Innehåll
- Goitrogener, soja och jod i denna måltidsplan
- Dina kalorimål
- Hydrering
- Måltidsöversikt
- Inköpslista
- Förberedelseplan
- Ett ord från Verywell
Att äta bra för sköldkörtelsjukdom är på den enklare sidan. Det finns inte många fastställda riktlinjer att följa. I själva verket finns det ingen specifik "sköldkörtel diet." Den viktigaste "regeln" är en som alla dieter - även icke-tillståndsspecifika - har gemensamt: fokusera på balanserade, kalorikontrollerade måltider fulla av hela livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och magert protein.
Det är precis vad denna måltidsplan strävar efter. Eftersom din sköldkörtel kan påverka din vikt hjälper det dig att äta en kalorikontrollerad diet och träna för att hålla dig över din hälsa. En sådan måltidsplan, komplett med inköpslista och dagliga instruktioner, kan hjälpa dig att förbereda dig för veckan och ta hand om dina matvanor. När du väl har fattat det kan du gå vidare och göra din egen plan.
1:26
7 snabba näringstips för sköldkörteln
Goitrogener, soja och jod i denna måltidsplan
Om du har hört att du bör undvika goitrogener - de föreningar som frigörs när råa korsblommiga grönsaker som grönkål och broccoli smälts - vet att rekommendationen kommer med en försiktighet. För det första orsakar dessa föreningar problem om du har en jodbrist, vilket är osannolikt. Om du gör det, kommer din läkare att arbeta med dig för att rätta till det.
För det andra inaktiverar matlagning goitrogener. I de flesta fall borde du inte behöva oroa dig för dem. Isoflavoner i soja kan komma i konflikt med mediciner du tar och ha effekter på sköldkörteln. Prata med din läkare om möjliga interaktioner och bekräfta om du ska följa en sojafri diet. Du bör också bekräfta hur du parar ihop dina mediciner med dina måltider. Med detta sagt är denna måltidsplan helt sojafri och alla recept, även om de innehåller korsblommiga grönsaker, kokas, vilket minskar risken för att goitrogener släpps när maten smälts.
När det gäller jod, vet att inte alla med sköldkörtelsjukdom behöver begränsa sitt intag. I vissa fall, som om du får radioaktiv jodterapi, kommer du att instrueras att minska jodrika livsmedel i din kost. Eller om din övergripande diet är konstant med mycket jodrika livsmedel, kanske du vill vara medveten om ditt intag för att undvika effekterna av för mycket jod. Men de flesta hälsosamma, balanserade dieter orsakar inte ett extremt jodöverskott och du bör främst vara uppmärksam om din läkare har instruerat dig att vara det.
Dina kalorimål
Denna måltidsplan ger i genomsnitt 1500 kalorier per dag. Observera att ditt specifika kalorimål kan variera. Höjd, vikt, aktivitetsnivå och kön spelar alla en roll.
Få en idé om hur många kalorier du behöver per dag genom att ansluta din information till miniräknaren nedan. Justera sedan din måltidsplan efter behov. Du kan behöva utelämna ett mellanmål eller lägga till ett andra. Det är bäst att arbeta med en registrerad dietist för anpassade mål.
Hydrering
Kombinera dina måltider med uppfriskande drycker och fortsätt smutta hela dagen. Vatten är alltid ett smart val. Om du vill byta ut smakerna kan du prova persikamynta, isgrönt te, färskt genomsyrad mynta och citronte eller en lätt jordgubb basilikumbloss.
Måltidsöversikt
Här är en glimt av vad du kommer att njuta av under hela veckan. Näringsinformationen som visas är för en portion. Måltidsplanen är utformad för två personer. Detaljerade prep instruktioner finns nedan.
| Frukost | Lunch | Middag | Mellanmål / efterrätt | Totala kalorier | |
|---|---|---|---|---|---|
| Mån | Skål med körsbärsmoothie (337 kalorier) | Bärbara tonfiskfickor (411 kalorier) | Ultimate hackad sallad (533 kalorier) | Mörk chokladkaka (206 kalorier | 1487 |
| Tis | Savory spenat och feta havregrynskål (309 kalorier) | Resterande ultimat hackad sallad (533 kalorier) | Veggie enchiladas (543 kalorier) | Vitlök parmesan popcorn (126 kalorier) | 1511 |
| Ons | Brunt socker citrus yoghurt skål (395 kalorier) | Resterande veggie enchiladas (543 kalorier) | Pesto lax med potatissoppa (363 kalorier) | Fullkorns mini bär chips (187 kalorier) | 1488 |
| Tors | Jordnötssmör kopp chia pudding (415 kalorier) | Överblivna pesto lax med potatis soppa (363 kalorier) | Hackad taboulisallad (452 kalorier) | Jordnötssmör banan yoghurt parfait (250 kalorier) | 1480 |
| Fre | Mexikansk trädgårdscramble med matcha latte (361 kalorier) | Resterad hackad tabouli (452 kalorier) | Vegetarisk svart böna tostadas (460 kalorier) | Avokadomousse i mörk choklad (223 kalorier) | 1469 |
Inköpslista
Granska listan och stryka över objekt som du redan har till hands. Om du gör detta kommer du att spara tid och pengar i snabbköpet.
