Innehåll
- Vad är hela livsmedel?
- Hälsofördelar med hela livsmedel
- Frukt
- Grönsaker
- Bönor och baljväxter
- Fullkorn
- Hälsosamma fetter
Vad är hela livsmedel?
Hela livsmedel är obearbetade och oraffinerade livsmedel som också är fria från tillsatser eller andra konstgjorda ämnen. Exempel på hela livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och linser, fullkorn, fisk och omättade fetter.
En studie publicerad i Hormon och metabolisk forskning visade att de med PCOS som följde dietplanerna för att stoppa hypertoni (DASH) ätplan förlorade bukfett och hade signifikanta förbättringar av deras insulinresistens och inflammationsmarkörer.
DASH-dieten är rik på frukt, grönsaker och fullkorn och innehåller låg mättat fett och kolesterol, raffinerade korn, natrium och godis.
Hälsofördelar med hela livsmedel
Eftersom de är mindre bearbetade är det mer troligt att hela livsmedel innehåller en mängd vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer som kan hjälpa:
- Förbättra huden
- Stärka håret
- Förbättra humöret
- Håll immunförsvaret friskt
- Förbättra fertiliteten
- Stöd till viktminskning
- Stöd en hälsosam graviditet
- Upprätthålla friskt blodtryck
- Minska risken för diabetes
- Minska risken för cancer
- Förläng ditt liv
Frukt
Medan frukt är kolhydrater har de flesta frukter ett relativt lågt glykemiskt index. Du bör sträva efter att ha minst två portioner frukt varje dag. För att införliva mer frukt i din kost, håll en skål med hel frukt på bordet eller disken, kyl uppskuren frukt för att förvara till senare eller köp frusen frukt för att smälta i smoothies. Njut av frukt till snacks eller lägg dem till dina måltider. Du kan blanda blåbär med havregryn eller lägga till druvor eller äpplen i en sallad.
Njuter av frukt när du har PCOSGrönsaker
Du bör sikta på att äta minst 2 1/2 koppar grönsaker varje dag. För att inkludera fler grönsaker i din kost, gör hälften av dina tallriksgrönsaker vid de flesta måltider, fyll på frysta grönsaker och köp grönsaker som är lätta att laga. Variera dina veggieval för att hålla dina måltider intressanta. Njut av grönsaker till snacks eller lägg dem till måltiderna. Du kan blanda dina favoritgrönsaker i omeletter eller frittatas, kasta en handfull bladgrönsaker i en smoothie eller lägga till dem i stek eller soppor.
Icke-stärkelsegrönsaker kan hålla dig full
Bönor och baljväxter
För optimal hälsa, ha några portioner (1/2 kopp vardera) bönor och baljväxter som linser varje vecka. Du kan köpa konserverade, torkade eller redo att äta bönor. För att lägga till dessa till dina måltider, lägg en sallad med kikärter, lägg till svarta bönor eller vita njure bönor i soppor, eller förbered huvudrätter som är köttfria, såsom tacosallader, bönorburgare eller falafel.
Fullkorn
Hela korn är ”långsamma kolhydrater” som har ett lågt glykemiskt index och som inte kommer att öka dina glukos- och insulinnivåer. Exempel är brunt eller vilt ris, havregryn, bulgur, quinoa och bovete. För att införliva fler av dessa livsmedel, ersätt fullkornsprodukter med raffinerade, prova quinoa eller havregryn till en varm frukost. tillsätt fullkorn som farro, quinoa eller bulgur i soppor; eller använd rullade havre som panering för bakad kyckling eller fisk.
Hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter inkluderar olivolja och oliver, nötter och nötsmör, avokado, frön, ägg och fisk. För att införliva mer av dessa hälsosamma fetter i din kost, använd olivolja för matlagning eller som bas för hemlagade förband; äta nötter till snacks eller kasta i en stekpanna; doppa frukt i nötssmör; tillsätt avokado till ägg; smörgåsar och sallader; och äta omega-3-rik fisk som lax, tonfisk, öring två gånger i veckan eller mer.
Förstå hur fetter passar in i en hälsosam PCOS-diet