Innehåll
Om du har knäsmärtor kan du dra nytta av att lära dig fysioterapiövningar för dina knän. Övningarna kan hjälpa till att förbättra rörelseomfång och styrka runt knä och höfter och kan minska eller eliminera knäsmärta.Knäet består av:
- Skenbenet (skenbenet)
- Lårbenet (låret)
- Knäskålen
Dessa tre ben stöds av många muskler, senor och ligament. Inuti knäet finns två stötdämpare, var och en kallad menisk.
Översikt
Ditt knä är en viktig led i kroppen som är ansvarig för att gå, gå uppför trappor och stiga från sittande ställning. Smärta i knäet kan begränsa en eller alla dessa aktiviteter. Genom att hålla knäleden rörlig och stark kan problem med knäsmärta undvikas och din rörlighet kan bibehållas.
Övningar är ditt huvudsakliga verktyg för att upprätthålla god styrka och rörlighet i dina knän, och några enkla övningar som du kan göra hemma kan hjälpa dig att hålla knäna i rörelse. (Efter skada eller knäoperation kan din fysioterapeut ordinera övningar som liknar dessa för att hjälpa dig att återgå till normal aktivitet och funktion.)
Kom ihåg att kontakta din läkare, sjukgymnast eller vårdgivare om du är osäker på om dessa övningar är säkra för dig att utföra och stoppa övningar som orsakar ökad smärta i knäet.
Fyrsatser
Ett enkelt sätt att få dina quadriceps muskler att fungera och stödja knäleden är att till quad set övningen.
- Ligga på ryggen med knäet rakt.
- Dra åt muskelen på toppen av låret genom att trycka baksidan av knäet i golvet. En liten handduk kan rullas upp och placeras under knäet för komfort och för att ge dig något att trycka knäet i.
- Håll den här positionen i 5 sekunder och koppla sedan av.
- Utför 10 repetitioner.
Heel Slides
För att hålla knäna böjda och räta hela vägen, kan du utföra hälen glidövning. Häl glid hjälper till att flytta knäet från hela vägen rakt till hela böjda.
- När du ligger på ryggen, skjut helt enkelt hälen upp på golvet så att knäet böjs.
- Låt ditt knä böja sig så långt som möjligt, håll i 2 till 3 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Utför 10 repetitioner.
Denna övning är den perfekta att göra om du har begränsat rörelseomfång på grund av artros i knäet.
Korta båge fyrövningar
Den korta bågen quad övning är ett utmärkt sätt att säkert förbättra quadriceps styrka. Övningen ordineras vanligtvis vid knäoperation.
- Ligga på ryggen.
- Placera ett litet stöd under knäet. En kaffekanna, pappershandduksrulle eller upprullad handduk fungerar bra.
- Dra åt din fyrkantsmuskel medan du räcker ut knäet hela vägen. Din häl ska stiga upp medan knäet vilar på stödet.
- Räta ut knäet hela vägen och pressa din fyrmuskulatur när den är helt rätad.
- Håll slutpositionen i 3 sekunder och slappna sedan av långsamt.
- Upprepa för 10 repetitioner.
Se till att du rör dig långsamt och stadigt och sluta om du känner smärta i knäet.
Straight Leg Raises
Ett bra sätt att arbeta knämusklerna och höftmusklerna tillsammans är att göra den raka benhöjningen. Dessa övningar kan göras för att förhindra knäproblem eller som en del av ett rehabiliteringsprogram efter knäskada eller operation.
- När du ligger på ryggen, böj ett knä och räta ut det andra.
- Dra åt musklerna på det raka knäets överdel.
- Medan du håller knäet rakt, lyft benet upp ca 12 tum.
- Håll i 2-3 sekunder och sänk sedan långsamt.
- Utför 10 till 15 repetitioner.
Du kan göra den raka benhöjningen mer utmanande genom att lägga en manschettvikt i låret eller fotleden.
Du kan också utföra den raka benhöjningen medan du ligger på din sida för att arbeta dina glutes eller på magen för att stärka rygg-, skink- och hamstringsmusklerna.
Ett ord från Verywell
Kom ihåg att friska knän innebär att du kan röra knäleden fritt och utan smärta. Genom att arbeta för att hålla knäna i rörelse och hålla dina muskler starka kan du kanske maximera din knärörlighet och förhindra skador.
Knäets anatomi