsyror minska blodtrycket hos personer med högt blodtryck.
Börja långsamt
Det kan vara svårt att göra flera dietförändringar samtidigt, speciellt om du har fått diagnosen två medicinska tillstånd. Försök göra en hälsosam förändring i veckan i fyra veckor. När du har lyckats med dessa förbättringar, belöna dig själv med något du gillar, som en resa till spaet eller till filmerna. Den andra månaden, fokusera på att behålla dessa hälsosamma vanor och lägga till hälsosam variation i dina måltider.När du känner dig redo, prova en femte och sjätte hälsosam förändring och glöm inte att belöna dig själv för de positiva förändringarna du har gjort.