Innehåll
- Elastiska bandfotövningar
- Främre tibialis förstärkning med manschettvikt
- Isometrisk övning för fotfall
- Bonusövning: Kalvsträckning
- Ett ord från Verywell
Det finns många olika fysioterapibehandlingar för fotfall inklusive stretching, neuromuskulär elektrisk stimulering (NMES), elastiska band för att höja foten eller stagning med en fotledsortos.
Träning är ett av dina viktigaste verktyg för att korrigera en droppfot från tibialis främre svaghet. Övningar för fotdropp inkluderar specifika rörelser som hjälper till att förbättra styrkan och neuromuskulär ingång till din främre tibialismuskel. Att sträcka sig på vadmusklerna är också viktigt när du faller ner i foten.
Fotfall kan orsakas av ett antal olika faktorer, så det är viktigt för dig att omedelbart besöka din läkare om du upplever svaghet i din främre tibialis. Din läkare kan utföra speciella tester för att fastställa orsaken till din tappade fot och starta dig på rätt behandlingsväg.
Din sjukgymnast kan hjälpa dig att utföra övningarna korrekt, och detta steg-för-steg-program kan ge några idéer om hur du börjar.
Elastiska bandfotövningar
För att börja stärka din tibialis främre muskel för att korrigera din fotfall, få ett elastiskt motståndsband. Du kan få en från din fysioterapeut, eller så kan du köpa en hos din lokala sportaffär.
Säkra ditt band mot ett stabilt föremål som benet på ett bord eller en soffa. Knyt sedan en ögla i bandet och säkra det runt foten nära tårna. Det kan vara bra att ha underbenet vilat på en liten kudde så att hälen på din fot inte gnuggar på marken.
Dra sedan tårna och foten uppåt medan du håller knäet rakt. Endast din fotled ska röra sig när du böjer foten uppåt. Dra foten upp så långt du kan, håll ändläget i en sekund eller två och koppla sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Utför den här övningen i 10 till 15 repetitioner eller tills dina främre tibialis-muskler tröttnar och du inte längre kan böja upp fotleden. Fortsätt sedan till nästa övning.
Främre tibialis förstärkning med manschettvikt
Du kan använda manschettvikt för att stärka din främre tibialis-muskel för att behandla din fotfall. Börja med att sitta i en stol och slå din manschettvikt runt tårna. Se till att det är säkert.
Börja träningen genom att sitta med manschettvikten på foten och sedan böja din fotled så att din fot och tår rör sig uppåt mot knäet. När foten böjs hela vägen uppåt, håll positionen i några sekunder och sänk sedan tårna långsamt ner till startpositionen. Upprepa övningen i 10 till 15 repetitioner.
Isometrisk övning för fotfall
Isometrisk träning är en typ av rörelse där dina muskler dras samman, men ingen rörelse sker runt din led. Det är enkelt att göra och det kan hjälpa till att stärka din främre tibialis-muskel i specifika rörelseområden i din fotled.
Följ dessa enkla anvisningar för att utföra isometrisk främre tibialisförstärkning:
- Sitt i en stol eller lägg dig ner.
- Korsa ett ben över det andra med ditt drabbade ben i botten.
- Placera foten ovanpå fotleden du vill träna.
- Pressa toppen av din svaga fot i sulan på din andra fot. Kom ihåg att ingen rörelse bör ske vid din fotled.
- Håll den här positionen i fem sekunder och släpp sedan långsamt.
Utför cirka 10 till 15 repetitioner av övningen, två eller tre gånger om dagen.
Kom ihåg att isometrisk träning kan stärka dina muskler, men styrka förekommer bara i det specifika ROM där du tränar. Det betyder att du bör variera din fotleds position när du utför träningen.
Bonusövning: Kalvsträckning
När din främre muskel är svag kommer du inte att kunna böja foten helt. Detta kan hålla din fotled i en position där din kalv förkortas. En förkortad kalv betyder en tät muskel, så det kan vara nödvändigt att sträcka efter din kalv för att rätta till foten.
En enkel metod för att sträcka din kalv är att sträcka handdukens kalv. Vik en handduk runt fotkulan, håll knäet rakt och dra i ändarna på handduken så att foten böjer sig och sträcker kalven.
Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och koppla sedan av. Utför tre till fem sträckor flera gånger om dagen.
Ett ord från Verywell
Att ha en droppfot från tibialis främre svaghet kan hindra dig från att gå normalt och kan begränsa din förmåga att utföra dina dagliga uppgifter. Att komma igång med förstärkningsövningar direkt är viktigt för att få saker att gå normalt igen.
Om du har fotfall på grund av svaghet i din främre tibialis-muskel, besök din läkare omedelbart för att vara säker på att du får en korrekt diagnos av orsaken till ditt tillstånd. Övningar för att stärka musklerna runt din fotled kan vara nödvändiga för att hjälpa dig att återfå normal styrka och återgå till optimal funktion och rörlighet.