Träning med sköldkörtelsjukdom

Innehåll

• Fördelar
• Träning och viktminskning
• Bästa övningar
• Riktlinjer för träning
• Försiktighetsåtgärder
• Förblir motiverad

Om du har sköldkörtelsjukdom kan dina symtom ha kommit i vägen för ett vanligt träningsprogram, men du bör veta att göra träning till en del av din dagliga rutin kan faktiskt hjälpa dig att hantera dina symtom bättre. Naturligtvis finns det en massa andra hälso- och hälsofördelar. Här har vi några råd om hur du kommer igång, försiktighetsåtgärder att tänka på, fördelar för din sköldkörtel, hur mycket träning du ska få varje vecka och hur du kommer ut ur en träningsspår och håller saker fräscha och spännande.

Fördelar

När du har en sköldkörtelstörning har träning en mängd fördelar som inte bara påverkar din allmänna hälsa utan som kan hjälpa till att lindra några av dina symtom.

• Ökar dina energinivåer: Om du har en underaktiv sköldkörtel (hypotyreos) kan du ofta känna dig trött, men regelbundna träningspass kommer att bekämpa din trötthet.
• Stöder djupare, bättre sömn: När din sköldkörtel producerar för mycket hormon (hypertyreoidism) kan din sömn vara fragmenterad och du kan få nattliga svettningar som väcker dig och resulterar i sämre sömn. Att träna leder ofta till en god natts sömn.
• Förbättrar ditt humör: Depression är vanligt med sköldkörtelstörningar, särskilt hypotyreos. Träning får dina endorfiner ("må bra" hormoner) att röra sig och får dig att må bra.
• Ökar din bentäthet: Benförlust kan uppstå med hypertyreoidism, men studier visar att styrketräning kan hjälpa dig att få tillbaka en del av den förlusten.
• Ökar din ämnesomsättning: När du har hypotyreos tar din ämnesomsättning en näsdyk, vilket gör att du går upp i vikt, vilket sannolikt är ett av de första symptomen du märkte. Träning kan vara ett annat verktyg, tillsammans med din sköldkörtelmedicin, för att stödja en hälsosam ämnesomsättning genom att bränna kalorier och utveckla muskler, som i sin tur bränner fett.

Träning sänker till och med risken för hjärtsjukdomar, vilket är viktigt eftersom en sköldkörtelstörning automatiskt ökar risken för att utveckla ett hjärtsjukdom någon gång.

Länken mellan sköldkörtelstörningar och hjärtsjukdomar

Träning och viktminskning

Om du har att göra med en underaktiv sköldkörtel (hypotyreos) kan du också ha lite extra vikt, ett vanligt resultat när dina sköldkörtelhormonnivåer är låga. Att träna regelbundet kan hjälpa dig att komma tillbaka i form och släppa de extra kilo, samt bibehålla en hälsosam vikt.

Försök använda en viktminskningsräknare för att hjälpa dig att nå en målvikt, ett måldatum för att nå ditt mål och för att se hur många kalorier du behöver konsumera dagligen för att nå ditt mål baserat på din aktivitetsnivå.

Ännu bättre för dina viktminskningsmål, liksom dina sköldkörtelsymtom, kan du kombinera en hälsosam måltidsplan med din träningsplan. Det finns ingen speciell diet när du har sköldkörtelsjukdom, men om du försöker gå ner i vikt kan du hålla dig inom vissa kalorigränser för att nå dina mål.

Måltidsplan för 1500 kalorier för sköldkörtelsjukdom

Bästa övningar

När du har sköldkörtelsjukdom beror den bästa träningen på din hälsostatus. Om dina sköldkörtelhormoner är välkontrollerade och du är relativt frisk kan du i allmänhet delta i samma övningar som någon utan sköldkörtelstörning skulle göra. Om du är osäker på att starta ett träningsprogram, var noga med att prata med din läkare först.

