Innehåll
- Vad är hälsosam kost?
- Att göra hälsosamma matval
- Tips om näring och aktivitet
- Hälsosam kost under tonåren
Vad är hälsosam kost?
Att äta hälsosamt är en viktig del av en hälsosam livsstil och är något som bör läras ut i ung ålder. Följande är några allmänna riktlinjer för att hjälpa din tonåring att äta hälsosamt. Det är viktigt att diskutera din tonårs diet med sin vårdgivare innan du gör några dietförändringar eller placerar din tonåring på en diet. Diskutera följande rekommendationer för hälsosam kost med din tonåring för att säkerställa att han eller hon följer en hälsosam kostplan:
Ät 3 måltider om dagen med hälsosamma mellanmål.
Öka fibern i kosten och minska användningen av salt.
Drick vatten. Försök att undvika drycker som innehåller mycket socker. Fruktjuice kan innehålla mycket kalorier, så begränsa din tonårs intag. Hel frukt är alltid ett bättre val.
Ät balanserade måltider.
När du lagar mat för din tonåring, försök att baka eller steka istället för att steka.
Se till att din tonåring tittar (och minskar vid behov) hans eller hennes sockerintag.
Ät frukt eller grönsaker för ett mellanmål.
Minska användningen av smör och tunga gravider.
Ät mer kyckling och fisk. Begränsa intaget av rött kött och välj magert styckning när det är möjligt.
Att göra hälsosamma matval
MyPlate-ikonen är en riktlinje som hjälper dig och din tonåring att äta en hälsosam kost. MyPlate kan hjälpa dig och din tonåring att äta en mängd olika livsmedel och samtidigt uppmuntra rätt mängd kalorier och fett.
USDA och US Department of Health and Human Services har förberett följande matplatta för att vägleda föräldrar vid val av mat för barn som är 2 år och äldre.
MyPlate-ikonen är indelad i 5 livsmedelsgruppskategorier, med betoning på näringsintaget av följande:
Korn. Livsmedel som är gjorda av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller annat spannmål är spannmålsprodukter. Exempel inkluderar helvete, brunt ris och havregryn.
Grönsaker. Variera dina grönsaker. Välj en mängd olika grönsaker, inklusive mörkgröna, röda och orange grönsaker, baljväxter (ärtor och bönor) och stärkelsegrönsaker.
Frukt. Eventuell frukt eller 100% fruktjuice räknas som en del av fruktgruppen. Frukter kan vara färska, konserverade, frysta eller torkade och kan vara hela, skurna eller renade.
Mejeri. Mjölkprodukter och många livsmedel gjorda av mjölk anses vara en del av denna livsmedelsgrupp. Fokusera på fettfria eller magra produkter, liksom de som innehåller mycket kalcium.
Protein. Luta dig på protein. Välj mager kött och fjäderfä med låg fetthalt. Variera din proteinrutin - välj mer fisk, nötter, frön, ärtor och bönor.
Oljor är inte en livsmedelsgrupp, men vissa, som nötteroljor, innehåller väsentliga näringsämnen och kan ingå i kosten. Andra, såsom animaliska fetter, är fasta och bör undvikas.
Motion och vardaglig fysisk aktivitet bör också ingå i en hälsosam kostplan.
Tips om näring och aktivitet
Försök att kontrollera när och var ditt barn äter genom att tillhandahålla regelbundna dagliga måltider med social interaktion och demonstration av hälsosamt ätbeteende.
Involvera barn i valet och beredningen av livsmedel och lär dem att göra hälsosamma val genom att erbjuda möjligheter att välja mat utifrån deras näringsvärde.
För barn i allmänhet som äter en typisk amerikansk diet är rapporterade kostintag av följande tillräckligt låga för att oroa USDA: kalcium, magnesium, kalium och fiber. Välj mat med dessa näringsämnen när det är möjligt.
De flesta amerikaner behöver minska mängden kalorier de konsumerar. När det gäller viktkontroll, kalorier do räkna.Kontroll av portionsstorlekar och äta icke-bearbetade livsmedel hjälper till att begränsa kaloriintaget och öka näringsämnena.
Föräldrar uppmanas att tillhandahålla rekommenderade serveringsstorlekar för barn.
Föräldrar uppmuntras att begränsa barnens video, TV-tittande och datoranvändning till mindre än två timmar dagligen och ersätta stillasittande aktiviteter med aktiviteter som kräver mer rörelse.
Barn och ungdomar behöver minst 60 minuter med måttlig till kraftig fysisk aktivitet de flesta dagar för att upprätthålla god hälsa och kondition och för en hälsosam vikt under tillväxten.
För att förhindra uttorkning, uppmuntra barn att dricka vätska regelbundet under fysisk aktivitet och dricka flera glas vatten eller annan vätska när den fysiska aktiviteten är klar.
För att hitta mer information om Kostråd för amerikaner, 2015–2020 och för att bestämma lämpliga kostrekommendationer för ditt barns ålder, kön och fysiska aktivitetsnivå, besök sidan Online-resurser för länkarna till webbplatser för VäljMyPlate och 2015–2020. Observera att MyPlate-planen är utformad för personer äldre än 2 år som inte har kroniska hälsotillstånd.
Prata alltid med din tonårings vårdgivare om hans eller hennes hälsosamma kost och träningskrav.
Hälsosam kost under tonåren
Hälsosam kost under tonåren är viktig eftersom kroppsförändringar under denna tid påverkar individens närings- och kostbehov. Ungdomar blir mer självständiga och fattar många matbeslut på egen hand. Många ungdomar upplever en tillväxt och en ökad aptit och behöver hälsosam mat för att möta deras tillväxtbehov. Ungdomar brukar äta fler måltider hemifrån än yngre barn. De påverkas också starkt av sina kamrater. Måltidsbekvämlighet är viktigt för många ungdomar och de kan äta för mycket av fel typ av mat, som läsk, snabbmat eller bearbetade livsmedel.
Ett vanligt bekymmer för många ungdomar är också bantning. Flickor kan känna press från kamrater att vara tunna och att begränsa vad de äter. Både pojkar och tjejer kan diet för att "gå ner i vikt" för en viss idrottslig eller social händelse.
Följande är några användbara överväganden när du förbereder måltider för din tonåring:
Ordna tonåringar för att få reda på näring för sig själva genom att förse tonåringar eller böcker med matvaror och genom att uppmuntra dem och stödja deras intresse för hälsa, matlagning eller näring.
Ta, när det är möjligt, deras förslag angående mat att laga hemma.
Experimentera med mat utanför din egen kultur.
Har flera näringsrika mellanmål tillgängliga. Ofta kommer tonåringar att äta vad som är bekvämt.
Om det finns mat du inte vill att dina tonåringar ska äta, undvik att ta med dem i hemmet.