Träningsprogram för ryggmärgsstenos

Innehåll

• Ihållande ländryggsförlängning
• Ländryggsflexion i liggande
• Sittande ländryggsflexion
• Stående ländryggsflexion
• Höft- och kärnförstärkning
• Aerob träning
• Ett ord från Verywell

Om du har ländryggsstenos kan du dra nytta av sjukgymnastik för att behandla dina ryggsmärtor och bensymtom och för att förbättra din totala rörlighet. Din sjukgymnast kan använda många olika behandlingar och metoder för att hjälpa dig att röra dig bättre och må bättre du kan njuta av dina normala aktiviteter.

En av de viktigaste sakerna du bör göra om du har ryggstenos är att delta i ett vanligt träningsprogram. Ditt träningsprogram bör fokusera på att ändra positionen på din ryggrad för att hjälpa till att ta bort ryggnerven. Detta kan minska eller avskaffa din smärta och förbättra din förmåga att gå utan smärta.

Detta steg för steg är ett träningsprogram för ryggstenos och liknar ett som din fysioterapeut kan ordinera som ett träningsprogram för ditt tillstånd. Träningsprogrammet fokuserar på att återställa normal rörlighet i ryggraden och hjälpa dig att återgå till optimal funktion och rörlighet.

Innan du börjar detta eller något annat träningsprogram, kontakta din läkare för att vara säker på att träning är säker för ditt specifika tillstånd.

Ihållande ländryggsförlängning

Många med ländryggsstenos drar nytta av ländryggsflexionsövningar som böjer din ryggrad framåt, och många av övningarna i detta program fokuserar på flexion, men först bör du prova en ihållande ländryggsförlängning som rekommenderas av den stora fysioterapeuten Robin McKenzie. Varför?

Ländryggsflexion öppnar upp din ryggrad och tar bort trycket från dina ryggradsnerver. Men en liten delmängd av personer med ryggradsstenos drar nytta av att böja bakåt.

Det teoretiseras att denna position trycker försiktigt mot de mjuka ländryggsskivorna och skjuter bort dem från ryggkanalen. Detta kan hjälpa till att ge dina ländryggen lite mer utrymme.

För att utföra övningen:

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Stöd ryggen och böj bakåt.
3. Håll positionen i cirka 60 sekunder.

Denna position kan orsaka en ökning av ryggont och benvärk eller stickningar. Hos vissa människor avtar symtomen inom 60 sekunder. Om det händer, lägg till övningen i ditt ländryggspinalstenos-hemprogram.

Om en ihållande ländryggsförlängning orsakar en ökning av dina symtom som inte avtar på 60 sekunder eller så, är det inte för dig och det bör elimineras från ditt träningsprogram hemma.

Ihållande ländryggsförlängning

Ländryggsflexion i liggande

För att starta din ryggstenos ländryggsböjningsprogression, utför flexionen i liggande träning. Att göra detta:

1. Lägg på ryggen med knäna böjda.
2. Ta långsamt upp knäna mot bröstet och ta tag i dem med händerna.
3. Håll denna upprullade position i 2 sekunder.
4. Släpp tillbaka knäna till startpositionen.

Utför ländryggsböjning när du ligger i 10 repetitioner och fortsätt sedan till nästa övning.

Williams liggande lågryggsövning

Sittande ländryggsflexion

När du har avslutat ländryggsflexionen i rygg är det dags att utföra böjningsövningen för din stenos i sittande läge. För att utföra ländryggsböjning i sittande:

1. Sitt i en fast stol med båda fötterna på golvet.
2. Böj dig långsamt framåt och sträck dig mot golvet.
3. Håll det helt böjda läget i 2 sekunder. Om du behöver lägga till mer övertryck, ta tag i anklarna och ge ett försiktigt drag.
4. Efter att ha hållit positionen i 2 sekunder, släpp och återgå till full, upprätt sittande position.

Upprepa den sittande ländryggsflexionsövningen i 10 repetitioner och fortsätt sedan till nästa övning.

Stående ländryggsflexion

Stående ländryggsflexion är en bra övning för att behandla ryggstenos. För att göra övningen:

1. Stå med fötterna isär.
2. Böj dig långsamt framåt och nå mot golvet.
3. Håll i 2 till 3 sekunder när du är helt böjd.
4. Återgå långsamt till upprättstående ställning.
5. Upprepa övningen tio gånger.

Den här övningen kan användas för att eliminera rygg- och bensmärta som kan komma på medan du är ute och promenerar. När du känner ökad ryggont eller stickningar i benen när du går, böj dig bara framåt för några repetitioner för att lindra dina symtom.

Stående rygg Flexionsövning

Höft- och kärnförstärkning

Om du har ryggstenos kan du dra nytta av kärnförstärkning för att förbättra det sätt som dina muskler som stöder din ryggrad fungerar. Den bakre bäckenlutningen är en bra övning som fungerar för dina buk- och höftmuskler medan du böjer din ryggrad.

Så här gör du bäckenlutningen:

1. Lägg på ryggen med knäna böjda.
2. Rulla långsamt bäckenet bakåt som om du planade ut din ryggrad. Håll den här positionen i 3 sekunder.
3. Återgå långsamt till startpositionen.
4. Upprepa tio gånger.

Ibland kan höftförstärkning vara för att hjälpa dig att förbättra din gångförmåga om du har ryggstenos. Börja med grundläggande höjningar av raka ben och fortsätt sedan till avancerade höftförstärkningsövningar. (Din sjukgymnast kan hjälpa dig att bestämma vilka övningar som är bäst för ditt specifika tillstånd.)

Aerob träning

Ländryggsstenos är ett progressivt tillstånd som kommer gradvis. Du kanske märker att sedan symtomen uppstod har du sakta sänkt din aktivitetsnivå. Denna minskning i aktivitet kan ta en avgift på din övergripande aeroba kondition.

När dina symtom på ryggstenos är under kontroll kan du börja använda aerob träning i din rutin. Att gå är alltid en bra idé för personer med ryggont.

Om dina symtom hindrar dig från att gå någon gång kan du överväga att cykla för att förbättra din kardiovaskulära kondition. Cykling är ett bra val eftersom du sitter medan du rider, och detta placerar din ryggrad i ett stenosvänligt böjt läge.

Ett ord från Verywell

Om du har ländryggsstenos, bör träning vara ett av dina huvudsakliga verktyg för att behandla dina symtom och för att förhindra utvecklingen av sjukdomen. Besök din fysioterapeut för att lära dig övningar som är specifika för ditt tillstånd och starta ditt träningsprogram för ländryggen i ryggstenosen direkt.