Innehåll
- Ryggrad
- Stående hållning
- Wall Sitting
- Benlyft
- Chin Tucks
- Axelrullar
- Hörnsträckning
- Djupandning
- Cardio övningar
1:55
Vad är ankyloserande spondylit?
AS kan vara ett mycket allvarligt tillstånd, särskilt när nya ben bildas och fyller luckor mellan ryggkotorna (små ben som bildar ryggraden). Dessa områden kommer så småningom att bli styva och svåra att flytta och böja. Denna process kan också påverka bröstkorgen och orsaka lung- och andningsproblem.
Spondylitis Association of America (SAA) konstaterar att "de flesta med spondylit säger att de mår mycket bättre efter träning." De rekommenderar minst 5 till 10 minuters träning dagligen för personer med AS.
Följande övningar kan hjälpa människor med AS att hantera flexibilitet, förbättra styrka och minska ryggont och stelhet.
Ryggrad
AS är känt för att förkorta ryggraden och ryggmusklerna. Att använda en upppressningsmetod för att stärka ryggraden kan minska förkortningen, minska ryggont och förbättra muskelstyrkan.
För att sträcka ryggraden, ligga på magen med benen bakom dig. Stå långsamt upp med armbågarna och dra bröstet från marken. Rikta om möjligt armarna som om du gör en push-up. Håll i minst 10 sekunder och inte mer än 20 sekunder. Upprepa upp till fem gånger en gång dagligen.
Stående hållning
Denna övning görs bäst framför en spegel i full längd. Stå med klackar ca 4 tum från en vägg. Axlar och skinkor ska vara så nära väggen som möjligt. Stå rakt och långt och håll positionen i fem sekunder. Koppla av och upprepa 10 gånger. Kontrollera din hållning i spegeln och sikta på att stå rak och lång.
Wall Sitting
Denna övning hjälper till att stärka musklerna i rygg, axel, nacke, skinkor och höfter. Börja med att stå med ryggen mot en vägg. Fötterna ska vara åtskilda från axeln och vara borta från väggen.
Skjut långsamt ryggen nerför väggen till den punkt där låren är parallella med golvet, som i sittande läge. Håll positionen i 5 till 10 sekunder. Upprepa upp till fem gånger. Prova den här övningen minst 3 gånger i veckan.
Benlyft
Använd en stol eller ett räcke för stöd med denna övning.
Stå, håll ryggen rak och böj knäna något. Lyft långsamt ett ben åt sidan några centimeter från marken och sänk sedan ner det igen. Se till att du har en bra hållning. Ta tillbaka samma ben bakom dig i en 45 graders vinkel och håll i några sekunder. Undvik att böja eller luta dig framåt.
Upprepa tio gånger för varje ben. Gör denna övning upp till 5 gånger i veckan.
Chin Tucks
Chin tucks kan hjälpa till att stärka nacken och lossa styvhet. För komfort och stöd, lägg en liten upprullad handduk under nacken.
Ligga på ryggen utan att lyfta huvudet. Ta hakan mot bröstet. Håll positionen i upp till 10 sekunder. Upprepa denna övning upp till 5 gånger ett par gånger om dagen.
Axelrullar
Axelrullar kräver att du står eller sitter högt. Det är viktigt att hålla ryggraden så rak som möjligt utan obehag.
Dra försiktigt på axlarna mot öronen och flytta neråt igen. Om du gör den här övningen rätt kommer du att känna ett drag i övre delen av ryggen. Ta en paus på 5 sekunder mellan axel axlar och upprepa upp till tio gånger.
Detta är en enkel övning som kan göras dagligen och utan att ändra din rutin. Försök sitta vid skrivbordet och stå upp och sträck ut benen efteråt.
Hörnsträckning
Stå i ett hörn framåt. Öppna armarna uppåt, sträck dem över bröstet och vila dina handflator på väggen. Tryck försiktigt bröstet framåt mot hörnet. Denna sträcka ska kännas i bröstet och överarmarna.
Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder. Ta en kort paus på 10 sekunder och försök upp till fem gånger, en gång dagligen.
Djupandning
Djup andning kommer att expandera och förbättra lungkapaciteten och hålla bröstkorgen flexibel. Prova flera gånger dagligen flera gånger dagligen. Dra luften djupt in i bröstet när du andas in. Andas ut långsamt.
Cardio övningar
Simning är ett utmärkt sätt att öka ryggraden, nacken, axlarna och höfterna. Det är också lättare att göra aeroba övningar i en pool.
Att gå, springa och cykla är också enklare övningar för personer med AS. Försök att komma in 30 eller fler minuter om dagen. Det är okej att börja med bara 5 eller 10 minuter dagligen. Allt lägger till och du kommer att bli starkare och kunna göra mer med tiden. För vissa personer med avancerad AS och med styva ryggar kan löpning och cykling inte vara säkra aktiviteter.
Kontrollera alltid med din vårdpersonal för att avgöra vilka övningar som är bäst för dig.
Säkerhetstips
Försök inte göra för mycket på en gång - det är okej att börja små för att du ska vara säker! Tänk också på följande tips:
- Utför inga övningar som orsakar smärta. Lite mild ömhet efteråt kan vara okej, men överdriv inte det.
- Prata med din läkare om du vill göra övningar med hög effekt, som löpning eller övningar som kräver mycket vridning, som racketboll. Du kanske kan göra dessa typer av övningar, men försiktighet rekommenderas.
- Om du har en bloss, kanske du inte kan utföra din normala träningsrutin. Lyssna på din kropp och checka in direkt med din vårdpersonal.
- Om du precis startar ett träningsprogram, börja sakta. Du kan öka frekvensen och intensiteten på din träning över tiden om du känner dig bra.
- Finns det övningar som du brukade älska som nu orsakar smärta? Fråga din läkare eller sjukgymnast om de kan rekommendera några ändringar.
Ett ord från Verywell
Det är en bra idé för alla, inklusive personer med AS, att göra träning till sitt dagliga schema. Börja med de enklaste övningarna under kortare perioder och lätta till hårdare för längre tider.
Naturligtvis överdriv inte det. Om träning förvärrar dina symtom, sluta träna och prata med din läkare. Det är också viktigt att rådgöra med din läkare när du startar ett nytt träningsprogram.
Hur man lever bra med ankyloserande spondylit