Innehåll
- Hamstring Stretch Startposition
- Börja sträckningsåtgärden
- Reps
- Att utveckla din hamstring sträcker sig säkert
Och om dina hamstrings är mycket täta behöver du en handduk som är tillräckligt stor för att passa runt låret ungefär en och en halv till två gånger.
Hamstring Stretch Startposition
Ligga på ryggen (liggande), antingen med båda knäna böjda och fötterna plana på golvet, eller ett knä böjt och det andra benet sträckt rakt. Den här versionen kan också sträcka ut dina höftböjare, vilket för många av oss kan vara en mycket fördelaktig sak, men försök inte om det ger dig smärta.
Placera handdukens mitt på baksidan av låret och håll i ändarna. Obs! Du kan justera graden av lårdragning genom att använda olika handplaceringar. Ju närmare ditt lår du håller handduken, desto mer intensiv kommer sträckan att kännas. Om du är nybörjare har du riktigt snäva hamstrings, eller om du har ont från rygg-, höft- eller knäskada, håll handduken ganska nära ändarna för att börja.
Om du inte är så tät, eller om du har arbetat med handduken och din flexibilitet förbättras, experimentera med att flytta greppet på handduken stegvis närmare ditt ben.Och om du är flexibel är det bra att överväga att hoppa över handduken helt och hållet; istället placera dina händer bakom mitten av låret.
Lyft långsamt benet med handduken bakom det från golvet och böj vid höftledet för att få det att hända. Ta upp benet så att det är vinkelrätt mot golvet (eller kom så nära du kan utan att skada dig själv). När låret är i rätt startposition, kommer ditt ben (eller ditt knä om du väljer att hålla det böjt, vilket förresten är lättare) pekar mot taket.
Börja sträckningsåtgärden
Dra handduken mot kroppen. Detta bör föra överdelen (framsidan) av låret mot framsidan av bagageutrymmet och det bör öka graden av böjning (böjning) i höftledet. Var noga med att inte låta botten av bäckenet rida upp som svar på bendragningen. Att blanda den detalj hjälper dig att sätta din hamstring på sträckan.
Hur långt framåt du ska dra i benet, ta det till den punkt där du kan känna sträckan, men det är inte särskilt smärtsamt. Detta representerar en kant där förändringar i muskeln uppstår. Med andra ord, flytta låret till den plats där du kan tolerera smärtan men du känner fortfarande att det händer något i dina hamstrings.
Håll dig i denna position i 5 till 30 sekunder. (Trettio sekunder är bäst om du klarar det.) Håll sträckningen ihållande; med andra ord, ingen studsande. Att studsa medan man sträcker sig (kallas ballistisk stretching) betraktas generellt som kontraproduktivt, om inte direkt riskabelt. Att andas djupt och fullt kan hjälpa dig att hantera all intensitet eller smärta som uppstår på grund av en ihållande sträckning.
Reps
Efter 5 till 30 sekunder, placera foten tillbaka på golvet. Upprepa sekvensen två eller tre gånger på samma sida. Upprepa sedan hela övningen med det andra benet efter en kort paus.
Att sträcka dina hamstrings varje dag kan vara bra för din rygg, och om dina hamstrings är supertäta, eftersom de tenderar att vara med platt låg ryggställning, sträcker sig två eller till och med 3 gånger per dag kan det vara vägen att gå.
Att utveckla din hamstring sträcker sig säkert
En theraband eller slang kan användas i stället för en handduk eller om du bara vill byta upp saker lite. Och som diskuterats ovan, överväga att inte använda något hjälpmedel när dina hamstrings är lösare. Detta kommer naturligtvis att vara mer utmanande än att använda en handduk eller där, så börja enkelt och gå framåt med tiden.
Kom ihåg att denna hamstringssträcka är för nybörjare. När din flexibilitet förbättras kan du gå vidare till mer utmanande versioner. Du kan till exempel prova en sittande sträng i hamstringen när du är redo att ge upp något av det stöd som golvet erbjuder dig i ryggläge.