Innehåll
Granskats av:
Lora Stutzman, PT
Fall kan ha mycket allvarliga konsekvenser när vi åldras. Varje år faller mer än 25 procent av vuxna 65 år eller äldre och 3 miljoner behandlas på akutmottagningar för fallskador, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
Fallrisker
Risken för att falla hos äldre vuxna är vanligtvis relaterad till en kombination av faktorer, inklusive:
- Balans och / eller gångproblem. Balans kan påverkas av synförändringar, vestibulära problem och förändrad känsla i fötterna.
- Användningen av flera mediciner. Studier tyder på att när individer tar fem eller fler läkemedel ökar risken för fall.
- Hemfaror (inklusive svag belysning och risker för utflykt)
- Positionellt lågt blodtryck (såsom ortostatisk hypotoni, när blodtrycket sjunker vid stående.
- Fötter och skor
Fall förekommer ofta i badrummet när man sitter eller står från toaletten eller duschen, eller på natten i ett mörkt sovrum när man reser sig snabbt och snubblar på vägen till badrummet.
Övningar för att förhindra fall
Även om det inte är möjligt att helt förhindra ett fall kan övningar som fokuserar på balans och styrketräning minska risken för att falla. "Vi behandlar äldre vuxna för skador som orsakas av fall och andra patienter som känner sig ostadiga när de går eller står och är rädda för att falla", säger Lora Stutzman, en fysioterapeut vid Johns Hopkins Rehabilitation Network. "Dessa övningar kan hjälpa till att förbättra balans och bygga styrka för att förhindra framtida fall."
För äldre vuxna kan aktiviteter som huk, stå upp från en stol och gå vara svåra eller få dem att känna sig ostadiga, vilket ökar risken för att falla. Följande övningar är avsedda för dem som har låg risk för att falla och kan stå på egen hand utan stöd från andra. Tala alltid med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar nya övningar, särskilt om du har svag balans.
Stutzman demonstrerar två övningar nedan.
Sit-to-Stand-träning
Sit-to-stand-övningen bygger benstyrka och förbättrar kroppsmekanik och balans, vilket alla är viktiga för att minska fall.
1. Börja med att sitta på en stabil stol av standardhöjd och se till att den inte glider eller rullar. Du ska kunna sitta bekvämt med fötterna plana på marken. Ha en stabil stödyta framför dig, till exempel en bänkskiva, så att du kan nå den för att få stöd om du börjar känna dig ostadig när du står. Scoot framåt så att skinkorna är placerade på framsidan av sätet.
2. Luta bröstet framåt över tårna och flytta din kroppsvikt framåt. Krama dina glutealmuskler och stiga långsamt till ett stabilt stående läge.
3. Luta dig långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa 10 gånger.
4. Om det behövs, placera händerna på stolens armar eller stol och tryck igenom händerna för att hjälpa dig att stå och sitta. Målet är att inte använda dina händer alls.
Utför 10 repetitioner, två gånger om dagen. För en avancerad version, håll handvikter för att ge motstånd.
Om du har smärta i knä, rygg eller höfter, sluta och prata med din läkare eller sjukgymnast.
Balansövning
Denna serie övningar hjälper om din balans är ostadig. Se till att du har någon med dig om du tappar balansen.
Till att börja med, stå i ett hörn eller ha en köksbänk framför dig att nå ut till om du börjar förlora balansen.
1. Fötter ifrån varandra: Stå med fötterna runt axelbredden, öppna ögonen och håll stadigt i 10 sekunder och arbeta dig upp till 30 sekunder.
Om du ofta svänger eller sträcker dig mot väggen eller disken ofta, fortsätt bara med den här övningen tills du kan göra det med minimal svängning eller stöd. När du har hållit den här positionen ordentligt i 30 sekunder, gå vidare till nästa övning.
2. Fötterna tillsammans: Stå med fötterna ihop, öppna ögonen och håll stadigt 10 sekunder och arbeta dig upp till 30 sekunder.
När du kan göra den här övningen i 30 sekunder med minimal svängning eller stöd, gå vidare till nästa.
3. En fot: Stå på en fot, ögonen öppnas och håll stadigt 10 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder. Byt till den andra foten.
4. Ögon stängda: Om du kan utföra de tre första övningarna säkert och med lite stöd, försök att göra var och en med slutna ögon. Håll i 10 sekunder, arbeta upp till 30 sekunder.
Målet för varje övning är att hålla positionen i 10 sekunder och gå vidare till 30 sekunder, fem repetitioner (inklusive fem per ben på enfotsövningen) två gånger om dagen.
Ytterligare steg för att förhindra fall
Kom ihåg att det är viktigt att prata med din läkare eller sjukgymnast om fallförebyggande.
- Diskutera mediciner och förändringar i din träningsrutin.
- Tala om för din läkare om du faller.
- Be en vän eller en familjemedlem att hjälpa till att kontrollera ditt hem för resor.
"Tänk på", tillägger Stutzman, "det är alltid bäst att ha sällskap hemma när du tränar för säkerhet och övervakning och om du behöver hjälp."