Gör ditt bästa för att köpa allt du behöver på en gång. Substitutioner noteras där du kan utelämna eller byta en ingrediens för att undvika oanvänd mat och matavfall. Hemma, förbered vad du kan för att spara tid på vardagar. Se detaljerade instruktioner nedan.
Bröd och bageri - 1 pack fullvete pitabröd Konserver - Minst 28 ounce lågnatrium kyckling eller vegetabilisk buljong Pantry Items (du har sannolikt många av dessa till hands) - Havregryn | Mejeri och ägg - Dussin stora ägg - Smulad fetaost - Vanlig grekisk yoghurt med låg fetthalt (minst 24 uns) - Val av halv gallon mjölk - Riven cheddarost (8 uns) Riven parm (1/4 kopp) - Smör Färskvaror - 3 huvuden färsk vitlök - Stor påse baby spenat (minst 4 koppar) - 1 stor grapefrukt - 1 medium orange - 4 små morötter - 4 citroner - 1 kiwi - 2 medelstora lökar - 5 medelstora paprika, vilken färg som helst - 1 mycket liten jalapeno - 1 liten gäng koriander eller persilja - 4 små tomater - 2 avokado - 2 gurkor - 1 pint körsbärstomater eller 2 extra medelstora tomater - Färska basilikablad - 1 purjolök - 2 stora potatisar - 1 medium banan Kött och skaldjur - 12 uns färsk lax - Kycklingbröst (minst 8 uns) Frysta varor - 1 påse frysta blandade bär - 1 påse körsbär - 1 påse majskärnor |
Förberedelseplan
Denna plan är utformad för två personer. I vissa fall måste receptet fördubblas eller halveras, om det noteras.
Använd robusta Tupperware- och Mason-burkar för att hålla förhackade grönsaker och rester färska. Förvara ingredienser som inte användes där de hör hemma, som ditt skafferi eller kylskåp.
Shopping dag (Du kan dela dessa uppgifter i två dagar om det behövs)
Måndagsfrukostförberedelse:
- Mät upp blandade bär, körsbär, morötter och mandlar (du kan använda skivad, hel eller annan nötter - vad du än har) för din smoothie skål med körsbärsbär. Förvara i en väska med dragkedja i frysen till nästa morgon så att du inte behöver mäta så mycket.
Måndag Lunch Prep:
- Förbered tonfisk sallad enligt receptinstruktionerna. Observera att du kan lämna selleri ute (det finns inte med i inköpslistan eftersom det är det enda receptet som använder det). Du kan använda koriander eller persilja, beroende på vad du köpte, och om du inte har mayo till hands byter du in någon av den grekiska yoghurten du köpte. Förvara resten av de vita bönorna i tupperware i kylen för potatissoppan du kommer att göra senare på veckan.
- Packa salladen till lunch tillsammans med en pita vardera.
- Obs: Fördubba receptet för två personer.
Förberedelse på måndagsmiddag:
- Hacka gurka, tomater, paprika och oliver för att förbereda dig för din ultimata hackade sallad. Förvara i kylen till måndagens middag.
Måndag
Frukost:
- Kombinera ingredienserna frysta på shoppingdagen med resten av ingredienserna som anges i receptet.
Lunch:
- Fyll pitas med den förberedda tonfisk sallad och njut.
Middag:
- Avsluta att sätta ihop den ultimata hackade salladen enligt anvisningarna. Observera att du kan använda torr oregano istället för färsk (vi har utelämnat den från inköpslistan eftersom det är det enda receptet som använder den).
- Njut av salladen med ett helt pitabröd.
- Förvara rester till lunch nästa dag.
Mellanmål / efterrätt:
- Förbered mörk chokladkaka för två enligt anvisningarna.
- Observera att havremjöl inte finns med på inköpslistan. Du kan blanda eller mala några rullade havre för att göra havremjöl istället för att köpa en påse som du kanske inte använder igen. Detta sparar några dollar.