No- eller Low-Impact-aktiviteter

Om du inte har tränat på länge kanske du vill ta det långsamt och välja övningar utan belastning till att börja med för att låta din kropp gradvis anpassa sig. Välj en eller flera aktiviteter du gillar, till exempel:

• Gående
• Styrketräning
• Cykling eller inomhuscykling
• Elliptisk träning
• Trappklättring
• Yoga
• Tai Chi
• Vandring på lätt terräng
• Vatten aerobics
• Dans
• Simning

Om du vill kan du blanda ihop saker och välja olika aktiviteter på olika dagar. Arbeta gradvis för att kunna öka intensiteten i dina träningspass när din kropp blir mer van vid den aeroba träningen. No- och low-impact betyder inte att dessa träningspass inte bränner kalorier, det handlar om intensiteten.

Aktiviteter med hög effekt

Om du redan gör några övningar utan låg eller låg effekt och / eller är redo att gå till nästa nivå, överväg att lägga till några av dessa aerobiska aktiviteter med hög effekt i din rutin:

• Hopprep
• Jogga eller springa
• Jumping jacks
• Högintensiv intervallträning
• bergsklättring
• Längdskidåkning
• Trappklättring

Riktlinjer för träning

Om du är nybörjare när det gäller regelbunden träning kanske du undrar hur mycket du ska få dagligen.

Enligt de nuvarande riktlinjerna för fysisk aktivitet bör vuxna sträva efter 10-minuters eller längre sessioner av en av följande varje vecka för att se märkbara hälsofördelar:

• Två och en halv timmes måttlig aerob träning, som att spela dubbeltennis, snabb promenad (3 mph eller mer), vattenaerobics, cykla (under 10 mph) eller arbeta i trädgården
• En timme och 15 minuter med kraftig aerob träning, till exempel simning varv, spela singeltennis, jogga, springa, cykla (10 mph eller mer), hopprep eller tungt trädgårdsarbete
• En motsvarande kombination av de två

Du bör också arbeta med måttliga till högintensiva muskelförstärkningsövningar som använder alla dina större muskelgrupper, som att lyfta vikter eller använda motståndsband, minst två dagar i veckan.

Styrketräning är särskilt viktigt när du har en underaktiv sköldkörtel eftersom muskelmassa hjälper din bromsade metabolism att bränna mer kalorier. Se till att du får tillräckligt med protein för att hjälpa dig att bygga den viktiga muskeln också.

För ännu större fördelar, öka din måttliga aeroba aktivitet till fem timmar per vecka och din kraftfulla aeroba träning till två timmar och 30 minuter per vecka.

Var medveten om att när du har sköldkörtelsjukdom, särskilt hypotyreos, kommer du antagligen att behöva arbeta lite hårdare än någon utan sköldkörtelsjukdom för att komma i form och gå ner i vikt. Den goda nyheten är att resultaten och förbättringen av hur du känner kommer att vara värt den extra ansträngningen.

Försiktighetsåtgärder

Om din sköldkörteln inte är välkontrollerad eller ännu inte har diagnostiserats kan träning faktiskt vara farlig för dig. En överaktiv sköldkörtel (hypertyreoidism) producerar överskott av sköldkörtelhormoner, vilket avsevärt ökar din ämnesomsättning och hjärtfrekvens. Om dina sköldkörtelhormoner inte kontrolleras kan för mycket träning, särskilt med hög intensitet, få dig att gå in i hjärtsvikt.

Omvänt producerar inte en underaktiv sköldkörtel (hypotyroidism) tillräckligt med sköldkörtelhormoner, vilket saktar ner din ämnesomsättning och din hjärtfrekvens. På grund av detta kan träning vara svårt för ditt hjärta om dina sköldkörtelhormoner inte är välkontrollerade.

Det är viktigt att prata med din läkare om dina sköldkörtelsymtom inte förbättras eller förvärras, eller om du tror att du har symtom på en sköldkörtelstörning, särskilt innan du startar något nytt träningsprogram.

Symtom på sköldkörtelsjukdom

När dina sköldkörtelsymtom är under kontroll och dina hormonnivåer är normala, är det inte bara säkert att integrera träning i din rutin, det uppmuntras, så du kan börja skörda alla fördelarna som blir aktiva för din sköldkörtel och din allmänna hälsa.

1:26

7 snabba näringstips för sköldkörteln

Förblir motiverad

När du har sköldkörteln är du lika känslig för tristess som alla andra. Du vet vikten av att hålla dig engagerad i fitness, men det kanske inte räcker för att faktiskt få dig på löpbandet eller till gymmet.

