Innehåll
Ryggsmärta är ett vanligt problem, så många som en fjärdedel av befolkningen har upplevt det under de senaste tre månaderna, enligt National Institutes of Health. Det finns många behandlingar för ryggsmärta och många saker du bör undvika att göra om du har smärta i ländryggen. Träning har visat sig vara en effektiv egenvård för många människor med ryggsmärta, ischias eller andra symtom som kommer från korsryggen.Flexionsrotationsövningen är en enkel stretch som du kan göra om du har ryggont. Det används främst vid behandling av ryggsmärtor som finns på ena sidan av ryggen. Om du har smärta på sidan av ryggen, i skinkorna eller i ett ben, kan denna övning vara den som ger betydande lättnad.
Sjukgymnastik-ryggguru Robin McKenzie kallade flexionsrotationsövningen för en miljon dollarövning. Varför? Kanske för att det hjälper många människor, så det är en värdefull övning att hålla i din terapiverktygssats. Eller kanske kände han att om en kiropraktor gjorde detta mot tillräckligt många patienter, skulle han eller hon tjäna en miljon dollar.
Kom ihåg att det alltid är bäst att kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du startar något träningsprogram. Ibland är enkla diagnostiska studier som röntgenstrålar nödvändiga innan du behandlar ditt eget tillstånd.
Starta flexionsrotationsövningen
När du utför flexionsrotationsövningen ska du övervaka dina symtom. Om smärta i lår eller ben rör sig mot din ryggrad, kallad centralisering, är detta ett bra tecken och indikerar att du sannolikt kan fortsätta träningen. Om din smärta rör sig bort från ryggraden, sluta träningen omedelbart.
För att börja flexionsrotationsövningen, ligga på din sida. Oftast bör du ligga på den smärtsamma sidan. Till exempel, om du känner smärta i höger och lår, ligga på din högra sida. Håll ditt nedre ben rakt och böj långsamt ditt övre knä. Haka sedan din överfot bakom underbenet.
Om din smärta är för svår för att du ska kunna ligga på din sida, prova några mer grundläggande ryggsträckor innan du försöker flexionsrotationssträckan.
Steg två
När du böjer ditt övre knä och hakar foten bakom det nedre benet, ta tag i knäet med handen. Om du till exempel ligger på din högra sida kommer din högra hand att ta tag i ditt vänstra knä.
Placera din överarm i luften och rör vid ditt övre axelblad. Din hand på överarmen ska ligga precis bakom nacken. Om axelvärk eller brist på flexibilitet i axeln hindrar dig från att nå ditt axelblad, lägg bara handen på sidan av huvudet. Gör bara så bra du kan.
Steg tre
När din överhand ligger på ditt övre axelblad, vrid långsamt överkroppen bakåt. Det bästa sättet att göra detta är att försöka röra ditt övre axelblad mot golvet. Din överarm ska röra sig med axelbladet och ditt övre ben ska förbli böjt och hakat bakom ditt nedre knä. Håll det roterade läget i en eller två sekunder.
Försök att rotera så långt som möjligt tills en mild sträcka känns i din rygg. Om denna övning minskar eller avskaffar smärta i korsryggen, skinkan eller benet, fortsätt långsamt in och ut ur rotationssträckan ungefär 10 gånger och håll varje sträcka i en till två sekunder.
Naturligtvis, om denna sträcka gör att dina symtom känns värre, måste du sluta omedelbart och kontakta din läkare eller sjukgymnast för att se till att du gör träningen ordentligt. Träning kan vara en mycket effektiv behandling för ryggsmärta, men ibland kan ditt problem vara för svårt, och du kan behöva mer invasiva behandlingar som injektioner eller ryggkirurgi.
Flexionsrotationssträckan bör utföras minst tre gånger per dag, och den kan behöva utföras mycket mer regelbundet för akuta fall av ryggsmärta. Så länge övningen hjälper till att minska eller avskaffa din smärta, fortsätt utföra den. Om dina symtom kvarstår i mer än en vecka eller två är ett besök hos din läkare ett måste.
Avslutande tankar
Ländryggssmärta kan orsaka betydande funktionsförlust och kan begränsa din förmåga att arbeta eller njuta av normal rekreation. Övningar som flexionsrotationssträckan kan hjälpa dig att erbjuda en egenvårdsstrategi för att behandla ditt problem. Genom att införliva övningar i din dagliga rutin och genom att bibehålla en korrekt hållning för ryggen kan du kanske förhindra framtida episoder av smärta.
- Dela med sig
- Flip
- E-post