Innehåll
- Sittande inre lårsträckning
- Sittande Adductor Stretch
- Ljusmuskelflexibilitet - Var strategisk
- Tips för inre lårflexibilitet
Det finns två undantag. Dom är:
- Hamstringdelen av adduktormagnusen börjar vid sittbenet. Det mer tekniska namnet på sittbenet är ischial tuberosity.
- Gracilis-muskeln fäster på den inre ytan av toppen av tibia, eller underbenet.
Även känd som de inre lårmusklerna, fungerar adduktorerna i motsats till bortförarna som är placerade på utsidan av höften. Abduktörernas jobb är motsatt aduktorernas - att ta bort den nedre extremiteten från kroppens mittlinje.
Tillsammans spelar bortförings- och adduktormuskelgrupperna en stor roll i bäckenpositionering, vilket i sin tur kan påverka ryggraden.
På grund av detta är ett sätt att positivt påverka flexibiliteten i din ländrygg att släppa både inre och yttre lårmuskler. Denna artikel fokuserar på inre lårsträckor.
Sittande inre lårsträckning
Det mest uppenbara sättet att frigöra spänningar från dina inre lårmuskler är naturligtvis att sträcka. Här är ett nybörjardrag som kan hjälpa dig att öppna dina höfter och öka flexibiliteten hos adduktorer.
Sitt på golvet, eller om det behövs vara din säng. Golvet är bättre eftersom det är en hårdare yta, vilket kan hjälpa dig att undvika överdriven muskelsammandragning.
Placera fotsulorna tillsammans och låt knäna falla ut åt sidan.
Håll dig i denna position i cirka 5 sekunder. Var noga med att fortsätta andas!
Förläng benen rakt för att ge dina adduktorer en paus.
Upprepa mellan 3 och 5 gånger.
När du först börjar kan du upptäcka att dina knän inte går ner så långt. Det är okej - arbeta med vad du har.
5 typer av höftsträckningar för att förebygga och lindra ryggsmärtorSittande Adductor Stretch
Här är en annan inre lårsträckning som också görs när du sitter.
Den här gången förlänger du benen åt sidan och gör en "V" -form. För att undvika gemensam belastning, överdriv inte denna position. Nyckeln här är att arbeta i en säker zon som ger dig en viss stretchutmaning men där du också känner att du kan klara dig utan överdrivet obehag.
Med andra ord, gå inte till den punkt där din rygg-, höft- eller sakroiliakled känns som att de dras ur sitt läge. Du kommer att förbättra och få mer räckvidd om du tränar detta regelbundet, så det är okej att ta det lugnt först.
För vissa människor är det bara att sitta så här för att få en inre lårsträckning.
Men om du behöver mer stretch, håll ryggen rak, luta dig mot golvet från höftlederna. Återigen, gå bara så långt du kan utan smärta eller obehag. Stanna där i ca 5-10 sekunder; kom ihåg att andas!
Håll ryggen rak när du kommer upp och om du behöver, använd händerna för att trycka mot golvet för hävstång.
Ljusmuskelflexibilitet - Var strategisk
Det kan löna sig att vara strategisk när det gäller flexibilitet i inre lår.
Tillsammans med de två föregående sträckorna, överväga att stärka den motsatta muskelgruppen, som återigen är bortförarna.
Starka yttre lårmuskler hjälper till att bära och bära vikten på bäckenet och ryggraden, vilket i sin tur kan befria de inre låren från något av detta ansvar.
En grundläggande bortföringsförstärkare är att ligga på din sida, skjuta dig upp på underarmen och lyfta och sänka upp ditt övre ben långsamt. Upprepa ca 10-15 gånger för en eller två uppsättningar. Du kan göra detta varannan dag.
Glöm inte att sträcka dina yttre lårmuskler när du är klar med den här!
Tips för inre lårflexibilitet
En annan flexibilitetsstrategi för inre lår är att välja aktiviteter där du använder din kropp, särskilt dina nedre extremiteter, på förlängande sätt. Till exempel kommer kampsportartisten som visas ovan sannolikt att få en utmärkt sträckning i sina adduktorer samtidigt som han samlas och använder dessa muskler. Det kan bero på att hans nedre extremitet sträcker sig ut medan han väger tyngd på den.
Liknande aktiviteter inkluderar yoga, pilates, dans, tai chi, andra typer av kampsport.
Medan fokusen i denna artikel har varit begränsad på inre lårsträckor, kom ihåg att också ta itu med de andra höftmusklerna. Om du sitter mycket under dagen är det viktigt att släppa dina quadriceps-muskler.
Dessa inre lårövningar kommer att fixera adduktorsvaghet och minska ryggsmärtor