Här är några tips från andra sköldkörtelpatienter som har behärskat konsten att njuta av regelbundna träningspass:

• Hyra en personlig tränare. Några sessioner med en personlig tränare kan vara en bra investering i din kondition. En tränare kan utforma ett träningsprogram som är specifikt för dina behov och förmågor. Hon kan också visa dig exakt hur du utför övningar, hålla dig motiverad och genomföra ett program som kommer att använda din tid mest effektivt.
• Träna med vänner. När du tränar med dina vänner håller du varandra engagerade i att dyka upp och träna. Utöver den fördelen kan du också underhålla varandra med prat för att tänka på ansträngningen och uppmuntra varandra att fortsätta. Du kan bjuda in dina vänner eller få nya vänner på ditt gym.
• Höj musiken. Musik är ett klassiskt sätt att tänka på ditt träningspass. Du kan hitta musikmixer, spellistor och kanaler som är specifika för träningens takt eller intensitet. Oavsett vilken typ av musik du föredrar kan du hitta något med ett slag som får dig att gå och hjälpa dig att känna dig motiverad.
• Lyssna på ljudböcker eller podcaster. Du kan lära dig något nytt eller underhållas under träningen med ljudböcker eller podcaster. Det finns vanligtvis fri tillgång till ljudböcker från ditt lokala bibliotek eller så kan du köpa dem via Audible.com. Podcasts är ett annat sätt att engagera dig under ditt träningspass. En ytterligare potentiell fördel med ljudböcker och podcasts är att du kan vara motiverad att fortsätta lite längre så att du kan avsluta ett kapitel eller avsnitt.
• Sätt mål och koncentrera dig på resultat. Om du ställer in träningsmål blir du mer motiverad att träna och uppnå dem. Ett mål kan vara antalet träningspass du gör varje vecka, minuterna eller sträckan (löpning, promenader, cykling) av dina träningspass, den hastighet du utvecklar eller hur mycket vikt du kan lyfta. Spåra dina träningspass för att se dina framsteg.
• Använd en app, bok eller video för ett träningsprogram. Att följa ett program kan få dig att bli förvirrad över var du ska börja, vilka övningar du ska inkludera och hur du utför dem. Det finns många sätt att njuta av ett program. Träningsappar är ett utmärkt sätt att ta ditt program med dig. När du har hittat ditt intresse avtar, byt till en ny app för att återuppliva dig själv. Det finns också gott om böcker och videor att välja mellan.
• Gå ut för din promenad, spring eller cykeltur. Om du har loggat mil på löpbandet eller den stationära cykeln, byt ut i naturen för en förändring. Om du hittar en grön yta, park eller skog är den här miljön ännu bättre för att lindra stress.
• Ändra din takt. Om du vanligtvis går för att träna, prova snabbvandring. Eller så kan du lägga till löpintervall och gå från att gå till att springa. Prova en snurrklass som en paus från en solo-cykelträning.
• Genomför en "ingen övning, ingen TV" -policy. Att titta på en film eller en favorit-tv-show kan vara ett bra sätt att distrahera dig själv på löpband, elliptisk tränare eller stationär cykel. Avge ett löfte som du bara kan se medan du tränar.
• Prova en träningskurs. Kontrollera vilka träningskurser som erbjuds på lokala gym och fitnesscenter och prova några av dem. Du kanske upptäcker att du gillar kretsträning, Zumba, Barre eller träningsläger, och du kan bli förvånad över vilka lektioner som uppmuntrar dig mest.
• Gå mer. Lägg till mer promenader hela dagen, även om det bara är en kort promenad. Använd en stegräknare eller ett fitnessband för att uppmuntra dig att logga fler steg. Du kanske tycker att det är motiverande att gå till affären och tillbaka snarare än att köra, eller att besöka någon snarare än att skicka SMS eller ringa dem.
• Ta en äventyrsresa eller semester. Välj en nationalpark eller statsskog för att ta en eller två timmars vandring nästa helg. Hyr en kajak och få lektioner. Gå till ett klättringsgym och lära dig grunderna och gå sedan på buldring. Om det är vinter kan du prova längdskidåkning eller lära dig utförsåkning. Om du alltid har velat rida, köp lektioner på en ridakademi eller schemalägg en dude ranchresa. Titta på cykelturer.

• Dela med sig
• Flip
• E-post
• Text