Innehåll
Vi pekar ofta på vårt matsmältningssystem (tarmen) när problem som uppblåsthet, matsmältningsbesvär, illamående, kramper och tarmrörelseproblem uppstår. Men idag kommer vi att förstå att matsmältningssystemet och mikrobiomet som lever i det påverkar mer än dessa uppenbara problem.Patienter som kommer till mig och letar efter lösningar på ångest, depression, humörsvängningar, hjärndimma och trötthet blir förvånade när jag börjar med att fråga om och föreslå bättre matvanor och erbjuda strategier för en hälsosammare tarm.
Även om du kanske redan vet att din tarm kan påverka din allmänna fysiska hälsa, kan det vara förvånande att höra att tarmen och hjärnan också är anslutna.
Tarmens många delar (och funktioner)
Din tarm innehåller ditt mag-tarmkanal (GI), som är en serie ihåliga organ som är förenade i ett långt, vridande rör från munnen till din anus; det inkluderar också din lever, bukspottkörteln och gallblåsan. Efter munnen är matstrupen, magen, tunn- och tjocktarmen och anus. Alla dessa delar arbetar tillsammans med biljoner bakterier (din mikrobiota) för att förvandla maten du äter till det bränsle som din kropp behöver, och det avfall det inte gör.
En hälsosam tarm och dess bakterier hjälper dig också att skydda dig mot sjukdomar, neutralisera toxiner och bekämpa dåliga bakterier som kan göra dig sjuk. Och ja, det påverkar också din hjärna.
Tarmhjärnan
Du har känt "fjärilar" i magen när du är nervös, eller hur? Det är bara ett enkelt exempel på din tarmhjärna på jobbet. Dolda i matsmältningssystemet är miljoner nervceller som kommunicerar med hjärnan i ditt huvud. Dessa nerver kan utlösa emotionella förändringar hos människor som har dålig tarmhälsa.
Tänk på det. Säg att du äter på ett sätt som till exempel irriterar dina gastrointestinala konsumtionsmängder av bearbetade och sockerhaltiga livsmedel. Dessa livsmedel leder till spikar i blodsockret och produktionen av excitotoxiner - en reaktion som gör att tarmens nervceller skickar en signal till din hjärna som låter ett larm och sätter dig i strid eller flygläge. Resultatet kan bli ångest och stress.
På baksidan kan du känna mycket ångest från att arbeta med ett högspänningsjobb eller att fastna i trafiken. I det här fallet frigör din hjärna och kropp stresshormoner som adrenalin och kortisol, som kommunicerar med nerverna i tarmhjärnan och kan orsaka magbesvär, uppblåsthet och diarré.
Hitta balans med tarmen, kroppen och sinnet
Forskare kommer att förstå att detta förhållande mellan din tarm, hjärna och resten av din kropp är intrikat relaterade i många situationer. Den viktiga lektionen är att det finns många steg du kan ta för att hjälpa din kropp, hjärna och tarm att bli frisk och balanserad - du behöver dem bara för att arbeta tillsammans.
Använd mat som medicin
Detta är enkelt om du delar upp kosten i två kategorier - de som orsakar inflammation och de som inte gör det. Jag rekommenderar, särskilt om du upplever hög stress och eventuellt obehag i matsmältningen, att du tar en paus från svåra att smälta föremål som rött kött, mejeriprodukter, gluten, raffinerat socker och kolhydrater, alkohol, kaffe och andra bearbetade livsmedel. En veckolång “detox” är vanligtvis en bra start; då kan du börja återinföra dessa livsmedel en i taget och spåra hur du mår. I stället för dessa inflammatoriska livsmedel uppmuntrar jag fullkorn som brunt ris, quinoa, baljväxter, grönsaker och lite frukt. Fokusera på dricksvatten och te.
Tänk på kosttillskott: Även om du äter en hälsosam kost finns det tre kosttillskott som jag brukar föreslå för att din matsmältning ska balansera och förbättra.
- Probiotika: Även om det finns fortsatt kontroverser över probiotika, tycker jag fortfarande att de är användbara för att reglera matsmältningen och för att förbättra tarmmikrobiomet. Ta en högkvalitativ probiotika varje morgon; välj ett tillägg med minst 50 miljarder CFU (kolonibildande enheter).
- Matsmältnings enzymer: Dessa tillskott arbetar för att bryta ner vad du äter i mindre partiklar, vilket gör det lättare att bearbeta maten och absorbera näringsämnena. Jag rekommenderar att du tar en eller två kapslar med matsmältningsenzymer med din tyngsta måltid, antingen lunch eller middag. Välj ett matsmältningsenzym med amylas (som bryter ner stärkelse), lipas (som bryter ner fett) och proteas (som bryter ner protein).
- Glutamin: Dålig kost och stress kan orsaka läckande tarm när korsningarna mellan cellerna i tarmfodret lossnar, vilket gör att främmande ämnen och toxiner läcker ut i resten av cirkulationen och påverkar hela kroppen. Denna aminosyra arbetar för att stärka tarmfodret och hjälpa till att "försegla" det; ta ett till två gram dagligen.
Öva Mindfulness
Att sänka stress och öka mindfulness kommer att minska överproduktionen av stresshormoner, vilket i sin tur kommer att tysta de signaler som varnar din tarm. Det finns många sätt att arbeta medvetenhet in i din dag, och du kanske tycker att många av dem är lättare att använda än du tror.
Denna enkla meditation är ett bra ställe att börja:
- Sitt någonstans tyst och ställ in en timer i 3 minuter.
- Andas djupt och blåsa ut det hela.
- Blunda. Andas in och fokusera helt på det andetaget: Känn luften gå hela vägen in och din mage expanderar och andas sedan ut, blåser all luft långsamt ut ur munnen och känner att din mage dras samman.
- Fortsätt och fokusera all din mentala energi på varje inandning och varje utandning. När ditt sinne vandrar - och det kommer, för det är dess natur - helt enkelt föra tillbaka ditt fokus till din andedräkt. Låt dina tankar köra tyst förbi i ditt sinne, som bilar som zippar ner en väg. Fortsätt tills timern går av.
Det spelar ingen roll om du spenderar alla utom ett andetag på att vandra runt i ditt mentala landskap - det ansträngning att meditera är det som räknas.
Ta en teknisk paus
Med tanke på teknikens utbredning i våra liv och den ständiga informationskällan de ger oss, rekommenderar jag ofta ”avgiftning” genom att förvisa elektronik från ditt sovrum och morgonrutin. Så nödvändigt som dessa kan tyckas är smartphones, surfplattor, bärbara datorer och TV alla mycket upprörande och stressframkallande prylar när de används för mycket. Rör inte din e-post, telefon eller någon annan elektronisk eller batteridriven enhet när du vaknar på morgonen.
I slutet av dagen är din tarm grunden för din hälsa. Stress, mat och miljön samverkar för att bestämma din matsmältningshälsa, vilket sedan påverkar din allmänna hälsa. Använd dessa knep för att hålla dig frisk och glad i många år framöver.