Innehåll
- Fiberrika livsmedel
- Magnesiumrika livsmedel
- Livsmedel att undvika för förstoppning
- Använda mat för förstoppning
Fiberrika livsmedel
Att följa en diet med högt fiberinnehåll hjälper till att skydda mot förstoppning, enligt National Institutes of Health. Genom att konsumera 20 till 35 gram fiber dagligen kan du hjälpa matsmältningssystemet att bilda mjuka, skrymmande avföring som är lätta att passera. American Academy of Family Physicians rekommenderar att du långsamt ökar ditt intag av fiberrik mat för att förhindra uppblåsthet. , kramper och gas.
Livsmedel med högt fiberinnehåll inkluderar fullkorn som brunt ris, korn och quinoa, vissa grönsaker och frukter (särskilt torkade frukter), linfrön och baljväxter som bönor och linser. Här ser du hur mycket fiber som finns i specifika livsmedel som kan hjälpa till med förstoppning:
- marinbönor (9,5 gram fiber per 1/2 kopp)
- njure bönor (8,2 gram fiber per 1/2 kopp)
- pintobönor (7,7 gram fiber per 1/2 kopp)
- kronärtskockor (6,5 gram per kronärtskocka)
- sötpotatis (4,8 gram i en medium sötpotatis)
- päron (4,4 gram i ett litet päron)
- gröna ärtor (4,4 gram per 1/2 kopp)
- hallon (4 gram per 1/2 kopp)
- katrinplommon (3,8 gram per 1/2 kopp)
- äpplen (3,3 gram i ett medium äpple)
Människor med känslighet för gluten bör välja grönsaker och frukt, quinoa, bönor och linser, nötter och frön och brunt ris och undvika korn som vete, korn och råg. Havre kan vara acceptabelt om de är certifierade glutenfria.
När du ökar ditt intag av livsmedel med högt fiberinnehåll är det viktigt att dricka mycket vätska. Vätskor hjälper kroppen att smälta fiber och ger förstoppningslättnad genom att lägga massor i avföringen. Sikta på åtta glas vatten per dag.
Magnesiumrika livsmedel
Det finns några bevis på att det är lågt på magnesium kan öka din förstoppningsrisk. Till exempel, en studie från 2007 av 3 835 kvinnor som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition fann att de med det lägsta magnesiumintaget var mest benägna att uppleva förstoppning.
Vuxna män mellan 19 och 30 år behöver 400 mg magnesium dagligen, medan män i åldern 31 år och uppåt behöver 420 mg. Vuxna kvinnor mellan 19 och 30 år behöver 310 mg dagligen och kvinnor i åldern 31 år och uppåt behöver 320 mg.
Här är en lista över magnesiumrika livsmedel som kan hjälpa till att bekämpa förstoppning:
- mandlar (80 mg magnesium per uns)
- cashewnötter (75 mg magnesium per uns)
- kokt spenat (75 mg magnesium per 1/2 kopp)
- strimlad vete spannmål (55 mg magnesium i två rektangulära kex)
- berikad omedelbar havregryn beredd med vatten (55 mg magnesium per kopp)
- bakad potatis med skinn (50 mg magnesium i en medium potatis)
- jordnötter (50 mg magnesium per uns)
- kokta linser (35 mg magnesium per 1/2 kopp)
- slätt jordnötssmör (25 mg magnesium per matsked)
Livsmedel att undvika för förstoppning
Att skära ned på raffinerade, bearbetade korn som vitt ris, vitt bröd och vit pasta och ersätta dem med fullkorn kan öka ditt fiberintag och skydda mot förstoppning.
Att minska ditt intag av fet mat, inklusive ost, glass och kött, kan också minska din förstoppningsrisk. Dessutom är det viktigt att begränsa ditt intag av alkohol och koffeininnehållande drycker som kaffe, te, läsk och energidrycker. Dessa livsmedel kan främja uttorkning, vilket i sin tur kan utlösa förstoppning.
Använda mat för förstoppning
För att effektivt behandla förstoppning är det viktigt att kombinera en kost rik på fiberrika livsmedel med vissa livsstilsförändringar som regelbunden motion och adekvat vätskeintag. I vissa fall kan människor också behöva ytterligare behandling, som växtbaserade eller receptbelagda laxermedel eller biofeedback. Om livsmedel och livsstilsförändringar ensamma inte lindrar din förstoppning, prata med din läkare om andra behandlingsalternativ. Självbehandling av ett tillstånd och undvikande eller fördröjning av standardvård kan få allvarliga konsekvenser.