Innehåll
- NSAID
- Kosttillskott
- Antiinflammatorisk diet
- Behåll idealvikt
- Träna regelbundet
- Sluta röka
- Lägre stress
- Få tillräckligt med sömn
Inflammation är roten till många kroniska sjukdomar, men inte bara artrit. Det spelar en roll vid hjärtsjukdomar, astma och till och med vissa cancerformer, liksom många smärtstillstånd.
Att minska inflammation är nödvändigt för artrithantering och kontroll.
Receptbelagda läkemedel får mycket uppmärksamhet vid behandling av artrit och andra inflammatoriska sjukdomar, men du har också många andra alternativ att överväga, inklusive receptfria läkemedel (OTC), kostjusteringar och andra livsstilsförändringar.
Nedan hittar du åtta sätt att sänka din inflammation och må bättre.
NSAID
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) ordineras vanligtvis för inflammation relaterad till artrit, och du kan också få OTC-NSAID. Dessa läkemedel inkluderar:
- Ibuprofen (Motrin, Advil)
- Naproxen (Aleve)
- Celebrex (celecoxib)
- Aspirin
Andra artritläkemedel - såsom sjukdomsmodifierande antireumatiska läkemedel (DMARD), kortikosteroider och biologiska läkemedel - bekämpar också inflammation, men de gör det genom att rikta in sig på olika molekyler i immunsystemet, så att de inte fungerar på samma sätt som NSAID. .
Gå igenom riskerna och fördelarna med läkemedelsbehandlingar med din läkare när du försöker bestämma vilka läkemedel du ska använda för att minska inflammation.
Notera: Acetaminophen, ett populärt receptfritt smärtstillande medel i Tylenol och många kombinationsläkemedel, är inte ett antiinflammatoriskt läkemedel.
Kosttillskott
Forskning visar att fiskolja (Omega-3-fettsyra) som tas i kapsel eller flytande form kan vara till nytta för att minska inflammation. Enligt The Arthritis Foundation kan du få en terapeutisk dos genom att ta:
- Ett fiskoljetillskott på upp till 2,6 gram
- Innehåller minst 30% EPA / DHA (den aktiva ingrediensen i fiskolja)
- Två gånger om dagen
Ingefära och gurkmeja är andra tillskott som är kända för att ha antiinflammatoriska egenskaper.
Antiinflammatorisk diet
En antiinflammatorisk diet rekommenderas starkt för personer som försöker kontrollera inflammation eller för dem som bara vill äta så hälsosamt som möjligt.
En antiinflammatorisk diet fokuserar på att minska ditt intag av mättade fetter och transfetter samtidigt som du ökar ditt intag av livsmedel som är rika på alfa-linolensyra.
Medelhavsdieten, som anses vara ett bra exempel på en antiinflammatorisk diet, baseras på konsumtionen av:
- Frukt
- Grönsaker
- Fullkorn
- Nötter
- Bönor
- Baljväxter
- Fisk och skaldjur minst två gånger per vecka
- Fjäderfä, ägg, ost och yoghurt med måtta
- Godis och rött kött endast vid sällsynta, speciella tillfällen
När det gäller drycker är grönt te ett bra val. Forskning visar att det har antiinflammatoriska egenskaper.
Behåll idealvikt
Att vara överviktig kan öka din inflammation. Där din kropp bär fett kan också bidra. Till exempel är en stor midjemått (35 tum för kvinnor och 40 tum för män) vanligtvis förknippad med överflödig inflammation.
Forskare inser att det finns ett samspel mellan inflammation och fetma, även om mer behöver läras. Åtminstone borde du veta vad ditt BMI är för närvarande, liksom ditt ideala BMI, och arbeta för det idealet.
Du behöver inte heller gå ner i vikt. Att minska din vikt med mellan 5% och 10% sänker din inflammationsnivå signifikant, enligt Nadia B. Pietrzykowska, M.D. i en artikel publicerad av Obesity Action Coalition.
Träna regelbundet
Motion kan vara ett bra sätt att minska inflammation. Experter rekommenderar 30-45 minuters aerob träning, 5 dagar i veckan.
Många personer med artrit undviker regelbunden motion. Vissa tror att de inte kan göra tillräckligt för att ha en positiv inverkan, medan andra känner att träning förvärrar artrit. Medan försiktighet kan vara motiverad, kom ihåg att göra något är bättre än att göra ingenting. Börja långsamt, oavsett vilken takt du anser vara genomförbar, och bygg sedan på det.
Sluta röka
Rökning har otaliga effekter på din hälsa, och studier visar att det inkluderar högre nivåer av inflammatoriska markörer.
Om du för närvarande är rökare, försök att använda tanken på mindre inflammation och smärta som motivation för att snusa ut den där rumpan!
Lägre stress
Stress har kopplats till högre nivåer av inflammation i kroppen. En studie från 2017 visade att akut stress ökade nivåerna av många inflammatoriska markörer.
Därför kan övning av stressavlastande tekniker hjälpa till att minska inflammation.
Få tillräckligt med sömn
Otillräcklig sömn har associerats med ökade inflammatoriska markörer. I en genomgång av studier om inflammation och sömn drog forskarna slutsatsen att sömnstörningar och lång sömntid är kopplade till ökningar av systemisk inflammation.
När du försöker bestämma hur mycket sömn som är tillräcklig, kom ihåg att det inte är exakt detsamma för alla. Enligt forskare för National Sleep Foundation behöver vuxna i allmänhet mellan sju och nio timmar per natt, men det kan variera från person till person.
Nyckeln är att bestämma hur mycket sömn du behöver för att må bra. Var sedan medveten om hur mycket sömn du får regelbundet. Ett hälsosamt sömnmönster hjälper till att minska inflammation.
Otillräcklig sömn är vanlig med artrit