Innehåll
FODMAP-teorin hävdar att konsumtion av livsmedel med mycket "FODMAPs" -kort för fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler, en samling kortkedjiga kolhydrater som finns i många vanliga livsmedel - resulterar i ökad volym vätska och gas i tunn- och tjocktarmen.Denna ökade volym bidrar till symtom som buksmärtor, gas och uppblåsthet, och motilitetsproblemen vid diarré och förstoppning. Teorin föreslår att efter en låg-FODMAP diet bör resultera i en minskning av dessa symtom.
Forskning har också visat att det verkar finnas en kumulativ effekt av dessa livsmedel på symtomen. Med andra ord, att äta mer mat med hög FODMAP-mat samtidigt kommer att öka, vilket resulterar i symtom som du kanske inte upplever om du åt maten i isolering.
Arbeta med en professionell dietist
I de kommande två avsnitten hittar du listor över vanliga livsmedel med hög och låg FODMAP. Denna lista är baserad på den mest uppdaterade forskningen från Monash University och kan förändras över tiden. Dessutom kan du ha din egen individuella känslighet för mat.
Om du är intresserad av att följa en låg-FODMAP-diet rekommenderas att du arbetar individuellt med en kvalificerad dietpersonal.
Det finns risker med att ta fram din egen diet. Det är frestande att välja vissa föremål baserat på dina personliga preferenser, vilket kan leda till fortsatta symtom på grund av bristande noggrann överensstämmelse med en sanktionerad låg-FODMAP-diet.
Att arbeta med en utbildad dietpersonal hjälper också till att säkerställa att du får adekvat och balanserad kost, inklusive ett hälsosamt intag av kostfiber. Som med alla nya behandlingar eller kostvanor är det alltid bäst att diskutera frågan med din egen personliga läkare.
High-FODMAP Food List
Följande livsmedel har identifierats som höga i FODMAPs.
Frukt
Dessa frukter är höga i FODMAPs:
- Äpplen
- Aprikoser
- Björnbär
- Körsbär
- Grapefrukt
- Mango
- Nektariner
- Persikor
- Päron
- Plommon och katrinplommon
- Granatäpplen
- Vattenmelon
- Hög koncentration av fruktos från konserverad frukt, torkad frukt eller fruktjuice
Korn
Dessa korn innehåller mycket FODMAP:
- Korn
- Couscous
- Farro
- råg
- Semolinagryn
- Vete
Laktosinnehållande livsmedel
Dessa livsmedel innehåller laktos, vilket är en FODMAP:
- Kärnmjölk
- Kräm
- Tjock vaniljsås
- Glass
- Margarin
- Mjölk (ko, get, får)
- Mjuk ost, inklusive keso och ricotta
- Yoghurt (vanlig och grekisk)
Mejeriprodukter
Dessa är höga i FODMAP: er:
- Havremjölk (även om en portion på 1/8 anses vara låg FODMAP)
- Sojamjölk (U.S.)
Baljväxter
Dessa baljväxter är höga i FODMAP:
- Bakade bönor
- Svartögda ärtor
- Smörbönor
- Kikärtor
- Linser
- Njurbönor
- limabönor
- Sojabönor
- Delade ärtor
Sötningsmedel
Sötningsmedel som innehåller mycket FODMAP inkluderar:
- Agave
- Fruktos
- Hög fruktos majssirap
- Honung
- Isomalt
- Maltitol
- Mannitol
- Melass
- Sorbitol
- Xylitol
Grönsaker
Dessa grönsaker innehåller mycket FODMAP:
- Kronärtskockor
- Sparris
- Rödbetor
- brysselkål
- Blomkål
- Selleri
- Vitlök
- Purjolök
- Svamp
- Okra
- Lök
- Ärtor
- Scallions (vita delar)
- Schalottenlökar
- Snö ärtor
- Socker ärtor
Low-FODMAP Food List
Följande livsmedel har identifierats som låga FODMAPs.
Frukt
Frukt som är lägre i FODMAPs inkluderar:
- Avokado (begränsa 1/8 av hela)
- Banan
- Blåbär
- Cantaloupmelon
- Druvor
- Honungsmelon
- Kiwi
- Citron
- Kalk
- Mandarin apelsiner
- Oliver
- Orange
- Papaya
- Groblad
- Ananas
- Hallon
- Rabarber
- Jordgubbe
- Tangelo
Sötningsmedel
För de som är lägre i FODMAPs väljer du:
- Konstgjorda sötningsmedel som inte slutar med -ol
- brunt socker
- Glukos
- lönnsirap
- Florsocker
- Socker (sackaros)
Mejeri och alternativ
Välj bland dessa för lägre FODMAP:
- Mandelmjölk
- Kokosmjölk (begränsa 1/2 kopp)
- Hampa mjölk
- Rismjölk
- Smör
- Vissa ostar, såsom brie, camembert, mozzarella, parmesan
- Laktosfria produkter, såsom laktosfri mjölk, glass och yoghurt
Grönsaker
De som är lägre i FODMAP inkluderar:
- Arugula (raketsallat)
- Bambuskott
- paprika
- Broccoli
- Bok choy
- Morötter
- Rotselleri
- Collard greener
- Vanlig kål
- Majs (en halv kolja)
- Äggplanta
- Endiv
- Fänkål
- Gröna bönor
- Grönkål
- Sallad
- Persilja
- Palsternacka
- Potatis
- Radicchio
- Scallions (endast gröna delar)
- Spenat, älskling
- Squash
- Sötpotatis
- Mangold
- Tomat
- Rova
- Vattenkastanj
- Zucchini
Korn
Dessa korn är lägre i FODMAP:
- Amaranth
- brunt ris
- Bulgurvete (gräns till 1/4 kopp kokt)
- Havre
- Glutenfria produkter
- Quinoa
- Stavade produkter
Nötter
Välj dessa som är lägre i FODMAP:
- Mandel (gräns 10)
- brasilianska nötter
- Hasselnötter (gräns 10)
- Macadamianötter
- Jordnötter
- Pekannöt
- kottar
- Valnötter
Frön
Dessa frön är lägre i FODMAP:
- Kummin
- Chia
- Pumpa
- Sesam
- Solros
Proteinkällor
De som är lägre i FODMAP inkluderar:
- Nötkött
- Kyckling
- Ägg
- Fisk
- lamm
- Fläsk
- Skaldjur
- Tofu och tempeh
- Kalkon