Innehåll
- Titta på symtom på möjliga sömnproblem.
- Ha en konsekvent läggdagsrutin.
- Förvara potentiella sömnstjälare ur sovrummet.
- Drick mindre, träna mer.
- Vet att sömn och hjärthälsa fungerar på båda sätten.
"Sömn är något som alla människor gör mest, inte särskilt bra", säger Johns Hopkins neurolog och sömnspecialist Rachel E. Salas, MD När du inte får tillräckligt med god sömn av någon anledning, oavsett på grund av en obehandlad sömnstörning eller helt enkelt att inte få tillräckligt med sömn, höjer du dina chanser att utveckla många tillstånd som kan leda till eller förvärra hjärtsjukdomar.
Dålig sömn kan till exempel orsaka överdriven viktökning. ”Om du är trött är du mindre aktiv. För lite sömn påverkar också hormonerna ghrelin och leptin, vilket påverkar aptiten och ämnesomsättningen, säger Salas. "Så även om du äter rätt och tränar kan du gå upp i vikt om du har för lite sömn eller har en odiagnostiserad, obehandlad sömnstörning."
Ibland är effekterna av dålig sömnkvalitet mindre direkta och uppenbara. Dålig sömn kan påverka humöret, vilket påverkar arbets- och hemlivet, och kan leda till eller förvärra ångest och depression, vilket är riskfaktorer för hjärtsjukdom. Dålig sömn kan leda till erektil dysfunktion, en annan vanlig stressfaktor, tillägger hon.
Två vanliga sömnstörningar, sömnlöshet och sömnapné, kan leda till andra hjärtrisker när de lämnas odiagnostiserade eller obehandlade. Sömnapné är kopplad till en mängd hjärtrisker, inklusive diabetes, högt blodtryck, arytmi, fetma, stroke och hjärtsvikt.
De flesta behöver sju till nio timmars sömn av god kvalitet per natt. "Till och med ytterligare 15 minuter kan göra stor skillnad", säger Salas.
Titta på symtom på möjliga sömnproblem.
Vaknar du trött, även om du tror att du har fått en lång natts sömn? Kämpar du för att hålla dig vaken när du kör eller när du sitter i ett möte? Säger din sängpartner att du snarkar? Vaknar du på natten och tar minst 30 minuter att somna, tre gånger i veckan eller mer?
Prata med din vårdgivare, som kan hänvisa dig till en sömnspecialist. En formell sömnutvärdering kan behövas för att observera din sömn.
Ha en konsekvent läggdagsrutin.
Försök att lägga dig och vakna ungefär vid samma tid varje kväll. Bär speciella sömnkläder (eller helt enkelt en undertröja och underhorts) snarare än att sova i samma kläder som du hade på dig medan du var vaken (även om det är dina bekväma joggingsvettar). Dessa saker ger ledtrådar för att berätta för din hjärna att det är dags att sova, säger Salas.
Förvara potentiella sömnstjälare ur sovrummet.
"Sömnmiljö är en enorm faktor för att få god sömn", säger Salas. Ljus och elektronik är bland de värsta gärningsmännen. Undvik att ha en TV eller dator i ditt sovrum eller läsa på natten med en e-läsare 30 minuter innan du vänder dig. Om du är benägen för allergier (som kan orsaka täppt näsa, andas genom munnen och ett ständigt behov att vakna och dricka vatten), ta bort mattorna eller dammsuga dem regelbundet och byt lakan varje vecka så att damm inte ansamlas och stör dig. Fråga din läkare om hur du tar antihistaminer.
Drick mindre, träna mer.
Undvik en nattlucka: Det är en myt att alkohol hjälper dig att sova bättre. Koffeinhaltiga drycker dagtid spelar också roll. Det kan ta din kropp sex timmar eller längre att bli av med koffein. Att träna under dagen kan hjälpa dig att förbereda dig för natt sömn. (Få bara din vårdgivares OK innan du startar något nytt träningsprogram.)
Vet att sömn och hjärthälsa fungerar på båda sätten.
Om du redan behandlas för hjärtproblem kan du få värre sömn som ett resultat. Tidpunkten för mediciner som betablockerare kan till exempel påverka din sömn, säger Salas. Smärta kan också förvärra sömnen, och ett tillstånd som hjärtsvikt kan göra det svårt att ligga platt. Rapportera sömnproblem till ditt hjärtvårdsteam för att leta efter lösningar.