Tisdag
Frukost:
- Förbered en salt skål med spenat och feta havregryn enligt anvisningarna.
- Obs: Fördubba detta recept för två personer.
Lunch:
- Njut av den ultimata hackade salladen.
Middag:
- Förbered grönsaker enchiladas enligt anvisningarna.
- Du kan använda lite koriander eller persilja, oavsett vilken du köpte, och grekisk yoghurt och oliver som garnering.
- Packa rester till lunch nästa dag.
Mellanmål / efterrätt:
- Förbered vitlök parmesan popcorn enligt anvisningarna.
Onsdag
Frukost:
- Förbered brunt sockerbakad citrus med honungs yoghurtskål enligt anvisningarna.
Lunch:
- Njut av kvarvarande grönsaker.
Middag:
- Förbered pesto crusted lax enligt anvisningarna. Om basilikablad har stammen intakt, placera resten i en liten vas så håller den i upp till en vecka. Alternativt kan du hugga upp det och frysa eller torka det för senare användning.
- Förbered potatisoppa enligt instruktionerna. Du kan utelämna bacon om du föredrar det.
- Obs: Halva potatis sopprecept, för att bara göra 4 koppar.
- Njut av 1 kopp soppa med 3 uns lax till middag. Packa rester till torsdagens lunch.
Mellanmål / efterrätt:
- Förbered fullkorns mini bär chips enligt anvisningarna.
- Obs! Om du inte har något fullkornsmjöl, byt in lite havremjöl genom att mala eller blanda två matskedar rullad havre. Använd valfri mutter till hands. Kanel och muskot ger en fin smakprofil. Du kan köpa ett paket av dem om du tror att du kommer att använda dem längs linjen, men utelämna dem om du bara använder dem för detta recept.
- Obs: Halva receptet, för att bara göra två portioner.
Torsdag frukost förberedelse:
- Förbered jordnötssmör kopp chia pudding enligt anvisningarna för en grab-and-go frukost.
- Obs: Fördubba receptet, för två.
Torsdagmiddagsförberedelse:
- Lägg kyckling till tabuli-salladen i ugnen samtidigt som laxen, så att den är redo att användas till torsdagens middag. Förbered det helt enkelt och strö över salt och peppar. Förvara i tupperware när du är klar.
Torsdag
Frukost:
- Njut av jordnötssmör chia pudding beredd kvällen innan.
Lunch:
- Njut av resterande pesto-skorpad lax med en kopp potatissoppa.
Middag:
- Förbered tabouli sallad enligt instruktionerna, använd kycklingen från dagen innan. Tips: hacka upp grönsakerna medan quinoa kokar. Använd persilja eller koriander, beroende på vilket du köpte.
- Packa rester till morgondagens lunch.
Mellanmål / efterrätt:
- Förbered jordnötssmör banan yoghurt parfait enligt instruktionerna. Bryt upp den mörka chokladkakan och använd istället för de kallade kakaosnålarna.
Fredag Frukost Förberedelse:
- Hacka upp lök, paprika, vitlök, jalapeno, koriander (eller persilja, om det är vad du köpte) och tomat att ha till hands för att snabbt laga din mexikanska kryp på morgonen.
fredag
Frukost:
- Förbered mexikansk klädsel enligt anvisningarna, använd förhackade grönsaker från kvällen innan. Njut av med en kopp krämig kakao matcha latte, beredd enligt instruktionerna.
- Obs: dubbla lattereceptet, för två personer.
Lunch:
- Njut av kvarvarande taboulisallad.
Middag:
- Förbered tostadas med svarta bönor enligt anvisningarna. Använd resten av din spenat istället för rucola. Utelämna rödlök.
- Njut av två tostador per person.
Mellanmål / efterrätt:
- Förbered avokadomousse för mörk choklad enligt anvisningarna.
- Obs: Halva receptet, för att bara göra två portioner.
Ett ord från Verywell
En balanserad diet hjälper dig att nå de flesta av dina näringsmål, vilket gör att ett kosttillskott i de flesta fall är onödigt (även om du bör bekräfta detta med din läkare). Målet är att förbereda dig med en bra måltidsplan och förbereda dig för att göra din arbetsbörda lättare under hela veckan.
Det är OK om planen inte går exakt som beskrivs. Du bör gärna ändra stegen för att passa dina personliga behov och din matlagningsstil. Att planera tillagningstid är till hjälp för vissa människor, och du kanske tycker att det hjälper dig att få saker gjorda också.